Kõrge passiivsus, nn "õlu" kõht ei värvi keegi, ei mees ega naine. Kui aga naine on tavaliselt ainult piisavalt pingutada lihaseid, esindajad tugevam sugu tavaliselt tahavad saada omanikud kõht juhtuma "kuubikud" lihaseid. Selle tulemuse saavutamiseks aitab puurpink meestele.

Erinevus meeste ja naiste vahel, kes tegelevad ise korrigeerida näitaja anatoomia ja eripära psühholoogia. Mõned harjutused ajakirjanduses Harjutused ajakirjanduses: lame kõht ja herilane talje - lihtne! Tõhus tugeva pool inimkonda, ei ole soovitatav naistele, sest erinev struktuur suguelundite väikese basseini. Mehed ei ole suurte kasutamise ja tulemuste vastavalt ilmuvad kiiremini.

Lisaks rohkem mehed eelistavad kasutada Fitness varustus ja kaalu. Seega, puurpink meeste algfaasis koolitus ei ole palju erineb kasutamise naiste programme, kuid tulevikus nad omandavad täiesti erinevat laadi.

Basic vigu koolituse ajakava

Enamik naisi kipuvad olema ametliku koolituse ja praegu hoolega, jälgides, et stress.

Mehed esialgu, kuni sisestate töörütm klassi ja klassi ole veel saanud osa nende igapäevaelust, sageli igatsen trenni ja seejärel taotleda, et täita lüngad, üritavad ühe trenni ja topelt koormus "kava rakendamiseks." Selleks on igal juhul võimatu. Sellised erinevused võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi pisaratest sidemete tõsiseid haigusi veresoonkond ja seljaaju vigastusi.

Treeningpäevadel on lubamatu tarvitada alkoholi isegi väikestes annustes, eriti enne treeningut. Asjaolu, et on soovitav, et suitsetamisest loobuda Kuidas suitsetamisest loobuda: Näpunäiteid Naised , Et mainida tarbetu. Kui harjumus Halvad harjumused - teist laadi?   ei ole veel lüüa, siis on soovitav hoiduda suitsetamisest enne trenni ja ei suitseta tund hiljem.

Harjutused kõhulihastele

Treenerid soovitavad, et mehed teevad kodus iga päev vähehaaval, kui tüdruk, ja kolm korda nädalas tund aega. Selleks, et saavutada kiiremini tulemusi, siis tuleb ühendada koolituse toitumine rohkesti valku.

Esimene samm on keskenduda igasuguseid "keerates" - normaalne, vastupidi, topelt ja diagonaali. Algasendisse selle kasutamise - lamades selili kõvale pinnale, jalad kõverdatud põlved, jalad põrandal, käed selja pea, põlved külgedele. See aeglaselt tõstke oma pea ja õlad, mitte soojaks kohalt alaselja (tavaline "keerates") või painutatud põlved ("reverse Curl"), nii õlad, pea ja jalad ("double twist"), või lohista paremale küünarnukist vasakul põlve ja vastupidi ("diagonaal Curl"). Need harjutused on väga tõhus samal ajal nad on lihtne teha. Soovitav on teha iga harjutuse jaoks kolmed kolmkümmend Reps.

Need, kes soovivad olla "kuubikud" kõhus, ja ei hooletussejätmise kasutamise eest risti kõhulihaseid. Näiteks on hästi, et saavutada soovitud tulemus kasutamise, mida nimetatakse "vaakum". Vaja saada kuni neljal jalal, hoides selg sirge. Nüüd tuleb täielikult välja hingama, lõõgastuda oma kõhu lihaseid ja siis võitlesid kaasata kõhuga. Hinga see peaks olema nina, kellel ei ole mu hinge. Kõht maksimaalselt sisse tõmmatud 1520 minutit, mille järel lõõgastavad. Harjutus peaks algama teha kaksteist kordust, järk-järgult suurendades oma number 25-30.

Harjutus "jalgratas", kõigile teada lapsepõlves, väga tõhusalt põletab rasva kõhu ja reied, ja mis aitab tugevdada kõhulihaseid. Lähteasend - lamades selili kõvale pinnale, pani käed pea. Tuleb tõsta jalg nelikümmend viis kraadi põrandale ja simuleerida jalgrattaga. Head ja õlad maha põrandale ei tohiks olla. Harjutus on efektiivsem, suurema hulga liikumist kui liikumist intensiivsem ja jalad asuvad lähemal korrusel. Piisab 10-20 minutit seda "drive" päev toon oma kõhu lihaseid leitud.

