Taas saabub aeg, kui teil on midagi pistmist tagajärjed hubane talveõhtutel, kui saab rahulikult raamatut lugeda ja nautida koogid ja šokolaad, mähitud sooja teki all. Isegi kui sa ei saa minna fitness klubi, ärge muretsege: tuua keha heas vormis ja see on täiesti võimalik ka kodus.
Et saavutada parimaid tulemusi, on soovitatav harjutada kolm või neli korda nädalas. Kestus iga harjutuse peaks olema vähemalt 30-40 minutit. Enamik inimesi eelistab kasutada kodus, kui keegi teine, ja ei distractions. Kui see ei ole võimalik, vähemalt proovige jääda üksi toas, kus sa treenida.
Naiste jaoks suurim probleem on suutmatus leida aega fitness kodus. Kuid ükskõik kui sügavale teadvusesse mitte rakendajad vajadusega hoolitseda peamiselt oma pere, pea meeles - sa ei suuda pakkuda piisavat arstiabi oma lähedastele, kui sa ei hoolitse enda eest. Seega on vaja eraldada aega olla just teie - avatud jõusaali teil end laadida oma patareisid, mis võimaldab teil tõhusalt tegelda muude küsimustega.
Enne otse koolitus, kindlasti soojendada umbes viis minutit. Tee koolituskava ise järk-järgult suurendada treeningu intensiivsus.
Klasside sa vajad: Mats fitness, hantlid (võib asendada pudelit vett), madal stabiilne pink.
Harjutused
- Seisa jalad harkis õlgade laius. Hoia selg sirge. Aeglaselt kükitama, kuni reis on paralleelne põrandaga ei ole - põlved kõverdatud sama nurga 90 kraadi. Hoidke selles asendis mõned sekundid, siis aeglaselt tagasi algasendisse. Ära kasuta 8-12 korda. Harjutus on tõhusam, kui seda tehakse, kellel on puupea või veepudel. Selle asemel saab kasutada ämber pool vett täis.
- Seisa jalad harkis õlgade laius. Korja puupea. Siruta oma käsi teie poole, siis alusta aretada neid käsitsi, hoides oma põlved veidi kõverdatud. Tõsta käed õla kõrgusel, hoidke selles asendis mõned sekundid, siis tagasi algasendisse. Korda 8-12 korda.
- Põrandale pikali, painutada oma põlvi, sirutada käed piki keha. Alusta suruge pea ja torso, hoides selg sirge. Kui rind peaaegu puudutab põlvi, aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2-3 komplekti sooritades kasutamise 10-20 korda.
- Määra stabiilselt madal pink. Mine üles pingil, muutes iga kord lõi jalaga. Korda 10-20 korda iga jala. See harjutus on tõhusam, kui seda tehakse, kellel on puupea.
- Lähteasend - seistes põrandal, jalad koos. Astuda samm edasi vasaku jalaga ja liiguvad kaalu peal. Parema jala tuleks jätta tagasi; veenduge, varbad mõlemad jalad ettepoole. Bend oma parema jala nii, et tema põlve peaaegu puudutada põrandat, seejärel aeglaselt sirutada jalga. Tehke 3-4 komplekti 8-12 reps.
- Pane raamatu põrandale või rullitud rätiku ja asetage peal arm painutatud küünarnuki. Küünarnukki tuleb otse kaenla all, teine käsi pikendatakse mööda keha. Rebige puusad maha põrandale; peab lähtuma ainult paindvarvaga ja jalad. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Korda kolm korda paremale ja vasakule poolele.
Need on mõned harjutused, mida saab teha, tehes fitness kodus. Lisaks kodumaistele koolitus sageli soovitatakse käia värskes õhus, kasutada treppide asemel lifti, sõita jalgrattaga, mängida lastega aktiivsed mängud. Kõik see võimaldab teil hoida ennast heas vormis, ilma et osta jõusaali liikmeks ja veeta aega ei tee.
Põhimõtted ja meetodid fitness kodus
Fitness moes täna: enamik naisi tahavad olla ilus figuur. Süstemaatiline kasutamine kehalise on treeneriks ja karastamine mõju keha, suurendab oma eluliste funktsioonide, jõudluse ja vastupanu kahjulikku keskkonnamõju. Fitness - süsteemi tervendav keha ja teket ilus keha, mis koosneb aktiivsest elustiilist, kasutamise ja tasakaalustatud toitumine. Fitness pärit Ameerika Ühendriigid kõrgusel populaarsust kulturismis - ehitada lihasmassi kaudu teostada ja anaboolsed hormoonid.
Erinevalt kulturismis, kus ta näitas lihasmassi ja fitness edendada tervislikke eluviise ja ilus harmooniliselt arenenud keha on moodustatud ilma kohustuseta kasutada mõnda stimulandid.
