Aeroobsed harjutused on peamine asi, et valida õige koormus

"Aeroobne" tähendab sõna-sõnalt "elavad õhus" või "kasutada hapnikku." Aeroobsed harjutused edendada kiirendatud kaloreid põletada. Aeroobne treening võimaldab keskmise intensiivsusega kaalust alla Kuidas kaalust alla võtta - põhiprintsiibid   efektiivsem kui lühiajalised või intensiivne harjutusi nagu sprint. Iga aeroobsed harjutused tuleb jätta õigus teostada lakooniline vestlus. Välimus hingeldus näitab, et sa ei saa teha aeroobne ja anaeroobne treening (sõna otseses mõttes - "ilma hapnikuta", mis on intensiivne jõutreening). Need harjutused on ainult ahistatakse teid ja viia lihaspinge. Aeroobsed harjutused stimuleerivad intensiivsem töö süda ja kopsud, kuigi see võtab vähem pingutust. Aeroobne kehaline liikumine parandab südame-veresoonkonna tegevust ja vastupidavust. Peale ilmse füüsilise hüvitisi aeroobsed harjutused parandab meeleolu, vähendab depressiooni ja ärevust Ärevus - kuidas eristada tavalist haigusest? .

Aktiivsus südame ja immuunsüsteemi tugevdamiseks vähendab vastuvõtlikkust infektsioonidele. Üks peamisi eeliseid - paranenud lihastoonus ja eluea pikenemisega. Aeroobsed harjutused hõlmavad pidev ja rütmiline liikumine suuri lihasgruppe mõnda aega, nii et hingamine muutub sagedasemaks, ja seega pulssi. Latt trepid, jalgrattasõit ja suusatamine tasasel maastikul - kõige eredamaid näiteid aeroobsed harjutused. Seal on aeroobsed harjutused madala ja kõrge (šokk) koormusi.

• Aeroobsed harjutused on madal (šokk) koormused:   kui ta kasutab selles kategoorias ainus üks jalg on alati alasi. See vähendab võimalust, et kahju sääreluu seotud ummikuid, eriti rasvunud inimesed ja vanurid.
• Aeroobsed harjutused kõrge (šokk) koormused:   harjutused selles kategoorias on võimalik kindlaks teha toetamata faasi, kus mõlemad ainus maapinda, st Nende hulka kuuluvad elemendid, joostes ja hüpates. Sellised harjutused parandada ainevahetust Parandab ainevahetust ja kehakaalu ilma dieedi . Kuid sel juhul tuleb olla hoolikas, kuna suurema tõenäosusega kahjustada pahkluud.
• Harjutused samm aeroobika:   sel juhul samme tuleb teha spetsiaalses etapis platvorm, mis pakub kerge stimulatsioon kardiovaskulaarsüsteemi.

Aeroobsed harjutused on vastunäidustatud inimestele, kes kannatavad haiguste suu, pahkluu, põlve või alaseljale. Tehke neid harjutusi peaks olema järelevalve all kvalifitseeritud aeroobika õpetaja - see tagab maksimaalse efektiivsusega aeroobset treeningut ja vältida kahju või vigastuse. Kestus standardse aeroobne treening on 45 minutit tunnis. Kriteeriumiks on intensiivsus trenni ja tase pinge pulssi. Õige soojenduseks sõlmimise ja teostamise peaks olema lahutamatu osa iga aeroobset treeningut. See aitab vähendada ebamugavust ja vigastuste oht.

Fitness aeroobika

Harjutades fitness aeroobika teil säilitada oma tempos treeningut. Kui treeningu ajal või pärast nõrkustunne, uuesti alaline treeningprogrammi. Vali harjutus vastavalt oma huvidele, nagu kõndimine, tantsimine, sportliku jalgrattaga. Tasapisi tõsta taset aeroobset võimekust. Vaheldumine erinevad aeroobsed harjutused aitavad säilitada teie huvi. Ükskõik, kas sa tahad kaalust alla võtta või lihtsalt parema enesetunde - aeroobne võimekus on lihtsalt asendamatu.

