Kui olemuselt teil on üsna õhuke, kuid soovite suurendada lihasmassi, mille järgimine õige toitumine kaalutõus on oluline tegur, võib-olla isegi olulisem kui füüsiline koolitusprogrammi.
Söö rohkem kaloreid
Ainus viis kaalus põhjustatud rasva või lihasmassi arvelt - on üha rohkem energiat, kui sa kulutada. Siit aluspõhimõte inimese anatoomia ei pääse, ükskõik kui palju argumente ei vii, et kummutada. Ja kuigi mõned ainevahetuse kiiremini kui teised, see lihtsalt tähendab, et need inimesed vajavad süüa rohkem kui teised.
Alusel dieeti kehakaalu tõus peaks olema täisväärtuslik ja kõrge kalorsusega toitu. Kui teil on raske kaalus juurde, samas kui suurim väljakutse teile tarbivad piisavalt kaloreid, nii et see ei tundu pidevalt täiskõhutunde. Ärge muretsege, see on lihtne teha.
Nii, kui palju kaloreid tuleks tarbida? Ehk iga inimene on oma arvutamise valem. Mõned neist põhinevad kaalu ja isiku vanus, teised leiavad lihasmassi, ja kõige keerulisem energiakulud vaja ülemineku mistahes tegevus, mis sul on teie tavaline päev.
Üldiselt kaloreid üsna tüütu, ja sa ei tohi lüüa selles. Kui sa mõistad, kui palju toitu annab piisavalt energiat, et säilitada oma ideaalne kaal, tead intuitiivselt, kui palju toitu sa pead sööma iga päev.
Valgud
Küsimus, kui palju valku tuleks tarbida, põhjustab äge debatt toitumisspetsialistid, kulturistid ja sport teadlased.
Spetsialistid Federal Office of Drug Administration (FDA) soovitatavast päevasest täiskasvanud meestel tarbivad keskmiselt 50 grammi valku ja eksperdid World Health Organization nõudma '56 ja see on norm tavaliste lahendatakse elanikku.
Soovitatav päevane annus (RDA) valku oli 0, 8 g ühe kg kehakaalu
. Vastavalt sellele norm kaaluva inimese 64 kg peaks tarbivad umbes 51 grammi valku
. Sport teadlased tunnistavad, et kulturistid ja sportlased vajavad rohkem valku ning on tavaliselt soovitatav suureneks 1, 5 g ühe kg kehakaalu
. Kuid enamik kulturistid öelda, et neil on vaja tarbida rohkem valku
. Ja neil on mõjuvad põhjused, et
. Tegelikult, hoolimata asjaolust, et need väited ei ole nii palju levinud arusaama kulturistide seisukohta toetab usaldusväärne teadus
. Vastavalt paljude tõstukid, treenerite ja spordi toitumisspetsialistide ideaalne dieeti kehakaalu tõus peaks andma kuni 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta
. See number võib tunduda liialdatud, kuid ärge unustage, et teil on vaja tarbida rohkem kaloreid kui teised, ja neid kaloreid peaks tulema kuskil
. Tervise ei ole liiga kasulik, kui nad tulevad ainult süsivesikutest või lihtsalt rasvast
. Oleks parem, kui allikad kaloreid ja proteiine ja süsivesikuid ning rasvu samaaegselt
.
Miks on nii oluline, et saada valgu
Kui, lähtudes vajadusest kaalutõus, valk koosneb aminohapetest. Kokku 20, 8 neist hädavajalikud tuleb koos toiduga. Jõutreening suurendab vajadust aminohappeid, ja kui sa ei saa piisavalt valku toidust, lihased halveneb. Ilma piisavate omastamise valgu eriti aminohappeid ning suurendada lihasmassi võimatu.
Hea valguallikad on värsked ja konserveeritud kala, lahja liha, kana, kalkun, madala rasvasisaldusega piima ja jogurtit, kohupiima madala rasvasisaldusega taset, munavalge, sojatooteid ja keemiline vadak.
Süsivesikud
Koosseisu midagi head dieedi kaalutõus on suur hulk lihtsaid süsivesikuid. Kasv valgusisaldus toidus ei tähenda, et sa peaksid lõpetama või vähendada tarbimist süsivesikuid.
Süsivesikud muundatakse organismis glükoosiks
Glükoos: energia allikas
ja glükogeeni - ainus makro element, mis on allikas kiiresti energiat vaja mingit koolitust.
Hea allikad süsivesikute dieeti kehakaalu tõus on teraviljakliisid, kartul, pruun riis, pasta, kuskuss, värske ja kontsentreeritud puuvilja- ja kuivatatud puuviljad.
Rasvad
Tarbimine teatud kogus rasva on oluline nii tervise ja kehakaalu tõus. Kalorisisaldus ühes grammi rasva on rohkem kui kaks korda suurem kui 1 g valgu või süsivesikute. Linaseemned õli supilusikatäis palju kaloreid kui näiteks terve banaan
Banaanid: kasu ja kahju tervisele
Seetõttu dieeti kaalutõusu vaja lisada "hea" rasv. Mis see on?
Pea meeles, et sa pead tarbima monoküllastumata rasvad leidub oliiviõli ja avokaado ja polüküllastamata rasvad, mida leidub rasvastest kaladest sordid, linaseemned, päevalilleseemned, safloor, kalaõli
Kalaõli -, siis kas see on kasulik arvate?
ja teatud tüüpi toores pähklid.
Spetsialistid meeldib rääkida kasu tervisele rasvhapped. Ja mõjuval põhjusel. Asendamatud rasvhapped on tuntud ka kui omega-3 ja oomega-6 rasvhappeid leidub polüküllastamata rasvad, eriti rasvaste kalaliikide. Lisaks palju kasulikke omadusi tervisele nende hapete mängivad olulist rolli ehitamisel lihaskond.
Seega dieeti kehakaalu tõus, sh kalaliikide nagu makrell, tuunikala ja lõhe (loetelu ei ole piiratud) ja linaseemneõli
Linaseemneõli - tervendavat omadused ilus lill
Mitte ainult aitab teil ehitada lihaseid, aga ka säästa oma tervist aastaid.
Ajakava sööki
Lõpuks avaldust vaja unustada kolme tahke sööki ja mõned väikesed suupisted päev. Parim viis tõhusalt kaalus - süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonite kaupa. Võtke kolmetunnine katkestus toidukordade vahel nii, et magu aega, et täielikult seedida iga sööki, mida sa sööd. Kui teie eesmärk - tarbida 3300 kalorit päevas, proovige süüa kolm söögikorda päevas rohkem, mis sisaldab umbes 700 kalorit, ja kolm väiksemat einet, mis sisaldavad umbes 400 kalorit.
Teine väike soovitus. Sööge palju puu- ja köögivilju. Nad on rikkad vitamiinide ja mineraalide (eriti antioksüdante), ja on kasulik tervisele ja kaalutõus.
On ka muid olulisi aspekte, nagu tarbimise vitamiine ja mineraalaineid, kiudaineid, vesi, alkohol ja kolesterooli ... kõik see on oluline ka tervisele.
