Suurepärane tulemusena tekib ilus kõht kühm on võimalik saavutada lihtsad harjutused. Kõige efektiivsem harjutuste ajakirjandus on juba ammu teada, saame vaid neid ära.
Kas erikoolituskursustel, mis mõne kuu aitab anda leevendust lihaseid kõht või müüt ja reklaam kulturismis? Wonderland on kindlasti nii ei ole, kuid on olemas programmid, mis pakuvad kiiret ja märgatavat mõju 6-8 nädalat. Seal on üks "aga". Need tõhusad harjutused ajakirjanduses
Harjutused ajakirjanduses: lame kõht ja herilane talje - lihtne!
mõeldud neile, kes on edukalt läbinud esimese etapi töö lihaseid kõht, mis tavaliselt kulub vähemalt aasta. Kuue nädala jooksul - teine etapp, mille abil kavatsetakse moodustamine "kuubikud" silmasirglihase lihasesse.
Tööjõumahukad programmid
Nii rasva alistas juba koolitatud lihaseid ja moodustavad tugeva korsetti kõht. Nüüd saab tööd parandada arv ja edu saavutada võimalikult lühikese aja jooksul.
Jalgrattakursused koosneb kolmest etapist, millest igaüks võtab kaks nädalat. Kõik kuus nädalat läbi sama harjutus, kuid igal etapil koormus suureneb. Kursus on metoodiline pumpamise iga lihas grupp, erineb see monotoonsus ja nõuab kannatlikkust ja visadust.
Sisu compound harjutused
Keskmes kompleks on kolm ülesannet, et sa pead maksma maksimaalselt tähelepanu:
- Ups torso kallakul. Kohalt "pikali, pani käed pea," torso tõuseb "istub" ja naaseb algasendisse
- Kohalt "lamades" tõsta jalad täiesti sirged. Vaagen on fikseeritud, painutamine vöökoht on kehtetu. Jalad ei tohiks puudutada korrusel.
- Kohalt "istub serva pink" jalad kõverdatud põlved tõmmatud vastu rinda ja keha paindub põlvi. Siis keha kaldub tagasi ja jalad on langetatud.
Teine 6-7 harjutuste puhul erinev kõhulihaseid lisatakse tavaliselt juhendaja või sportlane juhuslikult, põhinevad individuaalsed tunnused figuuri. Kõige lihtne põhimõte - kasutada harjutus, mille rakendamine on olnud kõige raskem eelmises etapis koolitust. Ärge otsige lihtsal viisil. Mis on juba hea see ei ole praktiline huvi.
Perfect leevendamiseks lihaste ja igaüks saavutada. Peaasi - et usu endasse ja säilitada positiivne suhtumine esimese kolme nädala jooksul. Pärast seda perioodi esimesi tulemusi, materiaalne otseses mõttes.
10 kõige tõhusamaid harjutusi vajutage
Jalgratturid
See - üks kõige tõhusam ja lihtsad harjutused ajakirjandusele, mis pakub koormus sirge ja kõhulihased.
- Lie matt fitness, astuda, ja pani oma käed tema pea taga, veidi tõstes oma sõrmi.
- Tõmmake oma põlvi oma rinnale ja tõstke oma pea ja nii abaluude maha põrandale.
- Laiendada oma parema jala nii, et see on paralleelne põrandaga ning samal ajal tõsta torso ja katsu paremat küünarnukki vasakule põlvele.
- Laiendada vasak jalg, Nöyrtyä õigus, tõmba teda rinda ja põlve puudutada vasaku küünarnuki.
- Tehke 1-3 lähenemine, iga kord korrates kasutamise 12-16 korda.
Kapteni toolid
Kapteni tool - hea harjutus kõhu, mis samal ajal koormaks reielihased. See töötab tavaline hammas suure randmetoed, mis on olemas kõige spordisaalid. Tavaliselt soovitatakse pistmist jalad kõverdatud põlved, kuna see aitab maksimaalseks kasutamiseks kõhulihase; Kui soovite rohkem "koormatud" jalalihaseid, teha seda harjutust jalad väljasirutatud.
