Tahad kaalust alla võtta, ei higi? Võtke vesiaeroobika. Fun kasutamise vees, mis aitavad teil kiiresti põletada tuhandeid kaloreid ja tugevdavad lihaseid kõik probleemsed valdkonnad.

Tunne, kui te kaalute vähem

Kui oled vees, raskusastet mõjutab teile ei meeldi kohapeal. Vesi surub sind, toetab keha, ja sa tunned oma kaalu vähemal määral. Mida suurem on sügavuse, seda suurem mõju. Keskmiselt vesi hoiab:

• 50% kehakaalust, kui oled vees kuni ta niuete;
• 65-75%, kui keha on üleni vee üles vastu rinda;
• 90%, kui seisate vees kuni tema kaela.

Vähendatud vigastuste oht

Kuna vesi toetab keha, see vähendab survet tema kaal tema jalad ja sidumine. See vähendab vigastuste ohtu intensiivse treeningu.

Vesi annab loomulikku vastupanuvõimet

Vesi - ideaalne keskkond harjutusi vastupanu. Täpsemalt, iga liigutust sooritate vees, selline liikumine oleks sama loomulik omadus vett - seista liikuvaid objekte. Saate reguleerida tugevust veekindluse tõttu kaks tegurit:

• Speed. Mida kiiremini sa liikuda vees, seda rohkem sa tunned vastupanu ja intensiivsem selgub koormus;
• Ulatus liikumine - mis see on, seda suurem on takistus vee.

Variety

Vee-, saate teha peaaegu kõiki harjutusi, mis teevad kohapeal - ja mõned neist kohapeal ei õpeta. Nii programmis vesiaeroobika klassid võivad sisaldada:

• Walking ja voolava vee all;
• Elements Aqua-pilates ja aqua-jooga;
• Harjutamiseks kasutamise ujumisabivahendid, mis takistavad liikumist.

Sageli inimesed basseinis saadud selliseid asanas ja Pilates elemendid Pilates - tähesüsteem koolitus Mida nad ei suuda täita tavalise säri raskuskese.

Põletada kaloreid

30 minutit standard vesiaeroobika tunnid Vesiaeroobika klassid - ravim ja allikas rõõm   madala või mõõduka intensiivsusega inimene põletab keskmiselt 145-380 kalorit. Juba pool tundi voolava vee võib põletada 285-765 kalorit.

Vesiaeroobika harjutused aitavad teil vabaneda liigse rasva tundmata ülepinge ja lõbutseda. Isegi kui väga aktiivsed liikuda oma käed ja jalad vees, saate ühe minuti põletada 11 kalorit - sama isik Põletuse töötab kiirusega 10 km / h. Vesi on kehal on pidev surve, mille on kaasatud liikumise maksimaalne arv lihaskiud. Korrake iga järgneva harjutusi nii palju kordi 30 sekundit, seejärel puhata 20-30 sekundit ja alustada uut lähenemist. Nagu te saada paigaldaja, suurendada lähenemisviise 45-60 sekundit. Sest mõned harjutused, mida pead rannas palli - mis see on, intensiivsus treeningut.

Harjutus lihaseid relvade, selg, rind, kõht, jalgade ja tuhara lihased

Seisa sügavaim osa basseinis. Käed sidusid kokku sooritada kiireid ringliikumine, ja samal ajal, lift otse ette, et tase puusa, vasak jalg. Hoia oma suu selles asendis 5 sekundit, jätkates liikuda oma käed.

Kiiresti madalam vasak jalg, tõstke oma parem, ja siis hoida seda enda ees 5 sekundit. Jätka kasutamise eest 30 sekundit, muutes jalad.

Harjutused seljalihaseid, kõht, jalad ja kesksesse

Haarake rannas palli kätega ja vajutage seda rinda, lamada selili vee peal, jalad välja sirutatud. Jalad kokku hoidma.

Pöörake vasakule ja siis keerata peale tema kõht, nii et pall oli teie all. Siis, kasutades keha lihaseid tagasi algasendisse. Hinga. (Beginners lihtsalt pöörata paremale ja vasakule küljele, pööramata või kõht).

Tehke harjutus 30 sekundit, iga kord keerates vastupidises suunas.

Harjutus seljalihaseid ja kõht, õlalihastele ja triitseps

Holding rannas palli väljasirutatud käed ees, valeta kummuli vett, et osa basseinis, kus veesügavus on sinust rinnal. Jalgu sirutada, hoiab jalad koos.

Hoides käed sirgelt, push palli alluvuses, jälgides, et see ei puuduta keha.

Kui pall all oma puusi kiiresti tagasi selle pinna ja tagasi algasendisse. Teostage iga harjutuse niipea kui võimalik 30 sekundi jooksul. Hoidke käed ja keha võimalikult sirge, nii et lihaseid saada maksimaalset koormust.