Kasu

• Parandamine südame-veresoonkonna ja hingamiselundite. Kriteeriumid selline parandamine - vere mahu ja parandada võimet transportida hapnikku. Selle tulemusena paraneb verevarustus lihastes, ja järelikult nende võimet kasutada hapnikku.
• Parem glükoositaluvust Glükoos: energia allikas   ja vastava insuliiniresistentsuse vähenemine
• Vähendada rasva ja kehakaalu regulatsiooni
• Vähenev triglütseriidide
• Kasv künnisel piimhappe kogunemist

Ära aeroobsed harjutused - võime saavutada südame löögisageduse vahemik (TSDSR) ja selle juhtimine. See mõiste viitab ohutu valik süda lööb minutis treeningu ajal. Arvuta oma südame löögisageduse vahemik on järgmine: naised peaksid lahutama oma vanuse 220 ja korrutada see arv 60% ja 80%. Madalam väärtus tähendab ohutu arv süda lööb minutis algajatele täites aeroobsed harjutused, samas kui suurem väärtus näitab sihtväärtus, mida tuleb järgida.

Harjutused reied mitte ainult ei aita saada Nõrgem ja enesekindel. Eksperdid ütlevad, et nende abiga saab oluliselt lihtsustada või isegi kõrvaldada liigesevalu Liigesevalu - kuidas mõista, mis toimub?   suu ja põlveliigesed. Harjutused allpool kirjeldatud eesmärk on tugevdada lihaseid puusad. Enne kui asuda nende rakendamist, on soovitav konsulteerida füsioterapeut või kogenud treener. Kui tunned hea, siis ei ole vaja teha, aga kui sul on mõni haigus, osad valu liigestes ja lihastes, või muid probleeme vaja konsulteerida spetsialistiga, et vältida tüsistusi.

• Lähteasend: lamades selili, jalad kõverdatud põlvedega. Relvad pikendada piki keha. Aeglaselt tõstke puusa. Õlad tuleb vajutada põrandale. Treeningu ajal kõhulihaseid pinges. Teadlikkuse oma puusi nii kõrgele kui võimalik, hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Kas seda harjutust 10 korda.
• Lähteasend: lamades tema kõhus, jalgu pikendada; pane oma pea tema peopesadega tema ees. Tõsta üks jalg nii kõrgele kui võimalik, aga ei painuta põlve. Hoidke see tõstis paar sekundit, seejärel aeglaselt madalam. Tehke kasutamise 10-20 korda iga jala.
• Lähteasend: lamades selili, jalad kõverdatud põlvedega. Kätega mööda keha lamades põrandal, peopesad allapoole. Näputäis põlvede vahele väike kummipall (15-20 cm läbimõõduga), või rullitud rätiku. Aeglaselt alandada palli, et tunda pinget sisemine reied. Hoidke maksimaalne pinge vähemalt viis sekundit, siis käituksid 10-15 korda.
• Lähteasend: Pikali vasakul jalgu pikendada, vasaku käe pikendada sirge parema käe kõverdatud käsi ees rinnal toetub põrandale. Tõstke oma parem jalg ei painuta põlve. Te ei tohiks tunda tugevat pinget lihastes reied, kuid mitte valu. Tõsta aeglaselt ja sääre 10 korda, keera ja teha harjutus 10 korda teise jalaga.
• Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Kui teil on raske hoida tasakaalu, asus küljel tooli ja hoidke tagasi treeningu ajal.
• Hoia selg sirge. Aeglaselt jaotada vasaku jala kõrval - nii palju kui saate. Hoidke seda tõstetud 5-10 minutit, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kasutamise vähemalt 10 korda iga jala.
• Lähteasend: lamades selili, üks jalg kõverdatud põlve, teine ​​venitatud sirged; relvade pikendada piki keha. Aeglaselt tõstke oma väljasirutatud jala nii kõrgele kui võimalik, samas tõmmates sokk üle (nii koormus lihastele jalad suureneb rohkem). Kas seda harjutust 10 korda iga jala.
• Lähteasend: Põrandale, õlgade laiuselt suu. Tõsta kõverdatud põlve vasak jalg üles ja siis aeglaselt võta teda küljelt kui võimalik. Üritage hoida selles asendis 5 sekundit ja siis tagasi algasendisse. Korda 15-20 korda iga jala.
• Kinnitage üks ots kummipael jalg tooli ja teine ​​- oma jalale. Ja hoiab tooli, aeglaselt tõmmake jalg, kuivõrd lint. Tehke kasutamise 10-15 korda iga jala.
• Tehke kükid. Alusta lihtsaim, siis kasuta valguse hantlid. Väga tõhusalt tugevdada reielihased kükid ühel jalal. Nad nõuavad teatud füüsilist vormi. Ajal oma tegevust korraldada vabad jala venitatud tema ees.

