Otsus tegelevad spordiga kodus või jõusaalis võiks olla üks tähtsamaid otsuseid oma elu, sest see on ebatõenäoline, et maailma saab võrrelda õnne, millel on terve, tugev, nobe ja vastupidav korpus.

Regulaarne kehaline vähendab võimalusi arendada paljude krooniliste haiguste, parandada kooskõlastamist ja töö teosüsteemi, aitab vajaduse korral vähendada kaalu ja hoida seda normaalsel tasemel. Lisaks oleme pidevalt treeningu ajal suurendab enesekindlust, et nad harva juhtub paha tuju, depressioon ja väsimus. Et täit kasu sport, mitte tingimata osta tellimus spordiklubi või kõndida lähima staadioni - piisavalt, et leida kodus mõned ruutmeetrit põrandapinda, mitte täis mööblit, ja muidugi vähe aega ja palju tahtejõudu.

Hinda oma füüsilisest vormist

Kas see enne te võtate puupea kükitama või alustada - see võimaldab teil arukalt valida koormust, samuti jälgida nende arengut. Tulevikus teavet, millisel tasemel treeningu alustamist, võite saada võimas motivaator hoida liigub edasi.

Selleks, et hinnata nende füüsilisest vormist:

• Võtke tempokalt 1,5 km ja mõõta oma pulssi enne ja pärast jalutuskäigu;
• Record, kui palju aega kulus teil läbida sellisel kaugusel;
• Record mitu push-ups järjest, võite teha seda nüüd;
• Istu põrandal, laiendada oma jalad ees ja keha ettepoole nii palju kui võimalik. Record, kui kaugele olete suutnud kummarduma - näiteks, siis peatub, kui keha on nurga 45 kraadi jalgadel või puudutatud tema otsmik põlvili;
• Salvestage summa oma talje;
• Krahv ja salvestada oma kehamassi indeks (see arvutatakse valemiga: kilogrammides - kõrgus tollides ruuduline).

Pane oma registreid kuupäev ja neid päästa.

See teave ei ole teil võrrelda oma toimivust normile vastavas vanusegrupis, vaid võrrelda end minevikus tulevikus.

Tee oma koolituskava

Muidugi, võite lihtsalt öelda endale: "Ma treenida viis korda nädalas," kuid siis arvatavasti on kiusatus erine selle plaani ähmane. Seetõttu on mõistlik kulutada aega on selge ajakava.

• Otsustage oma eesmärke. Hakkad sporti kodus kaalust alla võtta, teha kuju toonides ja saada hardier, osaleda võistlustel? Kas selged eesmärgid motiveerib ja aitab meil mõista, millised on kriteeriumid, mida vaja, et hinnata edu oma koolitust;
• Kaasa ajakava erinevaid koormusi. Keskmine, terved täiskasvanud nädalas on vaja vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu, samuti kahe või enama harjutamiseks (kestus sõltub millist kasutamise saate teha, kuid nad peaks kestma vähemalt pool tundi );
• Valige sobiva tempo teile. Kui sa tõesti ei mänginud spordi esimese nädala koolituskava lühike ja kerge kasutada. Määra tingimusel, et esimest korda (näiteks kaks või kolm nädalat) koolitab mõõdukas tempos, ja lubada endale pausi ajal klassis. Kui keha on hästi nõustuda koormuse tulevikus sa ei anna endale mingeid teeneid;
• Vali parim aeg koolitust ja ei ole hilja neid. Kirjutage päevik, kui sa pead harjutama ja ei lase end käest lasta klassi ilma väga hea põhjuseta. Asjaolu, et teil kasutada kodus, ei tähenda, et sa ei jäädavalt vastu koolitus - vastupidi, sel juhul, enesedistsipliini mängib olulist rolli;
• Kõrvalt aega taastuda. Paljud inimesed on hakanud tegelema spordiga liigse entusiasmi, ja paljud on intensiivselt treeninud, kuid mitte kauaks, sest see innukus viib parimal juhul on äärmine väsimus ja unisus, ja halvimal juhul - kahju. Ärge unustage, et kvaliteetne ja regulaarne puhata sport on sama tähtis kui viies koolitus;
• Kirjutage tunniplaan suures paberilehe ja riputada see nähtavale kohale.

