Harjutused tugevdada lihaseid selg, mis toetab selgroogu. Neile, kes juba on mõni seljaprobleemide, nagu osteoporoos Osteoporoos - ta ähvardab sind? On mitmeid kasulikke harjutusi.

• Harjutus 1

Lie teie tagasi, tema pea alla üks või kaks patja. Vajuta kindlalt peas padi pind, kus sa valetad; kus selg sirgeks ja sirgeks. Hoia pea, nii et lõug oli suunatud otse üles. Count kuni viie, seejärel lõdvestuda mõneks sekundiks. Korda kasutada 10 korda või nii kaua, kui kaelalihased ei väsi. Teostage iga harjutuse hommikul ja õhtul - sa saad seda teha voodis.

Kui mõne aja pärast hakkate kasutama heli liiga lihtne, asendada padi tihedalt rullitud rätiku - see peaks mahtuma algusest kuni lülisamba kaelaosa ja pea aluse.

• Harjutus 2

Teha seda harjutust peate keskmise suurusega kummist palli. Seisa 30-40 cm kaugusele seinast, seista jalad õlgade laiuselt. Pane palli selja taha - umbes abaluude vahel, ja lükake see tagasi vastu seina. Tugevalt vajutas palli, kasutades lihastele tagasi ja jalad. Krahv viis, siis paar sekundit, ei puhata ja seejärel push palli vastu seina. Teostage iga harjutuse kuni tunned, et lihased on väsinud; tasapisi korduste arvu 15-20 korda. Soovitav on seda kasutada iga päev.

• Harjutus 3

Lie oma kõhuga, pannes padja all kõhus (vabatahtlik; padi kergendab kasutamist). Tõstke oma pea ja ülakeha, vaadates otse alla, mitte edasi või ülespoole. Krahv viis, lõõgastuda, korrata. Kas seda harjutust 10-15 korda iga päev.

Ennetav harjutused

Sõna harjutusi sobivad ennetamise erinevate selja-. Need, kes juba on mingeid haigusi selg, siis ei ole soovitatav neid täita ilma arstiga nõu pidamata.

• Harjutus 1

Lie teie tagasi kindlale pinnale. Clasping käed painutatud vasak jalg, vajutage seda oma last. Parema jala peaks jääma samale sirge ja põrandale pikali. Hoidke selles asendis 30-40 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

• Harjutus 2

Põrandale pikali, painutada oma põlved, jalad toetuma põrandale. Risti käed risti rinnal. Aeglaselt tõstke oma alaseljale maha põrandale ja puusad, tõsta neid nii kõrgele kui võimalik ilma kogeda liiga palju stressi. Seda positsiooni hoida 5-10 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse. Ärge hoidke hinge kinni, täites seda kasutada.

• Harjutus 3

Võta Kontallaan. Pea ja kaelapiirkonna peavad moodustama line, nii et silmad olid suunatud allapoole. Nüüd lase oma torso kummarduma nii palju kui võimalik, kuid ei kehti see teadlikku pingutust. Siis painutada selg ülespoole, kui saad - sa peab tundma, sest see vähendab lihaste alakõhus. Hoidke oma pea ikka, kummuli. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit, siis tagasi algasendisse. Tehke kasutamise 10-15 korda.

  Kehaline aktiivsus on oluline osa iga kaalulangus või kehakaalu säilitamiseks. Nagu te teate, seda rohkem me liigume, seda rohkem kaloreid põletada, ning kaalust alla võtta, pead kulutama rohkem kaloreid kui te tarbima. Olles kasutatakse 3500 kcal, inimese kasu, keskmine kaal 450 g - kujul rasva. Et kaotada sama palju üle keha rasva, peate põletada 3500 kalorit kui kasutada. Näiteks, kui soovid vähendada oma päevase kvoodi päevase kalorite tarbimist 500 kalorit, siis te kaotate umbes 450 grammi kaalu kohta nädalas (500 kalorit x 7 päeva = 3500 kalorit). Piirata oma kalorite tarbimist veelgi ei ole soovitatav, sest see on tervisele kahjulik, ja lisaks, siis on suur tõenäosus rike ja tagastamine endistele kaal.