Parima tulemuse

Standard komplekt harjutusi sooritatakse lamades põrandal, siis on soovitav täiendada ja harjutusi, mida tehakse istuvas asendis. Näiteks tõstmiseks põlvili istuvas asendis tugevdab kõiki kõhulihaseid. On vaja istuda äärel tool (võid kasutada ka korter pink võimlemine) ja hoia serva seda. Pärast seda, kehatemperatuuri tagasi nurga kolmkümmend kraadi, tõmmake jalg ettepoole. Nüüd peaks vedama oma suletud põlvi oma rinnale nii palju kui võimalik, samas ponnistus kõhulihaseid. Housing sel juhul ei tohi loksutada. Harjutus võib korrata ainult kümme või viisteist korda, suurendades järk-järgult koormust.

Harjutus "külgmised jobu" mõju kõhulihased. Erinevalt paljudest harjutusi ajakirjandus, seda tehakse seistes. Lähteasend - seistes põrandal, jalad õlgade laiuselt. Ühelt poolt peame polutorakilogrammovuyu puupea randme laiendada väljapoole, painutage käe küünarnukist täisnurga. Nüüd on vaja teha väike kalle käsikäes puupea puupea ja madalamal. Treeningu ajal peate veenduma, et kaldus kõhulihastest Pingeline kui võimalik - kui mitte, siis on pinge vaid hoidev käsi puupea, see tähendab, et liikumine on teinud õigesti. Liikumine peab olema pidev: kalle, alandada käed tagasi algasendisse. Korda harjutust kümme või viisteist korda mõlemas suunas.

Harjutused ajakirjanduse integreeritud programme kulturismis

Enamik mehi, kes tegelevad kodus või jõusaalis ei piirdu töötavad kõhulihaseid, ning pöörates võrdset tähelepanu lihased ja jäsemete õlavöötme. Pumpamiseks ajakirjanduses oli piisavalt tõhusad, et jälgida mõningaid lihtsaid reegleid:

Sa ei saa alustada koolitust harjutuste ajakirjanduses, sest pumpamine teisi lihasgruppe, ja mees tegeleb kõhulihastest. Kui rehvi neist esimene, siis see ei saa olla hea treening. Nivelleerimine ajakirjandus peaks olema viimane etapp koolitus.

Kõige efektiivsem harjutuste ajakirjandus, mis viiakse läbi tõhusalt, et põletustunne. Pärast esinemist see tunne on piisav, et teha "jõu" ainult 3-5 kordust ja siis minna järgmisele kasutamise. Loe kasutamise ei pruugi sümptom eelnimetatud ise ei tea, millal lõpetada. Konto - hea psühholoogiline tähelepanu kõrvale ja ei väsi koormus.

Esimene etapp on kogum harjutusi, ostu ja teostada seadmete jaoks kodus treeningu parem rohkem kogenud treeneri või sportlane. Muidu algajad saavad ülehinnata nende tugevus ja selle asemel, et soovitud "kuubikud", et saada terviseprobleeme.

Maria Bykov

Harjutused aeroobika - ainus viis, et eemaldada rasva reite kuidas ja teiste kehaosadega. Paljud harjutused kaasa õhuke ja toon sisemine ja välimine pind reite ja tuharate, kuid ei aita vabaneda katva rasva, kui see hakkab täitma alates aeroobika. Ainus võimalus määrata hip - ühendada harjutamiseks aeroobsed harjutused selle jõu liikuda lihaseid pikk ja suurendada südame löögisagedust pikema aja jooksul.

Matkamine ja sörkimine

Vähene liikumine võib olla kõige määravam tegur ülekaalust sa kui ülesöömine. Me teame, et inimesed, kes viivad istuv eluviis, mis hakkas sörkima, kaotada rasva kogus on proportsionaalne arv miili jooksid. Mõõdukalt tugev jalgsi või sörkimine 4-5 miili tunnis, sageduse suurendamist võidab teie südame. Peatudes optimaalset rasvade põletamist režiimis, siis põletab rasva puusad ja ülejäänud keha. Lisaks sellele on sul seisundi parandamiseks oma südame-veresoonkonna süsteemi. Sinu rasvapõletuseks režiimis - südame löögisageduse 60-80% maksimaalsest südame löögisagedusest. Arvuta oma kiirust lahutatakse oma vanuse number 220 ja korrutada 0, 6, 0, 8.

