Harjutused slim jalad

Umbes vormikas jalad ja reied unistus paljud naised. Kahjuks seda saavutada unistus, vajame suuri jõupingutusi, aega, kannatust ja muidugi õige harjutusi, et saavutada häid tulemusi.

• Squats - üks kõige tõhusamaid harjutusi lihaseid jalad, reied ja tuharad. Seisa oma tagasi toolile, aeglaselt istuda, ja siis ka aeglaselt püsti, kuid ei sirutada jalad täielikult. Tehke kasutamise 15-20 korda.
• Squats dumbbells. Seisa jalad peale õlgade laius. Käed hantlid venitatud piki keha. Aeglaselt kükitama ette nii, et reis on paralleelne põrandaga. Seisa ja korrata 10-15 korda. Veenduge, et selg kogu aeg püsida sirge.
• Walking. See on ilmselt kõige lihtsam harjutus lihaseid puusad. Sa lihtsalt vaja minna natuke kiiremini kui tavaliselt, kuid oluline on, mitte kiirust ja jõudu, et sa kulutad iga samm: mine, et kõige pingelised lihased puusad ja jalad, 3-4 korda nädalas pool tundi.
• Lunges dumbbells. Seisa sirgelt, jalad koos, käed hantlid pikendatakse mööda keha. Samm edasi parema jala, samal ajal painutades põlve vasak jalg nii madal, et põlve peaaegu puudutab põrandat. Oluline on alati hoida selg sirge. Aeglaselt tagasi algasendisse ja teha väljaaste vasaku jala.
• Lunges koos hantlid - variant №2. See harjutus on sarnane eelmisega, kuid neil on oluline vahe. Sa tagasi algasendisse pärast Lunge ja väljaaste teise jalaga on tõesti liigub edasi. Muidugi, see harjutus on kõige parem teha üsna suur tuba.
• Bike. Osaleda jalgrattaga 4 korda nädalas 30 minutit ilma peatumata. Eelseadistus kõrgus istme ja roolirattaga nii, et see võib olla kõige mugavam.
• Jalapress. Seda tegevust tuleks teha pingil pingil, mis on kõige spordisaalid. Selg peab olema tihedalt pressitud tagasi jalad võivad olla korraldatud erinevalt, sõltuvalt sellest, kuidas simulaatori reguleeritakse. Parima tulemuse saavutamiseks sa pead tegema seda harjutust nii aeglaselt kui võimalik.
• Harjutused kummipael. Lähteasend: üks ots lindi on kinnitatud ukse, teine ​​- vasakul hüppeliigese. Seisa näoga ukse ja eemaldamist vasaku jala tagasi nii palju kui saate. Võite seega tugineda juhatusel.
• Tõsta jalad. Lie paremal, tõstke ettevaatlikult üles murdus. Parema jala sirged, vasak painutatud. Tõstke oma parem jalg kuni tunnete sisemine reie lihaspinge. Korda kasutada 20 korda iga jala.

Tehnika hingamise harjutused "Body Flex"

Hingamise harjutused:

• selg sirgu, jalad õlgade laiuselt, painutada edasi, lahja käed jalad, põlved veidi kõverdatud;
• hingata õhku kopsudest suu kaudu (täielikult, et viimane tilk);
• järsult hingata läbi nina, täiesti täites kopsud õhuga;
• jõuga, valju hingab läbi suu (kuni viimane tilk), kasutades diafragma;
• hoidke hinge kinni, kaasata kõhuga (kõht pistma ribid) kaheksa kuni kümne sekundi (masseerida siseorganeid) ja selle võimalik teostada Müüdid kasutamise: ei usu   Venitamine - see on väga lihtne, tuleb esmalt õppida, kuidas hingata ja seejärel liituda jõusaal;
• lõõgastuda (lase kõhulihastest) ja hingata (õhku kõrkjad kopsudesse).

Komplekt harjutused "Body Flex" venitades jalg

Kõik komplekti sooritatud harjutuste hommikul, enne hommikusööki, 10-15 minutit. Kõige esimene klass - see on lihtsalt hingamise harjutused, ja alles pärast mastering liituda kasutamise. Enne algust kompleksi lugu on soovitatav mõõta probleemi ulatusest area (puusad) ja seejärel mõõdetakse neid nädalas.

Venitusharjutusi mille eesmärk on suurendada lihastoonust ja mitte nende mass, nii et nad tunduda perfektselt kontuurid jalad naistest.

Harjutus venitades lihaseid säär

See harjutuse eesmärgiks pingutada lihaseid sisemine reie ja jalgades, samuti rasvapõletamisprotsessi selles valdkonnas:

• põrandale istuda, jalad laiali võimalikult laialdaselt; võtmata kontsad maha põrandale, tõmmake sokid ja saadab poole (mis on venitada sisepind jalga);
• lahja otsest käed põrandale taha teda ja teha hingamise teostamine, siis painuta pea tõmmata kõht ja hoidke hinge;
• täita 8. loeb: käed liiguvad otse edasi, painutada üle ja pani oma käed tema ees; võtmata sõrmed maha põrandale, tema käed läheb edasi, tasapisi painutamine alandab (sisepind jalad venitatud), olles ettevaatlik, et mitte painutada põlved venitades tuleb teha väga hoolikalt, mistõttu ei ole järske liigutusi;
• hingama panna oma käed tema selja taga ja alustada treeningu uuesti korrata kolm korda.