Harjutus lihaseid relvade, reied ja kõht

Teostage iga harjutuse madalas osa basseinis. Istu veega, tõstes jala püsti ja kukutades oma käed alla, painutamine poole (nagu kokkuklapitavad nuga), nii et keha seisnesid täht V ja pinnal vesi oli ainult pea ja varbad. Performing ringjate liigutustega oma kätega (midagi, kui sa ujuda "Dog"), hoiab keha asend täht V, ujuda mööda bassein 30 sekundit.

Vihje: Kui teie varbad on hakanud langema vette, suurendada nurk teie kirja V ja pingutage oma kõhu lihaseid.

Harjutus seljalihaseid, kõht, jalad ja kesksesse

Seistes vett kuni rinda, nägu seina pool, haarata vasaku käe velje servaga ning tema parem käsi, sõrmi maha, lükka seina pool veidi allpool veepinda.

Siruta oma jalad tagasi, paralleelselt veepinnal, hoides oma jalad ja põlved koos. Siis vingerdades vees nii, et kõht, puusad ja jalad vaheldumisi üles ja alla liigutada. Proovige tõsta suuri laineid pool - see on märk sellest, et sa teha harjutusi intensiivselt piisavalt.

Igaüks, kes on tegelenud kulturismis, oli kuulnud fraasi "lihased ei kasva jõusaalis, ja pärast seda." See lause tähendab, et tulemusi vastupanu koolitus sõltub eelkõige tehnoloogia taastamise järel. Viimastel aastatel on toidu pärast treeningut on muutunud teema tõsist uurimist pärast teadlased avastasid, et inimese keha paremini neelab toitainete pärast treeningut.

Seetõttu võimu pärast treeningut aitab suurendada valgusünteesi organismis, mis on viinud teda anaboolne seisund ja edendada kõige tõhusamaid taastumist. Aga teha õige toitumine Õige toitumine - põhi ettekirjutusi tervislik toit   - See on kõik, mida me saame teha, et kiirendada taastumisprotsessi ning teha parimat kasutamist puhkeaja vahel treeningu? Loomulikult ei ole. Seal on palju võimalusi, kuidas funktsionaalselt kasutada "vaba aeg" ja seega tõhustada koolitust.

Koolitusel

• Üldine füüsiline ettevalmistus (GPP): See meetod koolitus on muutunud üha populaarsemaks viimastel aastatel, kuigi seda on kasutatud juba aastakümneid mudel periodiseerimine .  Eesmärk RPT - tasakaalustatud arengu põhilised füüsikalised omadused: vastupidavus, tugevus, kiirus, paindlikkus .  Üldiselt RPT all mõeldakse madala intensiivsusega treening erinevate iseloomu .  See võib olla nii jõutreeninguga ja treening ilma kaalud .  Kinni esimest tüüpi hulka tõukejõudu mürsk, "põllumajandustootja jalutada" (jalgsi kaal võrdne kaal mõlema käega), "tõmmata kelgud" (kõik massid) ja kallutades rehvid .  PFD Harjutused ilma kaalu - üldise arengu harjutusi, nagu hüpped plaksutamine, kiire sörkimine paigas, rõhk kükitades, lunges ja hüpped köie .  Lisaks eespool kirjeldatud eelised, GPP aitab parandada jõudlust ja kiirust taastumine pärast treeningut .  On kahetsusväärne, et enamik inimesi unustada üldist füüsilise ettevalmistuse .
• Toit: on tõendeid, et tarbimine teatud joogid treeningu ajal võib suureneda mõju koolitust. Seega vastuvõtu hargnenud ahelaga aminohappeid ja glutamiini võimaldab suurendada treenimise mõju.

Omapära hargnenud ahelaga aminohapped on see, et nad on vaevalt lagundatakse maksas ja vereringesse sattuda peaaegu algsel kujul .  Kuid skeletilihaste suudavad murda hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), saavad neilt energia, eriti neil aegadel suure energiakulu, nagu jooksul nälga, vigastuse või suure füüsilise koormuste .  In puhkeaeg, kui keha on powered by muid energiaallikaid, nagu rasvad ja süsivesikud, lihased "konserveeritud" BCAA, kaitstes neid oksüdatsiooni ja säilitab valkude sünteesi, mis on täpselt see, mida sa pead - ehitada lihaseid ja ehitada lihaseid reljeef .  Oluline on meeles pidada, et kuigi BCAA moodustavad ainult 20% koguarvust aminohapet valgu toitudele koguarv aminohappeid, mis satuvad vereringesse ja neeldunud lihased neist on 50 kuni 90% .  BCAA - aminohapped, mis on kõige moodustumises osalevad lihasvalgu ja lihaste 1/3 .  Lisaks BCAA suurema tõhususe ja lagundatakse murtud (jagatud molekulide ja kasutada energia metabolism) treeningu ajal .  Seepärast, ning kuna organism ei suuda toota hargnenud ahelaga aminohapped, BCAA on hädavajalik kõigile, kes osalevad aktiivselt spordiga (ei pruugi kulturismis) .