Sportlik tegevus

Sport ja siis on ka võimalik kaotada rasva. Korvpall, jalgpall, jäähoki, ujumine ja murdmaasuusatamine - näited harjutusi kaua lihased, mis võib panna südame löögisagedus on rasvapõletuseks režiimis. Aga sa ei pea mängima organiseeritud sport, mängides korvpalli vaheajal või tee maja teie lapsed on sama mõju. Sagedus, intensiivsus ja kestus aeroobsed harjutused - on võti kasutada põletavad rasva. Niisiis, võtke 3-5 korda nädalas, tööle, nii et sinu südame löögisagedust, et põletada rasva ja hoida ka 20-30 minutit.

Muud tegevused

Paljud muud tegevused aitavad teil vabaneda rasva reied, kui sport teile ei sobi. Jalgrattasõit, kõndimine, aeroobika, tantsu, niidetud muru, sõudmise aerud ja aiandus - kõik oma südame löögisagedust ja muudab liikuda rütmiliselt kaua lihased käte ja / või jalgade. Kui sooritate aeroobsed harjutused, siis ka tugevdada nende lihaseid. Kuna keha põletab rohkem kaloreid säilitada lihaste, sa põletad rohkem kaloreid summa. Mida rohkem rasva, kui vahetad lihaseid, seda kiiremini vabaneda, et kiht, mis peidab oma antud toon reied ja tuharad.

Harjutused toon

Kui rasv on läinud, sa tahad näidata ilus, punnis lihastega. Harjutused toon, mis kuuluvad ka aeroobika on kaks tähendust. Lunges toon reied ja tuharad ja suurendada südame löögisagedust. Võite valida fikseeritud rünnakute või ründab jalgsi. Lunges koos kükid, kui sa rünnata tagasi, ja siis toon tuharad; koos rünnakute käes, nad teevad vere ringlema kiiremini, mis toob kaasa toon oma reied ja põletada rasva.

Aeroobsed harjutused

Sellised tegevused nagu kõndimine, jooksmine ja jalgrattaga sõitmine aitab põletada rasva üle kogu keha, sealhulgas puusad. Alusta põletada rasva ja kaotada sentimeetri kaugusel oma puusi ja teisi kehaosadele. Tavaliselt naised vajavad vähemalt tund mõõdukalt intensiivne tegevus iga päev kaalus uuesti. Sa pead tegema füüsilisi harjutusi Müüdid kasutamise: ei usu   rohkem kui üks tund päevas kaalust alla võtta. Siiski, kui te praegu ei kasuta, isegi iga päev poole tunni jalutuskäigu hakkab vähendama oma puusad.

Squats

Need halastamatult rasva põletamine harjutusi kaasata suurim lihaseid oma kehas, sealhulgas kvadratsipsy, Hamstrings, külgne risti lihased või sisemine reie lihased, röövijad reie või reie lihaseid ja glutes. Pärast soojendust teha 2-3 seeriat 10-12 kordust. Sa peaksid seisma, jalad õlgade laiuselt. Järgides tooli või venitades käed ees tasakaalu, painutada oma põlvi, kükitades. Ära lase põlved tegutseda teie varbad. Hoidke mõne sekundi jooksul, siis tagasi algasendisse.

Lunges

Nagu kükid, lunges kaasata ka suuri lihasgruppe. Seisa jalad õlgade laiuselt ja aseta käed puusas. Tee suur samm edasi oma parema jala. Tõstke ettevaatlikult varbad vasaku jalaga, ja siis aeglaselt vähenda vasaku põlve põrandale nii kaua, kui jalad ei ole õige nurga. Sinu vasakule kreeni ei tohiks puudutada korrusel. Hoia selg sirge ja ei lase oma parema põlve tegutseda oma sokke.

Bridge

Lie tagasi põrandale. Slide veidi reied ja asetage käed külgedel. Pingutage oma kõhu lihaseid. Niikaua kui sa hingata, aeglaselt tõsta puusad maha põrandale. Sa parem hoida oma kõhu tihe, et vältida kõikehõlmava selg. Hinga aeglaselt langetada puusad põrandale.