- Seisa letile ja asetage käsivarsi peatused. Võite pakkima peatused sõrmed paremini stabiliseerida pagasiruumi.
- Liibuma lõpuni tagasi hammas, pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta oma põlved kõverdatud jalgadega, ürita neid oma rinnale.
- Ärge kaare seljas, ja veenduge, et hoida oma jalad liiguvad ainult üles ja ei erinevates suundades.
- Laske jalga.
- Tehke 1-3 lähenemine 12-16 kordust iga.
Keerates koos Fitball
Fitball - suurepärane vahend fitness, võimalus, mille kasutamine on praktiliselt ammendamatu. Keerates koos Fitball tõhusamalt samasuguseid läbi põrandal, sest viimasel juhul on koormuse (mõnikord - väga oluline) on jalgades. Kui sooritate keerates kohta Fitball, kõhulihaseid tegema rohkem tööd, kuid samal ajal on kasutatud peaaegu kõigis lihasgruppide stabiliseerida keha ja aitab tal hoida oma tasakaalu.
- Lie Fitball: see peab olema alla nimmepiirkonna ja keskasutused. Jalad põrandal, põlved kõverdatud peaaegu õige nurga all.
- Risti käed risti rinnal või panna neid üle pea.
- Ponnistus kõhulihaseid, tõstke torso Fitball, kuid ole ettevaatlik, et sa oled ikka kiskusid talje palli.
- Kastke tagasi palli ja veidi painutada tagasi, venitades kõhulihastest. Tehke 1-2 komplekti 12-16 kordust iga.
Keerates oma jalgadega
See harjutus on sarnane tavalise keerates, ja see annab ka koormus sirge ja kõhulihased, kuid kui tõstad jalad, mitte torso, seljalihaste kasutada ei tegele, ja koormust kõhulihaseid suureneb.
- Põrandale pikali, ületavad oma jalad ja tõmba.
- Tema käed sõrmedega põimitud tema pea taga.
- Tõstke oma pea ja abaluude maha põrandale, ja samal ajal alustada tõsta sirged jalad risti.
- Tõsta jalad, kuni nad on risti korrusel. Hoidke selles asendis paar minutit, seejärel aeglaselt langetada jala.
- Tehke 1-3 komplekti 12-16 kordust.
Harjutus simulaator Torso Rada
Arvatakse, et see simulaator harjutusi tuleks teha, et inimesed, kes on üsna hea füüsilise vormi. Lisaks teatud liiki inimesi SARS-track põhjustada valu
Alaseljavalu: selg signaale
- Sellisel juhul neilt tuleks loobuda. Harjutus torsole lugu võib asendada teiste sama tõhusad harjutused ajakirjanduses. Kuid see simulaator, seal on palju fänne, ja sa peaksid vähemalt korra kogeda seda ise otsustada, see sobib sulle või mitte.
- Käepidemest haarates Torso lugu, pingutage oma kõhu lihaseid ja hingata, kuid ärge hoidke hinge kinni.
- Hingake ja lükates hooba, nihutada ettepoole nii palju kui võimalik.
- Kui tunnete ebamugavust või valu, lõpetage. Sa pead vähendada vahemikus algatusel (st juhul, kui see simulaator ei libise liiga palju) kasutada ei tekita.
- Viige käepide tagasi, tagasi algasendisse. Simulaator võimaldab teil kohandada raskusaste - muuta oma äranägemise järgi.
Keerates koos väljasirutatud kätega
See on veel üks variatsioon teemal traditsiooniliste kergitab põrandale. Usutakse, et selline tegevus annab kõige tõsisem koormus peal kõhulihase. Tegelikult kõhusirglihas - on pikk lihas, mis algab allosas rinnakorvi ja lõpuks vaagna piirkonnas, ja andes koormust ülemise osakond, sa treenid oma lihaseid täielikult. Keerates koos väljasirutatud kätega natuke raskem tavalisest kergitab, ja inimesed vähemalt füüsilise ettevalmistuse nad võib tunduda üsna keeruline.
