Harjutused ülemine press: tugevdab lihaseid

Et uhkelt kandma pingul riided ja võrgutav bikiinid, peate figuur saledam Praktilised nõuanded slim näitaja Esiteks - elastne lame kõht. Kuidas saavutada soovitud mõju? Tasakaalustatud toitumine võib aidata vabaneda liigse rasva ja teostab ülemise vajutage Õige tugevdamine ülemine osa ajakirjandusest   teha ilus kõht ja sobib.

Kõhu lihased vajavad erilist tähelepanu. Ilus vajutage harjutusi tuleb valida erinevad. Kuna iga ala kõhu lihased vajavad oma tüüpi koormus.

Kui sa ei lähe anatoomilisi detaile, välise kõhulihaseid jagunevad otseseid ja kaldus. Direct lihaseid asuvad esiküljel kõhu ja kaldus - külgedel. Direct lihaste võib jagada ülemise ja alumise kõhulihastest.

Kui eesmärk on töötada lihased ülemise press, siis sa pead õppima mõned näpunäited, mis aitavad teie tööd?

• Oluline on mitte kvantiteet, vaid kvaliteet kasutamise.
• Parim kivi vajutage aeglaselt kui kiiresti.
• See ei tohiks langeda põrandale lõpuni, jättes pea kõrgusel põrandast.
• vähemalt - kolmed viisteist kordusi.

Aga ärge unustage, et ilma õige toitumine ja aktiivne eluviis tahes kasutamise kasutu. Ilus lihaseid saab näha ainult siis, kui vähe rasva kehal. Seega, üldine tervislik seisund tuleb säilitada normis. Ja mitte ainult treeningu ajal, vaid ka kogu elu.

Alusta teed harjutusi abs peaks olema soojenduseks. Mõned lihtsad harjutused venitades ja soojakud: tõmba, pöördub poolelt kallutada.

Kõige elementaarsem kasutamise ülemise press hästi kõik teame. Tema jaoks on vaja valetada selili, jalad kõverdatud põlvedega, käed sidusid tema selja taga. Pea on suunatud üles-. Peopesad kaela toetust. See peaks olema maha põrandale pea, kaela, õlgade ja selja alaosa pressitud jätta põrandale. Allakäik ei ole vaja panna oma pea vastu põrandat. Tehes harjutusi peaks venitada lihased ülemise press, siis tuleb veenduda, et põrand on mitte ainult lahti kaela ja abaluu.

Kompleks algajatele

Kuulsaim kasutamise ülemise press - "väänata." Kas see harjutus on lihtne, kuid kui te seda teete kõik õigesti ja mitte laisk, mõju on kindlasti kaks või kolm nädalat pärast algust klassi. Lähteasend - lamades kõvale pinnale tagasi, käed selja pea, põlved välja külgedele, jalad kõverdatud, jalad, mitte põrandale. See peaks olema maha põrandale pea ja õlad, üritades jõuda põlve. On oluline, et lõug on koostatud, kuid jäi alaselja pressitud põrandale. Tehes harjutusi jõlkuma paar sekundit pingelised kõhulihaseid, muutub see veelgi tõhusamaks. Piisab teha kaks 10-12 kordust.

Teine harjutus ronge mitte ainult lihased ülemise press, kuid lihased õla ja tagasi. Lähteasend - lamades tema kõhus, keskendudes painutatud küünarnuki ja varbad. Käed peaks olema paralleelselt kere. Ponnistus kõhulihaseid, siis tuleb tõsta keha, jätkates tugineda ainult küünarnukid ja varbad. Keha peab olema sirge. Seda positsiooni tuleks edasi lükata kümme kuni kakskümmend sekundit, seejärel tagasi algasendisse. Tuleb teha kaks 12-15 kordust.

Teine harjutus ülemine vajutage teostatakse ka tahke pind. Lähteasend - lamades tema kõhus, varbad toetuma põrandale, käed välja tõmmata ja sidusid käed selja taha "lossi." On hingata tuleks tõsta nii kõrgele kui ülakeha, Koobas Teadus talje. Selles asendis seista, muutes 5-10 hinga sügavalt, siis tagasi algasendisse. Harjutus tuleb korrata 8-10 korda.

Keerulisemad harjutused

Aja jooksul kõhulihaseid harjuda koormus ja tavaklassides ei too rahulolu. Sellisel juhul peaksid arendama keerukas harjutusi.

Harjutus "kummardus tahapoole" ei saa nimetada lihtne, kuid see on väga tõhus. Lähteasend: istuda tahke pind, selg sirge, jalad kõverdatud, jalad põrandal, käed sirutatud, peopesad üles. Nüüd peaks ette kujutada, et palm oli teema, et kõik vajalik, et juhtida ise. Selleks, käed kõverdatud põlved ja lähemale õlad ja keha kaldub tagasi. Oluline on, et see tegevus kindlasti venitada lihaseid kõht. Korrake neid "kummardus tahapoole" olla kaheksa kuni kümme korda, võite alustada viis kordust.

