Kasutada raseduse ajal aitab teil püsida tervena ja tunda end hästi. Regulaarne kehaline aitab teil vältida ühiste probleemidega, nagu seljavalu Seljavalu: Ärge alustama   ja väsimus. Kehaline aktiivsus vähendab komplikatsioonide tekkimise tõenäosust ja valmistab keha sünnituseks.

Kui oled harjunud kõrge füüsiline aktiivsus enne rasedust, proovige vähendada koormust. Ära lase südame löögisagedus tõusta rohkem kui 140 lööki minutis.

Kui sa ei tegele enne rasedust kasutamise, konsulteerida ekspertidega, et aidata teil leida õige programm. Ärge hinnake end üle, mõnikord lihtsalt jalutada.

Eksperdid soovitavad 30 minutit mõõdukat koormust päevas, kui teil ei ole vastunäidustusi või tüsistusi

Kes ei peaks tegema kasutada raseduse ajal?

Kui teil on kroonilised haigused nagu astma, südamehaigused, diabeet, siis ei tohiks sporti raseduse ajal. Samuti ei soovitata koormustel nagu

• verejooks,
• Madal platsenta
• raseduse katkemise ohtu Nurisünnitus - saab kaitsta end seda? .
• ajalugu enneaegse sünnituse või raseduse katkemine,
• nõrk emakakaela.

Enne treeningprogrammi alustamist Müüdid kasutamise: ei usu Pidage nõu oma arstiga. Ta saab teile individuaalset juhendamist.

Mis harjutused on rasedale turvaline?

Enamus harjutusi on ohutu, kui tegeleb ettevaatlikult ja mitte ületöötamine.

Peetakse kõige ohutum ujumine, kärmas kõndimist, harjutus seisva jalgratta, stepper või elliptilised treener, aeroobika tunnid rahulik õpetaja. Nendes harjutusi, madalam vigastuste oht, et nad on kasulikud kogu keha ja võib jätkuda peaaegu sündi.

Tennis ja sulgpall üldiselt ohutu, kuid tasakaalu muutused raseduse ajal võivad mõjutada liikumiskiirus. Te saate ka mõõdukas jog.

Harjutused rasedatele

Siin on mõned harjutused, mida saate lisada oma koolitusprogrammi.

Venitusharjutusi

Venitusharjutusi Kaubamärk lihased paindlikumaks ja nad soojendada, mis on eriti kasulik raseduse ajal. Siin on mõned lihtsad harjutused venitamine, mida saab läbi enne või pärast peamise koormuse.

• Pöörlemine pea. Relax lihaseid kaela ja õlgu. Pane oma pea alla. Pöörake aeglaselt oma pea - esimene parema õla, siis tagasi, siis vasakule õlale. Tee nelja aeglast ringi igas suunas.
• Pöörlemine õlgadele. Tõmba õlad ettepoole, siis neile toeks ja lükake tagasi. Tee neli pöörlevat edasi-tagasi.
• Pöörlemine relvi. Kasta käed. Siis tõsta oma käsi ja võtta see ring, kui purjetamine freestyle. Tee sama pöörde teise käega. Korda kümme korda.
• Venitamine puusa. Pane üks jalg teise puhul. Lean edasi, toetub reie eesmise jala. Muuda jalad ja korrata. Korda neli korda mõlemas suunas.
• Värin jalad. Istu, jalad laiali. Loksutage jalad, tõstes ja langetades neid.
• Pöörlevad jalad. Istu oma jalad laiali, lõõgastuda jalad. Pöörake jalad - neli korda ühes suunas, ülejäänud neli korda.

Kegel harjutused

Kegel harjutused aitavad tugevdada vaagnapõhja lihaseid, et toetada põie Kusepõis - struktuur ja funktsioon , Emakas ja soolestik. Tugevdades neid lihaseid, mida õppida lõõgastuda ja kontrolli, mis toimib hea ettevalmistus sünnituseks. Kegel harjutused on soovitatav ka taastumine pärast sünnitust.

Tunda mis lihased on vaja koolitada, kujutan ette, et sa ei taha enam urineerimisel või mitte gaase. Tehes seda venitada lihaseid vaagnapõhja. Treeningu ajal ärge liigutage muid lihaseid - jalad, tuharad ja kõht. Autsaider peaks olema märgatav, kui sa Kegel harjutused. Seega neid saab teha kusagil!