Osta riideid ja seadmed

Alusta ostes hea kinga, mis sobib tüüpi harjutusi, et te ei kavatse täita. Riided kodus treeningu võib olla peaaegu igaüks, nii kaua, kui see oli mugav.

Keegi kodus treeningu lihtsalt matt fitness, keegi peab hantlid, tõstekangidega, teostamise seadmeid. Märgime vaid, et paar hantlid on väga kasulik nii meestele kui naistele - nende abiga saate "raskemad" palju harjutusi oluliselt oma tulemusi parandada.

Jätka

Ei ole vaja kohe proovida hüpata üle oma pea. Kinkige palju aega, et üles soojeneda. Kui tunned, et sa ei saa kasutada näiteks planeeritud pool tundi, praktika viisteist minutit - see on parem kui mitte midagi. Tõsta koolitusajaga üha vastupidavust.

Esialgu võib jagada kahte ühe treeningu lühike ja teha hommikul ja õhtul.

Jälgi pulssi. Ajal piisavalt intensiivne cardio treening, kas see on tantsimine, jooksmine või koolitust seisva jalgratta, peab inimene olema pulss 50-75% maksimaalsest südame löögisagedusest (HR) tema eale. Et leida oma maksimaalne südame löögisagedus, lahutada oma vanuse 220. Näiteks, kui teil on nelikümmend aastat oma piiri südame löögisagedus on 180 lööki minutis, ja ajal cardio treeningu, siis peaks püüdma säilitada südame löögisageduse tasandil 90-135 lööki minutis.

Ära kasuta tühja kõhuga. Enamik eksperte soovitan alustada koolitust kaks või kolm tundi pärast sööki - siis keha on piisavalt energiat, et teostada ning samal ajal sa ei tunne raskustunne maos.

Joo vett enne ja pärast treeningut. See on kõige parem juua natuke vältida janu.

Arvud - väga kangekaelne ja objektiivne asi. Mingil trikke kaalulangus, me ei kasutanud (eri toidulisandeid Toidu lisaained - üldine klassifitseerimisega , Joogid ja tablettide rasvapõletus ja nii edasi), vabaneda 0,5 kg rasva, 3500 kcal põletatakse. No meetodid - välja arvatud ehk rasvaimu - ei lase teil saada umbes need arvud. See on hea uudis neile, kes on otsustanud kaalust alla kasutades joosta nagu run - üks energiamahukas kehalise tegevuse vorme. Kuidas käivitada kaalust alla?

Efektiivsust töötab at a Glance

Kui jooksmine (kiirus umbes 9 km / h) isik põletab keskmiselt 390 kalorit tunnis. Jooks kiirusega 12 km / h "on" organismi 684 kcal tunnis, ja kiirusega 16 km / h tunnis põletab 864 kalorit. See - ainult keskmised; Mida rohkem inimese kehakaalu, seda rohkem kaloreid kulub sõidu ajal.

Töökorras on ka teisi eeliseid võrreldes paljude teiste veoste liigid. Esiteks, jooksjad (sh algajad) põletada kaloreid mitte ainult otse sõidu ajal, kuid ka pärast treeningut. Igasugused kõrge intensiivsusega koormuste on võime stimuleerida energia mõnda aega pärast inimese lõpetab teostamisel.

Pikka aega oli üsna levinud müüt, et töötab kilomeetri sa kulutad sama palju kaloreid kui sa läbinud sama kilomeetri. See on muidugi vale, kuid isegi siis, kui see oleks tõsi, töötab ikkagi olema tõhusad, kuna see võimaldab teil põletada palju kaloreid lühikese aja jooksul. Lõpuks, jooksmine vajab minimaalset investeeringute ja nad saavad teha, sõltumata sellest, kas teil on Lähedal asuva tervisekeskuse.

Kuidas käivitada kaalus naine - kust alustada?

• Andke oma kehale aega kohaneda

Sidemete, kõõluste ja luude kohaneda uute koormuste aeglasem kui veresoonkond nii, et sa ei pea nõudma liiga palju iseendast. Esimest korda, saate kiiresti väsivad ja lõpetada sageli hinge, siis haige lihaseid - see on täiesti normaalne ja ei pea ületama ennast. Tasapisi koormuse suurendamine, saate vältida mitte ainult vigastusi, kuid kaotus entusiasmi - probleem sageli silmitsi algaja jooksjad, kes loodavad, et esimestel päevadel tuleb teha vähemalt viis kilomeetrit ühe treeningu.