Aluspõhimõtted fitness on:
- tasakaalustatud toitumine, mis välistab loomsete rasvade ja süsivesikuid;
- kombinatsioon vastupidavust koolitus (kardionagruzok), kellel on volitused teostada
Müüdid kasutamise: ei usu
teostada teatud lihasrühmi;
- Kõige aktiivne elustiil.
Fitness aitavad moodustada tugevust, vastupidavust, paindlikkust ja seega tervist, parandada ainevahetust (keha aktiivselt sünteesitud valgu suurendab lihasmassi, vähendab keharasva, suurendab energia). Fitness on ja veresoonkonna haiguste preventsiooni, see tugevdab immuunsüsteemi
Immuunsus - tüüpi ja omadustega lastel täiskasvanutel
ja parandab kõik siseorganid.
Kas on võimalik korraldada fitness kodus
Kui te ei saa osaleda klassid fitness treener, siis kulutada neid kodus. Selleks saab osta südame, kuid ilma täiendava varustuse nõuetekohase koolituse, et nad ei oleks vähem tõhus.
Isiklik fitness klassid - regulaarne ja järkjärguline suurenemine koormusi. Alustada koolituse kardionagruzok (treenida südame-veresoonkonna süsteemi) ja seejärel ühendage toide koormus (erikoolitust lihasgruppe). Täielik fitness treening peaks kestma vähemalt 60 minutit, kui ühelgi kehalise aktiivsuse esimese poole tunni hakkab energia süsivesikud ja alles pärast süsivesikute ressursse kasutatakse, keha läheb energiavarusid - rasva. Fitness klassi toimuvad igal teisel päeval.
Südame
Koolitus veresoonkond saab teostada kasutades annuse käimine, jooksmine, ujumine, suusatamine või spetsiaalse südame.
Eakad või istuv inimesed fitness alustada koolitust veresoonkond (kardionagruzok) kujul matkamine. Walking peaks jätkuvalt olema võimalik lihtsalt väsimus (5 kuni 20 minutit), intensiivsus on - vastavad numbrile südamelöökide ja hingamise: südamepekslemine ja hingeldus ei tohiks (südame löögisageduse juures tööhõive fitness arvutatakse valemiga: 220 - vanus · 0, 65) . Walking iga päev on vaja (kui tervis seda võimaldab, mitu korda päevas, suurendades järk-järgult koormust). Kui saab kõndida pool tundi, võite lisada väike koormus kujul raskust (parem kui raskust taga asub seljakott), alustades 500 g, ja tuua kuni 2-3 kg.
Südame - spetsiaalne spordivarustus, mis on mõeldud koolituse veresoonkond. Nende hulka kuuluvad Jooksurajad, kasutada jalgratast, sammulugejate ja elliptilised koolitajad.
Jooksurajad on mehaanilised ja elektrilised, viimane tõhus, sest neid saab doseerida koormust. Bikes, et lisaks treeningu südame-veresoonkonna süsteemile saavad toetust toon palju lihasgruppe. Aga kõige populaarsem on väike kompaktne sammulugejate millega saab simuleerida treppidest. Elliptilised trenažöörid ühendada funktsioonid jooksulint, seisva jalgratta ja stepper - on kõige tõhusam tüüpi simulaator.
Harjutamiseks
Harjutamiseks - on harjutus üksikute lihasgruppide aidata kaasa nende tugevdamisele ja mineraalainetest. Sest fitness, mida saab kasutada ükskõik millise harjutusi mõeldud eelkõige lihaste rühma. Näiteks on kogum jõudu harjutused, et arendada lihaseid õlavöötme ja selja kummi expander (spordivarustus, mis koosneb kahest käepidemed ühendatud mitmed kummist nöörid arendamiseks lihased kätel, rinnal ja taga).
- Lähteasend - seistes, üks veidi painutatud jala, teine (viide, sirge) tagasi, tagasi ja kael sirge; eesmise jala - üks ots laienejale küljest - teine;
- Hingata - tuua tera tõmmata haarats käe talje, kergelt painutatud küünarnuki ja seejärel liikuda kõrvale ja hoidke paar sekundit,
- hinge - alandada arm eraldada terad;
- pooli vahetada ja käituksid;
Mõlemal pool algust teha push-ups ja jõuda 5 kuni 15, et igal juhul ei saa oodata välimus tugev valu - väike väsimus piisavalt.
Sarnased harjutusi saab teha kõikide lihasgruppide.
Ainult korralisi õppusi järk-järgult suurendades koormust, koos õige toitumise põhimõtteid
Õige toitumine - põhi ettekirjutusi tervislik toit
aitavad järk-järgult vabaneda ekstra kilo ja saada tugev, Hardy, ilus keha.
Galina Romanenko
Artikkel Tags:
- kodus,
- põhitõdesid fitness