Kaalust alla võtta, mis ei kahjusta tervist, on soovitatav kombineerida dieeti koos regulaarse liikumise. Minimaalne koormus on nõutav - 2,5 tundi nädalas mõõduka aeroobse treeningu (nagu kerge jalutuskäik, ujumine, jalgrattasõit) ja mitte vähem kui 1 tund ja 15 minutit intensiivse aeroobse treeningu (nagu jooksmine). Samuti pead vähemalt kaks tundi nädalas anda harjutamiseks. Ideaalis soovite pühendada koolitus vähemalt 30-40 minutit 6 päeva nädalas või iga päev. Millist treeningu valida?

Samm Aeroobika

Energiatarve: 800 kcal tunnis

Selline aeroobika annab koormusest lihaseid jalad, reied ja kõht - neid kehaosi, kus liigne rasv ladustatakse esiteks. Harjutus võib olla kodus, vastavalt palju video juhiseid Internetis, on aga palju tõhusam, et minna koolitusele spordiklubi. Juhendamisel kogenud treener näed tulemusi, ja tänu teiste grupiliikmete on lihtsam, ärge jätke treeningut.

Cycling

Energiatarve: 500-1000 kcal tunnis

Tarbimine kaloreid sõltub kiirus ja mõned maastik te sõita. Kui te sõita looduses või isegi pargis ei võimalda hetkel või kus sa elad, siis saab minna ainult sõiduteel, mis tegeleb seisva jalgratta. Selline koolitus võib kasutada koos telekat või kuulata audioraamatuid. Sõin soovid sõita läbi linna tänavatel, ärge unustage ja jäta helkurite mängija ja kõrvaklapid kodus.

Ujumine

Energiatarve: 800 kcal tunnis

Ujumine toetab toon kõik lihasrühmi ja aitab toime tulla teatud haiguste puhul. Et hoida motivatsiooni kõrgel tasemel, osta pilet pool üks kord kuus kuud või isegi aasta.

Sulgpall

Energiatarve: 800 kcal tunnis

See on suur südame, pöörates erilist rõhku lihaseid jalad ja reied. Kui sa leiad end partneriks alaline töökoht, siis on palju raskem jääda klassid. Neile, kes ei ole probleeme enesedistsipliini, suurepärane alternatiiv on Sulgpall ja squash.

Sõudmine

Tarbimine: 500-600 kalorit tunnis

Sõudmine ei ole kättesaadavad enamik inimesi iga päev, kuid see võib olla suurepärane lisaks tavapärasele koolitus. Helista sõbrad ei ole tavalisel piknik ja laevareisid. Kui tipitud suur firma, siis sõita rassi - saad suurt rõõmu ja ei märka, kuidas vabaneda liigse kaloreid.

Kerge jalutuskäik

Energiatarve: 360 kcal tunnis

See on kõige lihtsam ja taskukohane peaaegu igaüks kasutada. Isik peab olema vähemalt 10000 sammu päevas. Tänu ühistranspordi ja istuv töö, mitte kõik inimesed saavad koormust, mis on arvutatud nende kehad. Püüa kõndida nii palju kui võimalik iga päev - minna jalutama mõne peatuse, loobuma kasutada lifti, ja nii edasi.

Tantsimine

Tarbimine: 600-800 kalorit tunnis

Tantsimine - see on kõige lõbus viis mitte ainult kaalust alla, vaid ka muutunud plast ja enesekindel. Lisaks sellele on väga tõhus viis leevendada stressi Kuidas võita stressi? Loo oaas . Registreeru kõhutantsu tunnid Kõhutantsu: mõju naiste tervisele , Salsa, tantsusaal tantsu või samba. Kui Te mingil põhjusel ei ole sellist võimalust, maja tantsu igasugune muusika, mis sulle meeldib. Liikumine peab olema energiline ja toob sulle rõõmu, ülejäänud ei ole nii oluline.