Alusta kolm või neli jookseb nädalas ja proovige käivitada mitte vähem kui viisteist minutit, kuid mitte rohkem kui pool tundi. Käivita aeglaselt; sa tahad joosta kiiremini, kuid see on parem, see kiusatus. Kui saate käivitada 2,5-3 km non-stop, märkad, et jooksmine on lihtsam kui enne, ja just siis on võimalik kiirendada.

• Pane pikaajalised eesmärgid

Tee otsus, mis kestab regulaarselt - näiteks päevas - järgmise kolme kuu asemel vaid kolm nädalat. Kirjutage selle eesmärgi igapäevaselt, või veelgi parem - palun teatada sellest kellelegi. Need meetmed aitavad teil toime tulla kiusatus loobuda jooksmine, mis pärast esimese paari jookseb, tundub enamik inimesi. Miks on pikaajalised eesmärgid? Kuna kolm kuud, saab arendada harjumus ja distsiplineeritud piisavalt sundida ennast käivitada regulaarselt; mitu nädalat, see tavaliselt ei piisa.

• Algul asendusliikme jooksmine ja kõndimine

Näiteks kestab ühe minuti jalutuskäigu kaks või kolm minutit, siis ringi joosta üks minut. See - parim teostada rutiinset algajatele jooksjad, kes tahavad kaalust alla võtta. Vahelduvad töötab jalgsi, saate suurendada kestuse trenni 30-40 minutit, samal ajal kui tavaline sörkimine algajatele jooksjad harva kestab kauem kui kakskümmend minutit. Kui näed, et kaalust alla võtta, siis vähemalt alguses, sa parem eelistada enam koolitust madala intensiivsusega koormuste.

• Tasapisi suureneb koormus

Alustada vaheldumisi ühe minuti jookseb minutilise jalutuskäigu, siis - kaks minutit sörkjooksu koos minutilise jalutuskäigu kaugusel, kuni lõpuks sa ei saa joosta vähemalt pool tundi järjest. Siis aeglaselt suurendada pikkus jookseb.

• Lisa jogs jõudu harjutused

Jooksmine - see on eelkõige südame-koormus ning suurendada lihasmassi, peate harjutamiseks. Alanud vaja head lihaste süsteem, mis tagab vajaliku toetuse liigeste ja sidemete. Lisaks säilitada normaalset toimimist lihaskoe isegi puhkeolekus keha kulutab rohkem kaloreid kui rasv kude. Lõpuks kaalulangus ise ei tähenda leida ilus näitaja; keha ilma ekstra kilo oli fit ja atraktiivne, oluline jõud koormusi. Õnneks, kui sa jooksed pidevalt tugevdada lihaseid piisab 10-15 minutit harjutamiseks peale jooksu (muidugi saab ka planeerida jõutreeninguga eraldi jooksmine). Väga hea arendada lihaste harjutusi nagu plank, kükid (koos hantlid või ilma), push-ups.

• Ärge kiirustage

See oli juba mainitud eelmistes lõikudes, kuid praktika näitab, et seal on rohkem kui üks kord öelda - ärge kiirustage suurendada koormust. Paljud inimesed, läheb rada saledale Praktilised nõuanded slim näitaja Arvata, et kui nad liiguvad kiiremini, siis ilmselt vabaneda üleliigseks kilogrammi. See on tõsi, kuid kasv töötab kiirus suureneb mitte ainult hulk kaloreid põletada, kuid vigastuste ohtu. Sama kehtib ka pikamaa jooksmine ja / või murdmaa puudumisel korraliku füüsilise ettevalmistuse - niisuguseid koormusi soodustada kiiret kaloreid põletada, kuid mitte piisavalt koolitatud, nad võivad põhjustada vigastusi.

• Vali mugavad kingad

Hea jooksvate kingad - tagatis, et perspektiivis aitab teil mitte ainult kaalust alla, vaid ka hoida oma liigeseid tervena. Lisaks, kui võimalik, tuleb sõita mustuse pala ei asfaldil - pehmem pind, mis sa jooksed, seda vähem stressi liigestele.