Vahetult pärast koolitust

Need taastamise meetodeid saab kasutada kohe pärast treeningut või vahel treeningu.

• Douches: kui te võtate kontrasti dušš pärast treeningut, vesi langema kõik kehaosad, mis on seotud harjutusi. Douches - dramaatiline vaheldumine kuum ja külm dušš. Vesi peab olema nii külm kui võimalik, ja kuum kui saad seda taluda. Alternatiivsed külm / kuum vesi peaks olema iga 2-3 minuti korrata 4-6 korda. Efektiivsust kontrasti dušš Douches - tõhusus on tõestatud aeg   tingitud asjaolust, et kuum vesi stimuleerib vasodilatatsiooni ja külm, vastupidi, nende ahenemine. Seega vaheldumine sooja / külma veega stimuleerib vereringet, mis aitab parandada tulemusi koolitus lihaseid kaasatud.
• Massaaž jää massaaži läbi jää vahele harjutusi või kohe pärast treeningut. Et mahtuda massaaž jääkuubikuid kui tavaliselt. Ice pakki tuleks viinud ringjate liigutustega lihastele, kuid mitte liigesed. Samas saab ka minna lihastesse, siis ainult tõhustada massaaž. Eesmärk massaaž jää - leevendada pingeid ja vabastab lihaste lagunemine toodete lihaskoes.

Pidev taastumine pärast treeningut

• Deep kudede massaaž: aktiivne taastamise võtteid - on ennekõike sügav kudede massaaž, mis on viimasel ajal olnud kasvav edu hulgast spordi arstid ja terapeudid. Protsessis sügavates kudedes massaaži sõlmede eemaldati lihased, mis parandab liikuvust, leevendab valu ja väsimus, samuti vähendatud rõhu närvidele. Samas tuleb meeles pidada, et sügav kudede massaaž - ei ole ainus meetod aktiivsete taastumist. Meetodid aktiivne taastumine on ka neuromuskulaarse Massaaž Kiropraktika: peamine - valida pädev ekspert Deep kudede massaaž, myofascial massaaž ja hõõrdumist. Kuna teket sõlme lihastes (väike hüljes lihaskoe, mis võib põhjustada suuri probleeme) on paratamatu, et keegi, kes viib aktiivne elustiil, eriti kasutamise, tuleks hoolitseda värbama teenused hea massaaž terapeut või Kiropraktikko. Massaaž pärast treeningut on vajalik professionaalne sportlane või kere ja kõik, kes tegelevad spordiga professionaalsel tasemel.
• Venitamine: Seal on palju vorme ja meetodeid venitades. Aga pärast treeningut, eksperdid soovitavad staatiline soe või staatiline treening koos neuromuskulaarse viis taastada proprioception. Staatiline venitamine ei ole mitte ainult parandada liikuvust, vaid ka aitab lõõgastuda lihaseid paremini kui ükski teine ​​meetod venitamine.

Üldiselt venitades on lihtsalt hädavajalik iga sportlane, sest see on palju eeliseid, sealhulgas:

• Parem liikuvus
• Langetamine vigastuste oht
• Vähendades vigastuse raskust (kui kahju ei olnud võimalik vältida)
• Viivitada algusega lihasväsimuse
• Vältimine ja vähendamine "hilise tekkega lihaste valulikkus" pärast treeningut
• Suurenenud tervisespordiga ja valmistab lihased harjutused
• Uuendused spordi elu

Highlight viisteist minutit pärast treeningut või lõpus päeval, et taastada kord - see on oluline tõhustada koolitust. Kahjuks paljud meist jätavad selle tähtsa aspekti koolitus, kuigi teadlikud oma tähtsust.

Mitte vähem populaarne ja muud tehnikat, näiteks vesiravi mullivannis, saunas, Vibro ja kasuta electrostimulation. Kõik need meetodid on tõhusad, et valida meetod taastumine peaks rahuldada oma vajadusi. Aga ärge unustage: kui te ei sisalda vähemalt mõned taastamise võtteid oma koolitusprogrammi, tulemused ei ole nii suur kui sa oodata. Sellised harjutused nagu venitamine, kasutamise ja üldise füüsilise ettevalmistuse peaks olema lahutamatu osa iga programmi jõutreeninguga.