Teine raske ülesanne tugevdab lihaseid ülemise ja alumise vajutage. Lähteasend - lamades selili kõvale pinnale, jalad sirged, relvade pikendada piki keha. On vaja tõsta õgvendatud jala umbes kümme sentimeetrit. Nüüd peaks aeglaselt tõsta torso samas painutamine vasaku põlve ja paremat küünarnukki. Tuleb seista paar sekundit, lihaspinge, vajutades randme siseküljele põlve ja tagasi algasendisse. Korrake tegevust tuleks viisteist korda mõlemas suunas.

Väga tõhus harjutusi hantlid. Üldjuhul sellised harjutused mitte ainult jäljendada lame kõht, vaid ka tugevdada reied ja tuharad. Näiteks tegevus "lunges edasi." Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, parem käsi hoides puupea tema tõstis. Nüüd tuleb edasi liikuda tugevalt vasaku jala ja istu vasakule reie oli paralleelne põrandaga. Käed ei muuda oma seisukohta. Siis tagasi algasendisse, vahetustega puupea oma vasaku käe ja käituksid parema jala. Tehke seda harjutust peaks olema kaks kaheksa kuni kümme korda igal ringil.

Seal on palju muid harjutusi, mille eesmärgiks on välja töötada lihased ülemise vajutage.

Harjutus 1

• Põrandale pikali tekk või eriline spordi mat.
• Käed kuklale lossi.
• Üks jalg on sirge, teised kõverdatud põlve. Drop suu ei valeta kohapeal, ja tõstis selle üle.
• Bend põlved tõmmatud vastupidine küünarnukk.
• Põlved peaksid püüdma kaisus last.
• Lülita eluaseme vajadustele, mitte lihtsalt kaela.
• Counter läbi vaheldumisi pöördub vasakule ja paremale. Pole vaja kiirustada.

Harjutus 2

Selle harjutuse vajavad stabiilset juhatusel. Lihtne tool ei sobi.

• On vaja istuda toolil, selg sirge, mitte lahjad vastu seljatuge.
• Käed hoiavad kinni pool tooli iste.
• Jalad põrandale.
• Harjutus tõmbab nii põlved rinnale, ilma asendit muutmata keha, tagasi ei lükata.
• Põlved hoida rinna- mõneks sekundiks. Lower.
• Korda viisteist korda.

Harjutus 3

• Põrandale pikali.
• Ajage käed piki keha, peopesad allapoole.
• Jalad on tõstetud otse üles, jalad ees laes.
• Jätkates suruda jalad üles tõsta reide, hoidke paar sekundit. Laske puusad.
• On tõstmiseks reie saab pöörata vasakule ja paremale, üks tõste turnis. Korrake vaheldumisi kummalgi küljel.

Harjutus 4

• Istu põrandal.
• Jalad panna õlg-laius peale, põlved koos.
• Tagasi sirge, kuid ette tagasi nelikümmend viis kraadi.
• Otsene käed ees lossi.
• Alates positsiooni tuleb teha õige aeglane pööre sirgete käte vahel.
• Pööra poolt kõhulihaseid, mitte puusad või tagasi.
• Tagasi alguspunkti.
• Tee omakorda vastupidises suunas.
• Tagasi keskus.
• Korda vähemalt viisteist korda.

Harjutus 5

• Lamades põrandal.
• Jalad kõverdatud põlved, jalad õhus, vasikad paralleelne põrandaga.
• Käed kuklale lossi.
• Tõstke ettevaatlikult keha põlvi. Esiteks tekitab peas, siis kaela, abaluude ja talje.
• Hoolikalt alandada keha põrandale vastupidises järjekorras, püüdke mitte langetada pea.
• Korda viisteist korda.

Muutus 1

• Tõste keha, pöörlev keha. Elbow on pühendunud vastupidine põlve. Korrake vaheldumisi kummalgi küljel.

Muutus 2

• Painutage jalad üheksakümmend kraadi panna põrandale külili. Käed kuklale lossi. Kui tõstad keha reide, mille tipus eesmärk on vastupidine küünarnukk. Tehke aeglaselt. Seejärel korrake teisel pool.

Muutus 3

• Jalad jalad soojaks. Käed kuklale lossi. Tõstmine ja langetus keha. Latt on vajalik seetõttu, et kõhulihaseid, teised lihased ei tööta.

Harjutus 6

• Lamades tagasi ühendada jalatallad, põlved, lahustuvad käes.
• Käed kuklale lukk, põlved välja külgedele.
• Keha tõuseb.
• Töötab ainult oma abs, kael sirge, mitte pinges.
• Hoolikalt maapinnale langema alates talje, püüame hoida oma pea otse ja mitte alandada korrusel.

Selleks vähem lähenemisviise võite proovida teha tugevdamise harjutusi. Selleks saate kätte hantlid. Lisaks on võimalik nii kodus kui ka jõusaalis kasutamiseks simulaatorid ja sport pallid, mis aitab suurendada koormust ülemine osa ajakirjandusest. Koolitus peaks kestma mõnda aega, kuid pärast paari nädalat, võib tulemus juba märgatav. Selleks, et aidata teda saada tugevam press ei tohi unustada ülejäänud koolitus, sest see oli vaheajal koormuse lihased muutuvad tugevamaks.

Maria Bykov