Harjutus oma lapse

Võttes laps ei piirata teie võimet tegelda fitness - pigem on laps võimaldab suurendada kehalist aktiivsust. Isegi kui sa lihtsalt kanda laps, on kasutatud peaaegu kõigis lihasrühmi - temaga iga jalutuskäigu võib olla üsna intensiivne treening.

Ja lapsega, mida saate teha neid harjutusi:

• Pink on lamavas asendis (kui laps asemel bar). Lie selili, võta laps ja tõsta see erisuhete üle rinna. Aeglaselt painutamine küünarnukid, vähendada lapse ja seejärel tõsta. Kas teostamist vähemalt 15 korda, naeratav laps ja kramp naljakas nägu: sest ta õpib varasest lapsepõlvest, et fitness - see on väga lõbus.
• Keerates. Lie selili, hoides beebi erisuhete tema ees. Ponnistus lihaseid kõht ja tõstes jalad, istuda, siis lamada põrandal. Korda kasutada 10-15 korda.
• Kükitama oma lapsele. Hoia beebi käes tema ees, et ta pea oli tasemel oma elu, ja aeglaselt kükitama, kuni tuharad peaaegu puudutada kanna. Seisa, ponnistus kõhulihaseid ja hoida selg sirge. Korda vähemalt 10 korda.
• Jalutuskäik koos jalutuskäru. Lükkamine lapsevankri tema ees ja kõikehõlmava selg, jalutuskäigu erineva kiirusega: 30 sekundit, minna võimalikult kiiresti, veel 30 sekundit - aeglasemalt, siis kiirendada. Raskemate koormuste tõusta koos jalutuskäru kuni kaldpind.
• Ballet kükitama lapsega. Seisa jalad koos, kellel on laps süles. Hoiame oma kontsad koos, varbad, levib jalad nii kaugele küljele. Kükita kuni põlveliigesed ei moodusta täisnurga all, seejärel aeglaselt püsti. Sa pead tunnen, kuidas pingeline lihaseid kõht, selg, käed, jalad ja puusad. Korda kasutada 10-15 korda.
• Push-ups ja suudlusi. Võtke stardipositsiooni push-ups, ja panna laps tema kõrval nii, et tema pea oli tasemel oma. Vajutades, nagu tavaliselt, ja iga kord, langedes laps, suudle teda või ütlen midagi ilusat. Püüa push-ups vähemalt 10 korda järjest.
• Exercise Fitball. Istu Fitball, hoides beebi süles. Vajuta Fitball puusad, kopsakas kergelt seda, kasutades liikumist jalalihaseid ja kõht. Sinu laps nautida üles-alla ja see meeldib sulle isegi rohkem lame kõht. Tehke seda harjutust aeglases tempos aitab lapsel magama.

Koolitus kodus: Harjutus algajatele

Warming

Lihased ei soojenenud korralikult, on rohkem altid kahju, et olla kindel, et alustada soojenduseks istungid kestab vähemalt kolm minutit.

• Marsivad või sörkimine paigas. Seisa jalad peale õlgade laius. Jookse või marsivad kohale, kaotades oma jalga piisavalt kõrge, et hip jalad, käigu tegemist paralleelne põrandaga. Kõigutama käed, et võita oma liigutuste, hoida selg sirge ja pingeline oma kõhu lihaseid.
• Seisa jalad laiali õlgade laius ja venitada oma käsi ettepoole, hoides ära paralleelne põrandaga. Ilma langetades käed, hoides oma parema jala nii, et suu on umbes alla oma käed ja vasak jalg veidi kõverdatud põlve. Kand parema jala samal ajal toetub põrandale ja varvas põrandalt üles tõsta. Tagasi algasendisse ja teha sama väljaaste vasaku jala. Teostage iga harjutuse niipea kui võimalik, üritan teha 60 rünnakute minutis.
• Seistes selg sirge, mis omakorda tõstab jalad kõverdatud põlvedega ja katsu oma teise kätte (st vasakul peaksid puudutama parema põlve ja õigus - vasakul). Teostage iga harjutuse võimalikult kiiresti.
• Seisa sirgelt, pane käed puusas ja paigal, pöörake torso paremale ja vasakule.

Suurem osa koolitus

Harjutused kodus treeningu on mitmekesine ja arvukas, ja tutvustame vaid mõned neist - tõhus, kuid lihtne ja sobib algajatele.

• Squats

Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed pikendada piki keha. Aeglaselt kükitama (et oleks lihtsam säilitada tasakaalu, ei tõmba käsi edasi), kuni põlved on kõverdatud täisnurga. Samuti püsti aeglaselt, tagasi algasendisse.

Isegi tõhusam, eriti tuhara lihased on squats hantlid. Algasendisse on sama, kuid teil on vaja hoida käes sobiva puupea kaal (sõltuvalt teie fitness, võite valida kahe hantlid kaalub kuni kümme kilogrammi). Kükita, hoolitsedes, et tagasi jääb sirge ja kõhulihastest on pingeline.

