Muscle koolitus

Harjutus mitte ainult aitab põletada rasva, vaid ka suurendada lihasmassi. Kui teie füüsiline koormus erinevatele lihasgruppidele arendatakse üheaegselt ja kogu keha treening on kõige tõhusam vormi kasutamise vähendamiseks keha rasva ja ehitada lihaseid. Näiteks, sit-ups - see on parim harjutus lihasmassi, mille jooksul lehed on ülekaalulised. Et saavutada paremaid tulemusi kükid saab kombineerida harjutusi ülakehale, nagu zhimom õla.

Mõned harjutused on soovitatav põletada rasva ja ehitada lihaseid:

• Tõus biitseps hantlid või kaalud, külgpidamist tõstab. Võite kombineerida neid tehnikaid.
• Harjutamiseks, nagu kuulitõukes kasutamise ketid, tõstes liivakottide.
• Kombinatsioon push-ups, sealhulgas push-ups põlvili suruda-ups pink, seethes push-ups.
• Korrutamine tuuma kombinatsioon täpselt löögirühm.
• Kombinatsioon kükitama harjutusi, nagu kükid ja surumine, kükid ja tõmba-ups, kükid ja treimine.

Näpunäiteid lihasmassiga

Tegevuskava lihasmassi võivad oluliselt muuta su elu. On vaja ühendada nii palju kui võimalik summa kasutamise näha kui palju saab suurendada keha lihaseid.

• See peaks algama kolme harjutusi raskustega kogu keha iga kahe päeva.
• Iga kehaosa sooritada vaid ühe igal täis trenni, kuid iga täiendava koolituse korraldamist teiste harjutusi iga kehaosa.
• Pärast koolitust on vaja võtta süsivesikuid ja valke vedelal kujul vahekorras 2: 1.
• Päeval on vaja juua vähemalt 4-6 liitrit vett.
• Soovitav on püüda komplekt 2, 5-3 kg lihase kuus. Kaal suurem number kui on valitud rasvast.
• Kui süüa mitu portsjonit puu- ja köögivilju päevas.
• On vaja vahelduvad hantlid ja tõstekangidega iga kahe nädala tagant.
• Jälgi sama programmi vähemalt 12-16 nädalat, enne siirdumist täita teise.
• Päeva jooksul süüa muna, kana, lahja veiseliha kvaliteetse valgu ehitada lihaseid.
• Koolituste läbiviimine koos sõber võib anda täiendava tõuke ja stiimuleid, mis viib saavutamise kiireid tulemusi.
• Mingil juhul ei saa kasutada tühja kõhuga.
• Võite palgata isiklik treener, kes tutvustab tehnika harjutusi ja ehituse koolitusprogrammi.
• Poolteist tundi joogat või staatiline venitamine töötab imet.
• Iga treening on parem alustada arengut kõige nõrgematele lihaseid.
• See peaks loobuma toidud avatud töödeldud, pakendatud toitu ja kiirtoitu.
• Igal õhtul tuleb saada vähemalt kaheksa tundi katkematut und Dreams: kuidas mõista meie unistused .
• Pärast intensiivset vastupanu koolitus peaks alati külm dušš.
• Sa pead sööma vähemalt üks gramm valku naela lihasmassi päev.

Harjutused artriidi haigetele

Koolitus vett, sealhulgas vesiaeroobika, on tõhusad, et leevendada valu all kannatavate inimeste raviks. See on ilus vaade inimestes stressi juhtiv istuv eluviis, mis leida tööd tavapäraste spordisaalid liiga raske. Kõige parem on alustada väikeste koormuste vältida liigset pinget, mis võivad takistada inimestel kõik fitness. Enne iga kasutamist on soovitatav lihtsalt tere või ujuda vee soojendada lihaseid.

Catching vesiaeroobika, teha iga harjutuse vähemalt 4-5 viis korda, ja järk-järgult tuua mitmeid kordusi 8-15.

Õlad ja käed

Seistes rinnal või kaela vett, tõsta käed üles ja ettepoole - nii kõrgele kui võimalik. Kui tunned valu, lõpeta, ning mõne aja pärast, üritan teha harjutus uuesti. Võite tõsta oma käed ükshaaval; Kui ühest küljest on liiga nõrk, teda aidata teise käega.