- Lie matt fitness ja venitada oma käsi üle pea. Peopesad tuleb kuhjata kokku.
- Pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta käed, pea ja abaluude maha põrandale.
- Ärge painutage käed, ja vältida liigset kaela pinget. Kui tunned valu kaela, asetage üks käsi pea taha, hoides seda ja hoiavad teisi mänguvahendi.
- Aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 1-3 lähenemine, korrates kasutamise 12-16 korda.
- Kui soovite suurendada koormust, teeks seda, hoides puupea tema väljasirutatud käed.
Reverse Crunch
Peamine koormus seda harjutust langeb kõhusirglihas (eriti - nende alumine osa). Teadlikkuse jalad, ole ettevaatlik, et need ei liiguks suunas - see vähendab tõhusust kasutamise.
- Põrandale pikali ja venitada oma käsi mööda keha, või panna neile pähe.
- Tõsta põlved kõverdatud jalad kuni reie koos pagasiruumi ei täisnurgakujuline. Jalad kokku hoidma.
- Rebige oma tuharad maha põrandale, tõmmates põlvi nii lähedal rinnus. Ideaalis põlvi peaksid puudutama rindkere ja jalad - "vaata" otse üles lakke.
- Tehke 1-3 komplekti 12-16 kordust iga.
- Proovige täita vastupidine väänata, nii et suurem osa koormusest, tõstes jala moodustasid abs - ainult see harjutus on sama efektiivne kui võimalik.
Keerates keskendudes kand
See tegevus näeb välja nagu tavaline väänata, kuid selle rakendamine kand toetub põrandale ja see annab suurema koormuse lihaseid kõht kui traditsioonilised keerates.
- Lie selili, käed tema pea taga ja painutada oma põlvi.
- Uprites kontsad põrandale ja hakkab tõstke põranda ülakeha. Käed jätkuvalt toetada oma pea veidi vältida liigset pinget kaela, kuid ärge suruge see üles - peamine koormus langema kõhulihastest.
- Kui tõstad ülakeha nii kõrgele kui võimalik, tugevalt vajutada põrandale kand ja alaselja tõstes oma tuharad veidi.
- Tehke 1-3 komplekti 12-16 kordust.
Harjutus simulaator Ab Roller
Sellised simulaatorid võib leida kõige spordisaalid, ja keegi nad on kodus. Klassid selle simulaator aitab vältida kaela pinget, mis võib olla valulik mõned inimesed.
- Pane oma pea eriline seista ja haarata bar mõlema käega simulaatori. Jalad painutada põlved suu treeningu ajal peaks olema põrandal.
- Ponnistus kõhulihaseid, tõstke torso ja kallutada raami võimalikult lähedal põlvi.
- Teostage iga harjutuse aeglaselt, et vältida vabakäigul. Kui sa seda liiga kiiresti, raam Kiik ise ja koormus lihastele kõht on vähenenud.
- Tehke 1-3 lähenemine, korrates kasutamise 12-16 korda.
Liist
See harjutus koormaks kõhulihaseid ja seljalihaseid ning aitab suurendada vastupidavust. Samuti võib soovitada neile, kes tahavad õppida, kuidas teha push-ups, kuid kes ei ole veel läbi. Planck tugevdab lihaseid relvad, ja mõne aja pärast siis saada pushups.
- Lie matt fitness, kummuli.
- Puhka vastu põrandat käsivarred ja varbad, ja lükake alla põrandale. Hoia selg sirge, nii et jalad ja torso moodustavad sirge. Ärge tõstke oma pea.
- Sissetõmmatavad kõht ponnistus oma kõhulihaseid - see suurendab tõhusust kasutamise.
- Hoidke selles asendis 20-60 sekundit (mida rohkem - seda parem), siis tagasi algasendisse. Korda 3-5 korda.