Harjutus venitades lihaseid jala väljaspool

Harjutused on kavandatud vedama välimine lihased reied ja mineraalainetest selles valdkonnas. Lisaks sellele harjutus aitab vähendada talje ümbermõõtu ja talje, et leevendada stressi, mis on eriti kasulik neile, kes töötavad pidevalt kontoris. Doing etappi:

• põrandale istuda, jalg üle põlve on põlvili (vasaku põlve jooksul õigus); pane oma vasak jalg selja taha, ja tema parem käsi võtta end vasaku põlve;
• teha hingamise teostamine, hoidke hinge kinni, kaasata kõhus;
• tugineda sirge vasaku käe (see selja taha), paremal tõmmake vasaku põlve up ja võimalikult lähedal Tema keha painutada vöökoht vasakule, kuni see peatub, tundes samal ajal kui välispinna venitatud jala- ja talje; seda positsiooni hoida 8-10 kontod;
• hingata ja uuesti alustada; tehke harjutus kolm korda vasaku jala peal ja kolm korda parema jala, keerates samal ajal vastupidises suunas.

Harjutus venitades lihaseid taga jala

See harjutus on mõeldud venitada seljalihaseid jalgade ja Hamstrings, mineraalainetest taga reied ja sääred:

• Toetu tagasi, painutage jalad puusaliigese (mitte painutades põlvi) ja tõstke neid risti korrus, veosukad ise (lampjalgsus);
• venitada jalgade ja käte hoia ülemine osa iga vasikas;
• ei võta ta pea ja tagasi põrandale, muutes hingamise teostamine, hoidke hinge kinni, kaasata kõhus;
• tõmmake oma käed oma pea otse jalad, hoides oma pead ja tuharad põrandast; seda positsiooni hoida 8 loeb;
• Hingata ja tagasi jala algasendisse, sokid oma käed ümber vasikas; tehke harjutus kolm korda.

"Body Flex" - keeruline, mis sobib rohkem naistele, kuna see aitab põletada rasva ilma lihaste hoone. See on täiesti sobiv kaalust alla jalgades.

Kuidas vabaneda liigne rasv jalad ja reied

Liigne rasv saab hoiustada erinevaid kehaosi, kuid paljud naised on kõige nuumamiseks puusad ja reied. Vabane liigne rasv selles valdkonnas ei ole lihtne, kuid see on võimalik. Catching tegevust vähemalt neli korda nädalas 30 minutit, süües rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahja valke, loobudes rafineeritud suhkur, mida saab aja jooksul leida kuju sa unistada. Me peame meeles pidama, et kuigi puudub võimalus kaotada kaalu igas asukohas (mis oleks muidugi, väga lahe!). Kui sa kaotad kaalu puusad, kuid teistes kehaosades siis kaotab ka mahu.

Te vajate:

• Trenažöör-jalgratas
• Köis
• Dumbbells
• Ritv
• Bench pingil

Vaata oma dieeti. Lisada dieeti rohkem valku ja kiudaineid. Fiber aitab keha seedima toitu, ja valkude tõhustada koolitust.

• 3-4 korda nädalas hüppenöör. See on suurepärane harjutus jalalihaseid; Lisaks sellele aitab tõsta meeleolu, nii tugevalt seotud lapsepõlves. Hüppa ühel jalal, kaks, ja olla kindel, et hoida selg sirge.
• Harjuta edasi seisva jalgratta, ujuda, joosta või kõndida vilkalt. Püüa mitte istuda klassiruumis kohta veloergomeetriga - siis lihased jalad ja tuharad saada maksimaalset koormust. Kui ujumine, nii palju kui võimalik, et liikuda oma jalgu. Run soovitatav pool tundi 3-4 korda nädalas ja käin iga päevaga paremaks.
• Kas sit-ups 3-4 korda nädalas. Hoia selg sirge, hingata, kui kükk ja hingata aeglaselt püsti seistes. Kas 3 komplekti 10 sit-ups. Tasapisi arvu suurendada sit-ups. Pärast paari nädala jooksul hakkavad täitma squats hantlid, ja siis - koos barbell.
• Lunges dumbbells. Seisa jalad õlgade laiuselt, hantleid käes. Määra parema jala ettepoole kui võimalik, vasaku jalaga peavad jääma oma kohale. Bend nii põlvili, kükitama maha nii palju kui töö, siis aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda iga jala.
• Spread põranda matt fitness ja lamada selili. Tõstke jalg samas hingata ja langetada oma toodangut, kuid need ei puutu põrandat. Korrake 10 korda, puhata ja teha 2-3 komplekti.