Teine võimalus kükid - kükid vastu seina. Seisa selg vastu seina ja lahjad tema, istuda nii, et põlved on kõverdatud täisnurga. Seda positsiooni hoida nii kaua kui võimalik.

Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel alla. Lunge edasi oma vasaku jala ja aeglaselt kükitama, kuni mõlemad jala ei painutatud täisnurga all. Tagasi alguspunkti, korrake Lunge parema jala. Kui teie füüsiline koormus, hoida selg sirge ja veenduge, et põlv ei varvas suu, kus sa ei Lunge. Ühe meetodi käituksid 15-24 korda iga jala.

Joonis käega seinale, aeglaselt tõsta kikivarvul, ja kolm kuni viis sekundit ja aeglaselt madalam. Keeruliseks kasutamise ja muuta see efektiivsemaks, kasutada seda ka ilma toetusteta, mis hantlid käes. Ühe meetodi käituksid vähemalt 15 korda järjest.

• Bridge

See harjutus on parim läbi spetsiaalse matt fitness. Lähteasend - lamades selili, käed sirutatud mööda keha, jalad kõverdatud põlvedega. Tõsta puusad nii keha põlved õlgade moodustatud sirge, ja nii palju kui võimalik pinges oma kõhu lihaseid ja tuharad. Tehke kasutamise 15-20 korda.

Teine, raskemad ja efektiivne (eriti puusa- ja tuhara lihased) versioon sellest silla: tehke harjutus lamades põrandal ja kontsad puhkamas pink kõrgus 30-50 cm.

Lähteasend - lamades tema kõhus, jalgu pikendada. Pane oma käed taha oma peaga või tõmmake need edasi (teine ​​variant on raskem). Hoidke oma jalad koos ja ei võta tema jala põrandale, tõstke oma pea ja õlad maha põrandale. Ärge kaare endale kaela, täites seda harjutust.

• Pushups

Push-ups - väga tõhus harjutusi lihaste käte, selja ja kõhuga. Kui sa ikka ei saa anda täielikku pushups, algab nn push-ups 3/4. Uprites põrandal kätega, varbad ja põlved. Kui teie füüsiline koormus põlvi tuleb painutatud nurga rohkem kui 130 kraadi. Bend käe küünarnukist kuni rindu mitte kõik paar sentimeetrit, siis tagasi algasendisse. Korda vähemalt kümme korda järjest. Kui tunned, et see osutub teil on hästi, siis läheb kogu push-ups.

Lähteasend - istub põrandale, põlved kõverdatud, jalad ja käed toetuma põrandale. Rebige puusad maha põrandale, toetudes käed ja jalad ja siis aeglaselt painutada ja sirutada käed, tõstes oma keha maha põrandale. Kas see vähemalt kaksteist korda järjest, seejärel puhake natuke, ja teha teistsugust lähenemist.

• Liist

Planck - see on üks kõige tõhusam harjutusi, mis võib läbi kodus ilma kestad. Lähteasend - lamades tema kõhus, varbad toetuma põrandale, käed kõverdatud põlved. Tõsta keha põrandale, tuginedes ainult oma varbad ja käsivarred (osa käe vahel randme ja küünarnuki). Kurna kõhulihaseid ja ei painuta vöökoht. Hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Korda kaks või kolm korda ühe treeningu.

On veel üks versioon trenni - pool baari. Lähteasend - lamades tema paremale küljele. Bend oma parema käe ja tõsta keha maha põrandale, samas kui parem käsi ja jalg toetuma põrandale, kus parema õla peaks olema veidi üle küünarnuki.

Karastav

Vaata venitades koolitust ei nõuta, mille kestus on vähemalt viis minutit.

• Venitamine eest tuhara lihased. Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud. Pange parem jalg vasaku reie. Võtke vasaku reie kätega kinni ja tõmmake seda koos parema jala, nii lähedal kui võimalik kõhtu. Hoia 10-15 sekundit maksimaalset pinget. Korda sama teise jalaga.
• Venitamine eest seljalihaste reied. Lie selili, tõsta oma sirgeks parema jala ja clasping kätega, tõmmake seda enda poole. Pärast 10-15 minutit, käituksid vasak jalg.
• Venitamine lihased sisemusse reide. Istu sirge seljaga, painutage põlvi ja tuua oma jalad koos tema ees. Hoides käed jalad, põlved pane nii madalale kui võimalik, ja samal ajal, lahja edasi. Te ei tohiks tunda üsna tugev pinge lihastes sisemine reie - see on okei; Kui tunned valu, lõpeta see harjutus.
• Venitamine vasika lihaseid. Lähteasend - seistes, selg sirge, käed pikendada piki keha. Lunged edasi oma parema jala ja hakkab keha ettepoole, hoides vasakut rida ja üritab puudutada vasaku kanna seksi. Hoia 10-15 sekundit maksimaalset pinget.
• Venitamine lihaseid ees reide. Seda harjutust saab teha seistes, lamades tema kõhus või pool. Hoidke vasaku jala vasaku käega, pingutage seda võimalikult lähedale vasakule põsele. Pärast 15 sekundit, tehke harjutus parema jala.