Millist toitu on vaja ehitada lihaseid

Meie lihased on valmistatud valku. Selleks, et luua uut lihasrakkudes, vajab keha ehitusmaterjal (valk) ja energia (süsivesikud), et teha tööd. Ja siis, ja teine ​​inimene saab toiduga. Loomsed ja taimsed valgud, toidust inimkehas lagundatakse osad (aminohapped), millest keha ehitusplokid konstrueeritud uusi valke. Loomseid valke leidub liha, kala, munad ja piimatooted, köögivili - köögiviljad ja teraviljad (eriti palju neid tatar ja kaunviljad).

Energiaallikas on süsivesikud, mis jagunevad lihtne ja keeruline. Lihtsad süsivesikud (suhkur) imendub kiiresti verre, keha ei ole aega, et kasutada neid õigesti, et nad ei ole mingit väärtust, kui energiaallikana. Keerukad süsivesikud imenduvad enam ja enam energiaallikas. Keha on aega tegeleda nende töötlemise ja mis tahes ülejääki, et ei lähe tööle, et tagada keha hoiule lihastes ja maksas vormis reserve süsivesikuid - glükogeeni. Intensiivse füüsilise pingutuse (ja nad peavad olema nende jaoks, kes tahavad ehitada lihaseid), nende varud on kaevandatud ja minna "ahju" energia. Lihtsad süsivesikud - see on magus ja võid - suhkrut, maiustusi, kooke, jäätist, kuklid ja nii edasi. Unusta see, kui sa tahad ehitada lihaseid, mitte rasva. Keerukad süsivesikud peamiselt sisalduvad köögivili ja teravili.

Aga see pole veel kõik. Tuleb välja, et kogu keha töötas nagu kellavärk, vajab korraliku ainevahetuse Parandab ainevahetust ja kehakaalu ilma dieedi . Ja see ei ole võimalik ilma selliste koostisosade rasvad ja vitamiine. Rasvad on lahutamatu osa paljude olulisi ühendeid kaasatud ainevahetusprotsesse. Aga samal positiivne mõju keha on köögiviljade, piima rasvad ja õlid sisalduvate rasvhapete merekalad tulekindlate sama rasva (mis sisaldub rasvane liha) muundatakse organismis ajal "kahjulik" kolesterooli ja ladestuvad veresoonte näol laigud . Vitamiinid on lahutamatu osa ensüüme - aineid, mis kiirendavad mitu korda kõiki keemilisi protsesse organismis. Vitamiinid leidub köögiviljad, puuviljad, terad, teravilja, liha, piimatooted.

Nii et kui mees tahab kaalus, see peab olema piisav hulk tailiha, kala (soovitavalt mere rasva ja madala rasvasisaldusega sorte), piimatooted (eriti juust), köögiviljad, puuviljad ja teraviljad (soovitavalt tatar ja kaerahelbed).

Kuidas treenida, et ehitada lihaseid

Mitte vähem kui võimu, kui tähtis on pidevalt suurenenud füüsiline aktiivsus. Muidugi, selline klass on kõige parem teha juhendamisel kogenud treener. Aga kui see ei ole võimalik, siis ülesanne on täiesti võimalik, et tulla toime oma, pead vaid jälgida mitmeid reegleid:

• Koolitus peaks toimuma regulaarselt, vähemalt kaks või kolm korda nädalas, mis kestab vähem kui tund (tund hakkab põletada rasva reserve ja selle sulle ja nii vähe);
• koormus lihastele ei tohiks olla liiga suur, kuid see on kasvanud; Selline lähenemine on kõige parem saavutada lühike intensiivne töökoormus koos hantlid või barbell; pärast treeningut üksikute lihasgruppide peab olema ülejäänud (mitte vähem kui minut) ja siis saab hakata kasutama mõnda muud lihas grupp;
• mitte vähem kui koormus on tähtis, ja ülejäänud üksikute koolitus - keha selle aja jooksul tuleb täielikult taastatud; Sel ajal on lihaste hoone;
• koolitus on kõige parem teha vabas õhus (suures koguses hapnikku kiirendada ainevahetust) või vähemalt avatud akna;
• pool tundi - tund pärast treeningu pead sööma; Toit peab sisaldama piisavas koguses valku ja süsivesikuid kulutatud treeningu ajal.