Aeglaselt lahjendada otsest käsikäes nii, et nad moodustavad pideva kooskõlas õlgadele. Sisemine pool peopesad tuleks allapoole. Laske relvad ja tagasi neile peale.

Siruta oma käsi edasi ja järgige ringliikumine harja. Esiteks, suur ring, siis - vähem ja vähem. Sellised harjutused on eriti kasulik neile artriidiga Artriit - erinevaid vorme ja komplikatsioonid   I hit liigeste käed.

Küünarnukid

Painutada oma põlved, seisab õlgadele vees. Touch õlad pöialdega ja seejärel sirutada oma käsi ja alandada neid. Seejärel keera käed nii, et sisemine pool peopesad allapoole ja painutada käed on küünarnukkideni, õlad puudutamata tippude sõrmed. Ajage käed. Korda kasutada nii palju kordi kui võimalik; Kui tunned valu, lõpeta kohe.

Pahkluude ja varbad

Tema selg vastu seina pool ja haarata kinni käsipuu. Hoiame oma selg sirge, laiendada oma jalad ees ja tõmba varbad edasi. Seejärel pöörake jalga nii, et varbad osutavad lakke. Alusta aeglaselt pöörake jalga erinevates suundades - see on hea suureneb vahemikus algatusel ja liigeseid.

Põlved ja puusad

Seisa selle osa vesikonna, kus veesügavus oma talje ja rinna. Tõstke jalg ees tase puusad ja sirutada. Hoidke jalg selles asendis kolm sekundit, siis tagasi algasendisse ja tõstke teise jalaga.

Alaline põhja pool lameda tagasi, võta parem jalg küljele, painutades põlve. Hoidke see tõstis kolm sekundit, siis vähendada seda ja tõstke oma vasak jalg.

Vähendab kaalu vees

Vesiaeroobika - tõhus ja odav viis vabaneda ülekaalust. Üha populaarsemaks muutub, seda enam tähelepanu see juhtida spetsialiste, sealhulgas seda raviprogrammi kannatavate inimeste ülekaalulisus ja rasvumine.

Muidugi, vesiaeroobika, ja on kasulik neile, kes tahavad lihtsalt kaotada mõned ekstra kilo. Lisaks kaalu vähendamisele, et paljud naised ütlevad, et pärast kooli on nad tõsta tuju ja parandab und Dreams: kuidas mõista meie unistused .

Teine üllatav vara vesiaeroobikat Vesiaeroobika: Kaalust naudinguga   on see, et see on praktiliselt väsimus - vastupidi, tuli basseinist välja, tunned värske ja aktiivne. Mõju vee kehal on mõju, midagi sarnast massaaž. Pealegi, kui oled vees, keha on kulutada kaloreid säilitada kehatemperatuuri normaalsel tasemel (tavaliselt vee basseinid paar kraadi alla 36.6S). Lõpuks, vesiaeroobika on soovitatav naistele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha ehitada lihasmassi - koolitus vees, muidugi, tugevdada lihaseid, kuid ei tee neid leevendada.

Vesiaeroobika klassid kestab keskmiselt 40-50 minutit ja koosneb:

• 8-10 minuti soojenduseks harjutusi. See võib olla kõndimine, jooksmine, hüppamine olemas, tehakse tavaliselt serva pool;
• Basic harjutusi - sõltuvalt teie fitness taset ja eelistusi rühma õpetaja;
• 10 minutit "cool" pärast trenni. Üldjuhul on see aeg läbi venitusharjutusi Venitusharjutusi - Ole ettevaatlik .

Isegi kui sa ei oska ujuda, ei eita ise rõõm teha vesiaeroobika. Esiteks, klassid on toimunud sügavus keset rinnus või isegi väiksem. Teiseks, sinu kõrval kogenud instruktor. Kolmandaks, mida saab kasutada ujuvvahendid, mis lihtsalt ei lase sul uppuda.

Vesiaeroobika aitab kaalust alla võtta ilma higistamine jõusaalis (sa higistama, kuid higi peseb vesi) ja ilma silmitsi sama probleem nagu lihasvalu ebatavaliste koormusi. Kuid selline uuringuid ei soovita neile, kes on; põiepõletik Põiepõletik: kiiresti tegutsema , Suguelundite infektsioonid ja nohu. Patsiendid, kellel on astma peaks olema eriti ettevaatlik, tehes vesiaeroobika - veesurve rinnal võib halvendada nende seisundit.

