- Harjutused ajakirjanduses: lame kõht ja herilane talje - lihtne!
- Staatiline
- On Fitball
- Complexes
- Metabolism ja vajutage
- Top lihased
- Tüdrukutele
- Nõu
- Valikud
Õige tugevdamine ülemine osa ajakirjandusest
Siseorganeid hoitakse õiges asendis elastsete korsetti koosneb kõhulihastest. Selline raudrüü, mis kaitseb kõhuõõne organeid. See võib jagada kõhulihaseid peal, all ja kõrval. Harjutused ülemine vajutage alumise ja külgmise lihased on üsna erinevad, nad on kohandatud funktsioone iga lihasgruppe.
Spetsiifika koolitus lihased ülemise vajutage
Funktsioon lihaste ülemise press - vähendades vahemaad vaagna ja rinnale. Seetõttu on nende koolitus on oluline teha harjutusi, mis on "rullitud" all keha basseini, nagu rulli kudede korda. See on oluline funktsioon: see on kõht rulli, tõmmates seda mitte ainult istuda kõhuli tõusuga vöö.
Basic harjutusi peal lihas grupp on tõsta jalad istuvas asendis, rõhuasetusega käed. On palju variatsioone neid harjutusi koos liigutused jala vertikaalset ja horisontaalset. Kui koormus on keskel ja vajutage.
Teine rühm tõhusat kasutamist - tõstes keha, mis on kõige parem teha võimlemis pink, millega jalad. Paljud neist on veel meeles õppetunde kooli kehalise kasvatuse õpetaja kui õpilased lagunes paaridesse ja loksutades üks press, teine istus jalad, hoides neid riigi surutud tihedalt põrandale.
Lihased ülemise vajutage üsna kiiresti kohaneda stressi, nii et sa pead muutma harjutuste komplekse, mitte keskenduda sama. Osana samas kompleksis on soovitav muuta harjutusi, nende intensiivsus, mitmeid lähenemisviise.
Tõhus harjutuste lihased ülemise
Jalad ikka anda väga häid tulemusi järgmise paari harjutusi, mida saab kasutada alusena esimese etapi koolitus ülemise press:
- Tõste keha "lamades" kohta kaldpinda. Jalad on fikseeritud pea kohal, põlved veidi kõverdatud. Keha on vaja painutada ja lõdvendama vaid paralleelne põrandaga. Töö kõiki algatusel seda harjutust valesti.
- Flexion ja laiendamine ülakeha kohalt "istub pingile." Jalad konsolideerida ja püüdma vähendada vahemaad rinnaku ja vaagna.
- Pingutamine alates "lamades" põrandale. Jalad kõverdatud põlvedega. See ei tohiks istuda, tõstes pagasiruumi ja torso rulli vaagen.
- Juuresolekul simulaatorid tõhusalt rakendada kallutusseadmeid ettepoole asendisse "maine." Samal ajal pani käed pea peaks hoidma käepidemest blokeerida seade.
Kuidas teha harjutusi
See harjutus on läbi simulaator, mis on mitte-elastne köis kinnitatud raami (tavaliselt metallist). Lõpuks köis peab olema alla oma õlgadele, kui seisad oma põlvi. Enne treeningprogrammi alustamist, tugev tõmme köis kontrollida, kui hästi see on fikseeritud.
Võta oma põlvi (rohkem mugavust võib panna põrandale matt fitness), ja haarata mõlema käega köie. Hingata ja jätkuvalt kinni hoida köis (põlved olema kergelt kõverdatud), aeglaselt keha ettepoole, võttes jalaga maapinda ja kasutades oma põlvi tugipunktina. Hoia selg sirge ja kõhulihaseid - pingeline. Jätka kallutada kuni keha (põlve pähe) ei ilmu nurga umbes 45 kraadi põrandale. Hoidke see poos kaks või kolm sekundit, siis hingata ja aeglaselt tagasi alguspunkti. Tehke kasutamise 10-15 korda.