Pea meeles, et kaalutõus on tingitud lihaste mitte sellepärast, kui palju aega kasutavad. Kehakaalu suurenemine tingitud aktiivset kontraktsiooni: suure koormuse, vahelduvad täielikku lõõgastust.

Mis muud, mida vaja ehitada lihaseid

Vajan puhkust - on, esiteks, kosutava une, vähemalt 8-9 tundi. Magada hästi, siis tuleb: austada režiim päeval (magamaminekut alati samal ajal, parem pärast tund jalutuskäik värskes õhus), toitumine (viimase söögikorra peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut) proovida vabaneda stressist (kui sa ei saa muuta asjaolusid, siis muuda oma suhtumist neist). Rest - see töötab ka tema: see on magamise ajal Dreams: kuidas mõista meie unistused   kõige aktiivsemalt toodetud erinevaid hormoone, mis edendavad kaalutõusu.

Et suurendada lihasmassi, mõned sportlased anaboolsed hormoonid - sünteetilised narkootikumid, sarnaneb ehituselt meessuguhormoon, kuid millel on võime stimuleerida teket valk organismis just märgatav mõju reproduktiivse süsteemi. Nõustumine nende hormoonide (eriti teismeeas) on võimalik tekitada korvamatut kahju organismile mehed. Seetõttu on parem ikka järgida traditsioonilisi kaalu suurenedes.

Galina Romanenko

Mis on ülekaalulisus?

Rasvunud nimetatakse liigset kaalutõusu tõttu rasvkoes. See küsimus on lihtne vastata. See on palju raskem selgelt määratleda, mida riik on inimese keha peetakse rasvunud, ja mis on lihtsalt "paar-kolm extra kilo." Selleks, eriti USA 40s eelmise sajandi tehti kindlaks niinimetatud kehamassiindeksi (KMI), mis võtab arvesse suhe kehamassi tema ala. Viimasel ajal on aga BMI on teravat kriitikat sel hetkel, et ta ei võtnud arvesse eripära jaotus rasvkude kehas ja ei tea sellist asja nagu inimese vanusest. Niisiis, ütleme, professionaalne sportlane, kelle kaal arvelt suure lihasmassi kustub ulatuses arvutatud indeksite BMI on ülekaaluline inimene. Nii et siin on rangelt teaduslik meditsiinilisest seisukohast ei ole see nii lihtne.

Kuid teaduslike kriteeriumide lahkuda eksperdid ise rääkida on üsna selge, et kõik näitajad. Dietitians tõi oma patsientidele geniaalne määratlus - rasvunud inimene, kes näeb välja rasva. Nõus, et igaüks meist suvel rannas saab lihtsalt ja ilma pöörduvad eritehnikat teha esialgse diagnoosi, kas isik on ülekaalulised ja kui ta on koondatud. Olemas on ka väga "bearded viis" osa kindlaks inimese rasvkoes. See on piisavalt näputäis välimine osa käe õlast küünarnukini - kõik, mis toimub sõrmedega, mis ei sisalda nahka ja on rasvakiht. Ja kui sa näed, et see on piisavalt suur, et see on tõsine põhjus arvata, et sa ei ole päris vastavad klassikalise kaanonid ilu inimkeha.