Mida sa pead teadma puusad

Lihased vastutab hip harmoonia, jagunevad nelja põhirühma: sisemine reie välimine reied, õlavarre ja nn nelipealihase. Et tulemus oli ilmne, on vaja töötada kõigis nendes valdkondades. Kuna aeroobsed harjutused on parim jooksmine ja ujumine. 20-50 minutit kärmas kõndimist mitte ainult kaalust alla, vaid ka teha puusad elavalt ja ujumine aitab hoida jalad ja kogu keha heas vormis. Cardio anda ka hea tulemus. Bike või stepper, kui nad pühendavad piisavalt aega, anna nähtavaid tulemusi isegi null vastupanu. Resistance suurendab koormuseta, kuid suurendab mahtu reite arvelt lihasmassi. Kui hip probleemi olete otsustanud kohaldada võimsusega koormuste meeles pidada, et lihastoonust ja kaabitsaga liigne kaal aitab väike kaal ja suur hulk Reps.

Võti probleemi soovimatut rasva reied - võitlust liigse kehakaaluga üldiselt. See tähendab, et sa pead põletada rohkem kaloreid kui te tarbima. Magnificent assistendid on sõitmine ja jooksmine. Kui külastad jõusaali, ei hooletussejätmise kasutada masinaid ja loodud spetsiaalselt reied. Alternatiivsed aeroobne ja võimsus koormus. Tuleb olla ettevaatlik, ning poos Posture - mõned näpunäited neile, kes tahavad kõndida sirgelt : See hõlmab mitte ainult sirge seljaga, vaid ka õiges asendis, pea, käed ja jalad eriti treeningu ajal. Ajakirjandus peab olema pingeline. Vale fikseeritud jalgsi või väära kasutamise simulaatorid võib põhjustada põlveliigese vigastused, nii et ärge unustada juhiseid ja nõu arsti enne koolituse.

Näiteid harjutused

• Hea harjutus sisemine reie saab ... treppidest! Stand külili trepist kätega sõimamine toetust. Pange parem jalg sammu ja siis perekin'te vasaku jala risti panna see järgmine. Jätka teostada mõõdukas tempos lõpuni trepid.
• Selleks, et saavutada maksimaalseid tulemusi, harjutusi reitele tuleb teha regulaarselt, muutis veidi komplekt harjutusi iga treeningut. Vali 3-4 harjutusi, mis teeb umbes viis lähenemist igale.
• Lie poole ja veenduge, õlad, pea ja jalad asuvad ühes reas. Asetage üks käsi tema pea, ja teine ​​- teie ees tasakaalu. Veidi painutada oma vasaku põlve ja pane see tema ees. Sirutades jalad, tõstke see, ja siis aeglaselt madalam. Suu tuleks vähendada ja hästi kinnitatud. Ühe meetodi teha vähemalt 10 ups ja seejärel korrata teiste suu.
• Sisepind reie saab alla laadida spetsiaalne simulaator, mis on toolil lahutatud seista jalad. Tuues jalad koos ja / või tõstes neid rinnus, liiguvad aeglaselt, olles ettevaatlik, et mitte pöörata suu. Sa pead hoida selg sirge. Suurema mõjuga, pinges oma kõhu lihaseid ja teha seda harjutust väike kaal.