Vesiaeroobika: põhilised harjutused kaalulangus

• Hüpped kaks jalga. Logi vette kuni oma õlgadele. Põrge nii kõrgele kui võimalik, samal ajal, alates basseini põhjas mõlemad jalad. Tehke 12-15 hüppeid järjest.
• Hüpped ühel jalal. See harjutus ei tundu eelmine, lihtsalt pead hüppama vasakule ja paremale suu ühe. Sooritada hüppeid 30-15 hüppab iga suu.
• Jala tõstab. Pane oma käed veepinnal, ning omakorda, nii kõrgele kui võimalik, tõsta jalad, hoides neid otse. Juhivad 12 liftid mõlemat jalga.
• Nõlvadel. Seistes rinnal või õlad vee, järgige kalduvustele kogu tema keha edasi, tagasi, vasakule ja paremale. Tehke 8-10 kallutusseadmeid igale poole.
• Jooks kohapeal. Jooks koht 4 minutit korraga.
• Kicks. Tehke 12-15 peksab (nagu kickboxing).

Kuidas aeroobika aitab vähendada kaalu

Vesiaeroobika on väga populaarne igas vanuses inimestele ja keha. Omadused vesi vähendab survet kehakaalu ca 90%, mis võimaldab teil treenida tõhusalt, isegi need, kes kannatavad liigse kehakaalu ja liigeste haigused. Vesiaeroobika kasutatakse sageli programmid kaalulangus ja kehakaalu kontrolli.

• Põletavad kaloreid

Tund vesiaeroobika tunnid inimene, kelle kehakaal on 70 kg, põletab umbes 402 kalorit, ja mees, kaal 110 kg kulutab 600 kcal. See on oluliselt rohkem kui tavaline aeroobika madala ja keskmise intensiivsusega. Kaloreid saab suurendada tegeleda intensiivsem vesiaeroobika, kuid muidugi koormust peab vastama füüsilisest vormist isik. Kiire kaalulangus on soovitatav järgida madala kalorsusega dieeti, mis koos vesiaeroobika annab väga häid tulemusi.

• Vastupidavus

Aeroobikaharjutused tugevdab südame-veresoonkonda, parandab hapniku ja vesiaeroobika ei ole erand. Südame löögisagedus ajal vee jõusaal tavaliselt madalam kui treeningu ajal kohapeal, kuid see on tingitud vee surve rinnal ja madal temperatuur vee (basseinid, siis tavaliselt ei ületa 25-28 C), mis aga ei tähenda, et sa kasuta intensiivselt piisavalt. Aqua Mõju südamele ja veresoonkonnale on selline, et tulemuseks suurenenud vastupidavust koolitus ja koed parem tagatud hapnikuvaru. See võimaldab teil treenida kauem (ütleme, kui sa oled jõusaalis harjutus on tavaliselt 30-40 minutit, siis pool saate leotada tund), ja põletada rohkem kaloreid.

• Lihasjõudu

Lihased muutuvad tugevamaks, kui keha püüab kohaneda surve, mis on tema treeningu ajal on vesi. Vesi annab vastupidavuse oma liikumist, 10-14 korda võimsam kui õhku, mis põhjustab lihaste tööd väga raske täita ka neid harjutusi, mis on lihtne kohapeal. Sellepärast kasvab lihaskoe, rasva asendamine, ja kogu keha muutub sihvakas ja tugev.

• Pikaajalised tulemused

Kuigi võite kaotada kaalu lihtsalt dieediga, paljud inimesed, kehakaalu seega silmitsi yo-yo efekt - kaal tuleb tagasi varsti pärast nad tagasi normaalse toitumise. Need, kes tegeleb regulaarselt vesiaeroobika, tavaliselt saab saavutada ühtlasem tulemusi. Kehaline aktiivsus hoiab ära järske ainevahetust ja aitab keha kohaneda muutustega söömist. Lõpuks, vesiaeroobika hoiab kaalu sellel tasemel ja vältida selle suuri kõikumisi tulevikus.