Tüübid ülekaalulisus

Kahjuks inimese haigused on väga mitmekesine ja ülekaalulisus ei ole erand. Tegelikult üks ja kõik tunnustatud klassifikatsiooniühingu ülekaalulisus olemas, teadlased kasutavad erinevaid kriteeriume rajoon. Kui me vaatame rasvumine, kui nii võib öelda, "geograafiliselt", st koht peasarju rasva, eraldatakse see keskne rasvumise ja nn õllekõht. Kui keskne ülekaalulisus, ülekaal koguneb kõhuõõnde, rind, puusad inimese; Seda tüüpi liigne kehakaalu seostatakse suurenenud risk südamehaiguste, hüpertoonia Kuidas toimida kõrge vererõhk?   ja diabeet. Nagu õllekõht, siis on nähtus meile tuttav kõigile - teket mingi kühm kõhuli kuigi ülejäänud keha ei pruugi kannatavad liigne rasv. Sageli on kõht väga kirglik õlut joodikud, kuid ravimit ei ole veel täielikult mõista protsessi algne ilming ülekaalulisus.

Toitumine ülekaalulisus on tingitud psüühikahäirete, halb lähenemisviisi toitumisele ja istuv eluviis. See liigtarbimist kõrge kalorsusega toidu külgneb puudumine tööpäeva off kaloreid saadud. Teine haiguse vormi - rasvumine, sümptomaatilise: siin tekkimist ülekaalust on saatjaks mõned teised füsioloogilised katkestuste (hormonaalsed häired, haigused endokriinnäärmete, diabeet, ainevahetushäired). Lõpuks ei tohi unustada teguritest nagu geneetiliselt määratud ja mõjude põhjustatud trauma kahjustusi konkreetse ajupiirkonnas, nimelt hüpotalamuse.

Ülekaalulisus ja haigus

Juhtumid, kus rasvumine on seotud muude füsioloogilise või psüühilise haiguse Vaimuhaigus - häbi küsida abi? Liiga keeruline ja individuaalne, nii et saate selgelt rääkida, kuidas võidelda haigus - siin see nõuab põhjalikku uurimist ja ametisse spetsiaalse unikaalne ravi .  Kui meil on meeles kõiki muul põhjusel, põhinevad need on kaks "sammast" - liiga palju kaloreid imendub toit ja liiga vähe kehalist aktiivsust .  Sel juhul me räägime elementaarne ja loomulik protsess - inimkeha on konstrueeritud nii, et keha kipub ajal õitsengu ja vastu võtta suures koguses toitu luua endale varu, et seda saab kasutada kriisiolukordades ja ei anna meile surra kolmandal või neljandal päeval ilma Toit .  Kui periood heaolu ei peatu, ja kriisi ei paastu, "laos" ja veel kasvab .  Seega, ja suured, on kaks lihtsat võimalust vähendada "sahvrid" - vähendades kalorite hulk sattumist organismi ja suurendab füüsilist tegevust .

Nagu teada, esineb probleeme. Nagu mehed, nad on väga raske sundida loobuma tavaline mahud toit imendub hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, pärastlõunane tee, õhtusöök, esimene ja teine, ja teostab regulaarselt veelgi raskem. Ja naistel pole mõne osakaal, kes "istub" on täiesti loodusliku toitumise ja viia end füüsilise ja emotsionaalse kurnatuse, mis on hea, kui sa lõpuks asjata - ja tegelikult sageli väga kurb tulemusi.

Suremus rasvunud mehed on 150%, naised - 147%; Eriti tõstab suremus südamehaigustesse Südamehaigused ja südameinfarkt: et iga naine peaks teadma   (142% meeste ja 175% naistel), insult (159% meeste ja 162% naistel), neerukahjustus (191% meeste ja 211% naistel), diabeet Diabeet - ähvardava ja ravimatu haigus   (383% meeste ja 372% naistel) ja tsirroosi (249% meeste ja 147% naistel). Arvestades neid näitajaid ja andmeid inimeste arv, kes on ülekaalulised, otsusta ise, kas ülekaalulisus on peamine (või üheks peamiseks et ei ole oluline) probleeme maailmas ...

  Alexander Babitskiga