Keerates - drill vajutage tuntud, võib-olla, et kõigile. On hea mitte ainult oma kõrge efektiivsusega, vaid ka asjaolu, et seda saab teha peaaegu kõikjal. Lisaks keerates endale isegi inimeste nõrk füüsilist ettevalmistust. Need, kes on just hakanud tegelema fitness, abiga mõned harjutused võivad suurendada lihasjõudu ja vastupidavust saada - muidugi tingimusel, et nad tegelevad regulaarselt.
Lähteasend - lamades põrandal (või pingil), põlved kõverdatud, jalad põrandal, umbes 30 cm kaugusel. Jalad alla saab paigutada stabiilse objekti, näiteks alaosa bar suhteliselt stabiilne mööbliese. In standard surumine on eriline jalatoed.
Läbikriipsutatud käed nii, et parem käsi lamas oma vasaku õla ja vasaku - paremal, ja pani neile pähe.
Hinga ja tõsta torso kuni käed ei puutu tippu reied. On hingab aeglaselt langetada oma keha. Harjutuse käigus ei kaare selg, proovida hingata ühtlaselt ja sügavalt.
See harjutus on läbi simulaator-rack, mis on eriline Randmetugesid Sarnaselt lühike baarid polstrite ja tavaliselt vertikaalse käepideme otstes.
Seisa oma tagasi baari, pane küünarvarre peopesa ülejäänud, ja käega kinni käepidemed. Põlvliidest tuleb painutatud täisnurga all. Liibuma tagasi soft tagasi hammas ja välja hingama aeglaselt alustada tõsta kõverdatud põlvedega. Ärge suruge jalad maha põrandale - see vähendab oluliselt tõhusust kasutamise. Tõstke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik; Ideaalis peaksid nad olema tasemel oma nägu, kuid pea meeles, et sport ei tohiks põhjustada ebamugavust ja eriti valu.
Siis, hingata aeglaselt langetada jalgu põrandale. Tehke seda harjutust nii mitu korda järjest, kuid ole ettevaatlik, et number ei tähenda kvaliteedi langust.
Et suurendada koormust ülemine osa kõht, jalad hakkab tõusma kohalt, kus teie põlved on täisnurga all keha. Ärge pange oma jalad vastu põrandat, kuni te teeksite 10-15 kordust. Kõhu lihased töötavad intensiivsemalt, kui tõstad sirged jalad - samal ajal annab sulle hea treening ja jalalihaseid. See harjutus on muidugi ei sobi algajatele ja inimestele, kellel on probleeme seljaga, tuleb seda teha äärmise ettevaatusega.
See on keerulisem liiki eelmise treeningu, mille jaoks peate täitma tavaline horisontaalne riba (kõrge hammas põiktaladega on peaaegu igas jõusaalis).
Jump up ja haarata kinni bar horisontaalne riba (kui see on liiga kõrge, seatud kõrval pink või väljaheites, ja oli temaga jõuda latti). Bend oma põlvi õige nurga ja veenduge, et nad ei ole õõtsuv erinevates suundades.
On hingab aeglaselt tõsta oma põlvi kuni rinnus, kergelt painutades seljas. Kui te ei saa tõsta oma põlvi nii kõrge (esimene kord, kui see ei tööta peaaegu puudub), lihtsalt tõstke neid kui saate. Ühe või kahe sekundi, hoiab keha seisundi maksimaalse pinge ja jätkuvalt tagada, et see ei ole vänderdama. Hinga aeglaselt väiksem jalgu. Ole ettevaatlik - harjumatu kasutamise kohta bar võib põhjustada päris palju valu käes: nad kipuvad ilmuma järgmisel päeval pärast treeningut, ja täielikult testitud umbes nädal. Selle vältimiseks alustada 4-5 kordust iga trenni - st tasapisi harjuda horisontaalne riba.
Pane Fitball tema selja taga, ja seista kõigi püksid, puhkavad käed põrandale sirgelt. Pane oma jalad Fitball ja veidi rulli tagasi, venitades jalad. Sinu keha on asetatud käed ja Fitball, peaks moodustama sirge. Ärge kõikehõlmava selg, painutage põlvi ja tõmba neid rinna ajal jooksvalt palli. Pärast kaks sekundit, aeglaselt sirutada jalgu ja valtsitud palli tagasi. See harjutus on kasulik mitte ainult ülemise ajakirjandus, vaid ka seljalihaste ja relvi.