Soovitame tehes viis komplekti kasutamise päevas. Iga kord, kui pingeline vaagnapõhja lihaseid, lugege aeglaselt viieni, siis lõõgastuda. Üks komplekt - samad kümme korda.

Harjutused istudes ristatud jalgadega

See kujutada tugevdab lihaseid vaagna ja reite, aitab leevendada seljavalu.

• Istumine ristatud jalgadega. Istu põrandal oma põlved kõverdatud ja pahkluud ristatud tema ees. Õrnalt keha ettepoole, hoida selg sirge, kuid lõdvestunud. Istu selles asendis nii tihti kui võimalik.
• Harjutus surve. Istu põrandal oma põlved kõverdatud ning jalad ühendamist. Haarake pahkluude ja tõmba jalga torso. Seejärel aseta käed alla oma põlvi. Hinga. Proovige alandada põlved võimalikult madalal, luues vastupanu relvi. Krahv viis lõõgastuda.

  Peamine eelis kasutamise puupea, et ajal nende täitmist ei kaasne ainult eesmärgi lihasgruppe, kuid erinevad stabiliseerivad lihased. See on vastupidine, näiteks, kasutamise läbi jõusaalis, mis on ära kasutatud, täites rangelt määratletud grupp lihaseid. Seega treeningu hantlid soodustavad sünkroniseeritud, harmoonilisele arengule palju lihaseid.

Teine selge eelis on see, et läbi viia selliseid harjutusi ei nõua keerukaid seadmeid - paari hantlid piisab.

Komplekt harjutused

• Harjutus 1. Lie pingil, jalad kindlalt põrandale, selg vastu seisma. Võta hantlid ja neile toeks nii, et neil oli õigus üle rinna. Jooksvad painutada ja sirutada käsi taas hantlid.
• Harjutus 2. See harjutus on peaaegu sama nagu eelmine, kuid sel juhul pead Fitball. Lähteasend - ülaselja lamab Fitball, hõive teda põrandale, tema jalad toetuma põrandale. Jooksvad tõsta hantlid. See võimalus teostada mitte ainult arendab lihaseid relvade ja rindkere ja parandab võimet säilitada tasakaal.
• Harjutus 3. Lähteasend: vasak käsi puhata vastu pingile, varbad - põrandale. Jalad laiali samaaegselt on kere põrandal nurga umbes 50 kraadi. Parempoolses võtta puupea ja aeglaselt tõsta see 20-30 korda. Seejärel korrake teiselt poolt.
• Harjutus 4 stardipositsioon: Seisa jalad laiali õlgade laius, ja korja puupea. Käed peaks rippuma vabalt mööda keha.
• Veidi painutada oma põlvi, aeglaselt keha ettepoole, alandades hantlid allapoole põlvi - sa ei tohiks tunda lihaseid venitada reied ja tuharad. Aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kasutamise 20-30 korda.
• Harjutus 5 stardipositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ripuvad lõdvalt teie poole. Lunged parema jala, nii et see on painutatud põlve juures 90 kraadi. Vasaku põlve peaaegu puudutab põrandat. Tagasi algasendisse, kasutades peamiselt lihaste parema jala. Tehke harjutus vasak jalg. Korda 20-30 korda iga jala.
• Harjutus 6: Seisa, jalad levikut õla laius peale; Korja puupea. Aeglaselt painutada oma põlvi kuni hantlid puudutaks põrandat. Pea meeles, et tagasi treeningu ajal peaks jääma otse. Aeglaselt tagasi algasendisse. Korda kasutada 25-35 korda.
• 7. Harjutus Seda harjutust saab teha istudes või seistes, peamine asi - hoolitseda selle eest, et tagasi jääb sirge. Võtke hantel käes ja tõstke see üle pea, täiesti sirutada käsi. Aeglaselt painutada ja vähendada käe, nii et ta oli kuklal. Tunnete venitatud ja pingelised triitseps. Juba paar sekundit, hoidke oma käsi tasandil kaela, siis tõstke see üle tema pea. Tehke kasutamise 20-30 korda iga arm.

Harjutused lihaste käte ja rindkere

Hantlid on kõige populaarsem spordivarustus inimeste seas osalevad fitness. Nad aitavad leida ilus leevendamiseks käed, tugevdada lihaseid rinnale ja seljale. Koolitus kasutades hantlid aitab normaliseerida lihastoonust ja põletada kaloreid. Sõltuvalt esialgne füüsiline ettevalmistus valitud hantlid kaalub 2-5 kg.

• Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud, käed alla hantlid peopesad suunaga sissepoole. Bend küünarnukist, paremal ja liigutage oma kätt puupea õla keeramise ajal harja nii, et hantel paralleelselt õla. Siis tagasi algasendisse ja korrata sama vasaku käega. Teostage 2 komplekti 10-20.
• Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud, hantlid mõlema käega. Käed painutada oma põlved ja tõsta täisnurga peopesaga sissepoole. Ilma painutamine käed vastu rannet, aeglaselt tõsta neid üle oma pea, põlved ei ole täielikult sirutada. Siis tagasi algasendisse Teostage 2 komplekti 8-12 korda.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, käed hantlid jätta piki keha. Veidi painutamine küünarnukid ja aeglaselt laiali õla tasandil, ja siis niisama aeglaselt tagasi algasendisse Teostage 2 komplekti 8-12 korda.
• Lie tagasi pingil sport, jalad põrandal, põlved kõverdatud. Käed hantlid sirutama üle rinna, keerates palm edasi. Hea alaselja pressitud pingil, painutada oma põlved ja laiali. Õlad paralleelselt põrandaga. Siis tagasi algasendisse Teostage 2 komplekti 8-12 korda.
• Seisa sirgelt koos puupea vasaku käega, jalad õlgade laiuselt. Bend oma põlvi ja lahja edasi, tagasi, kui see peaks olema paralleelsed põrandaga. Parempoolne painutada ja lahja põlvili. Vasak käsi puupea mööda alakeha ja veidi painutada küünarnukist. Sellest asendist tõmmata parema käe kõrval on õlgadeni ja natuke tagasi. Siis tagasi algasendisse Tehakse 2 komplekti 10 korda.

Harjutused seljalihaste

• Lie pingile kõht, jalad ja tõmmake somknite. Hantlid käes, levitada ja panna põrandale. Samal ajal tõsta käsi küljele üles, jättes neile otse. Tehakse 2 komplekti 10 korda.
• Seisa jalad õlgade laiuselt. Kui treeningu abil toetada tooli või pingi võidusõit. Võtke hantel oma vasaku käe, painutada edasi ja lahja oma vaba käega tooli iste. Alumine vasak käsi maha põrandale. Siis aeglaselt hakata vedama käsivart puupea rinnus, võttes oma käe tagasi. Just aeglaselt tagasi arm lähteasendisse Muuda käed ja korrata. Tehke 10 korda iga käsi.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, kämbla puupea. Relvad küljele, siis keera peopesad ettepoole. Painutada oma põlved, tuues hantlid oma rinnale. Käed peavad olema paralleelsed põrandaga, põlved ei kukuks. Teostage 2 komplekti 8-12 korda.
• Pikali pingil kogu selg, käed koos hantlid sirutada rinna ees ja ühendada teie kätes. Aeglaselt alandada hantlid koos sirgeks käed kukla taga, peaaegu põrandale. Siis tagasi algasendisse Tehke 10 korda.
• Lamades põrandal, selg, jalad kõverdatud põlvedega ja põrandale. Käed hantlid sirutada rinna ees. Harjutus on teinud kohta "4" kontosid. "Time" - sirge parema käe puupea taha oma peaga on tõmmatud, vasakule läheb alla - edastada reide. "Kaks" - aga tagasi lähteasendisse "Kolm" - muutus käed: vasakul tõmmatakse tagasi tema pea taga, paremal läheb alla - edasi reide. "Neli" - aga tagasi lähteasendisse Siis käed hantlid sulgeda. Tehke harjutus 5 korda.

Harjutus raskusega lihaseid kõht ja talje

• Seisa jalad õlgade laiuselt. Korja puupea, painutada edasi, käed langevad alla põrandale. Jälgi keerdkäikude keha paremale ja vasakule. Kunagi, kui see peaks olema sirge. Korrake 20 korda mõlemas suunas.
• Seisa jalad õlgade laiuselt. Oma parema käega hantli, vasak käsi tema turvavöö. Pingutage oma kõhu lihaseid ja järgige sügav nõlvadel paremale. Taz seisva. Pärast 10 kordust Pane puupea oma vasaku käe ja järgige sügav nõlvadel jäänud strontsiumi. Korrake 10 korda mõlemas suunas.