Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine raseduse ajal on väga oluline tervisele nii ema kui ka lapse kasvu ja arengut. Rase ema peab iga päev tarbida umbes 300 kalorit rohkem kui enne rasedust. Kuigi iiveldus Iiveldus - võib esineda probleeme närvisüsteemiga   ja oksendamine paaril esimesel raseduskuul võib takistada tasakaalustatud toitumine, proovige lisada dieeti kõiki vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente.

Vajadusi rasedatele toitained

Kaasa erinevaid toiduaineid toidule, et anda talle kogu vajaliku toitaineid. Soovitatav päevane ratsioon koosneb: 6-11 portsjonit kogu sepik 2-4 portsjonit puu, neli või enam portsjonit köögivilju, neli portsjonit piimatooteid, ja kolm portsjonit valguallikad (liha, linnuliha, kala, munad ja pähklid). Rasvade tarbimise ja maiustused tuleks piirata.

• Vali toidu kõrge kiudaine ja vitamiine: tera leiba, teravilja, pasta, riis, puuviljad ja köögiviljad.
• Raseduse ajal eriti oluline tarbida vajalikud vitamiinide ja mineraalide poolest. Kuna toitumine ei pruugi alati annab talle need vitamiinid on soovitatav võtta iga päev sünnieelne vitamiini kompleks.
• Söö vähemalt neli portsjonit piimatooteid rikas kaltsiumi päevas. Keha rase naine peaks saama 1000-1300 mg kaltsiumi päevas.
• Iga päev tarbida vähemalt kolm portsjonit toidu kõrge raua. Soovitatav päevane annus rasedatele raud - 27 mg.
• Lisage kindlasti ka igapäevases toitumises vähemalt üks C-vitamiini allikas: apelsinid, greibid, maasikad, nektariinid, papaia, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, paprika või tomat. Rasedad naised vajavad 70 mg C-vitamiini päevas.
• Kaasa oma päevase toidukoguse vähemalt ühe foolhapet, tume rohelised lehtköögiviljad, vasikaliha, oad (mustad oad, aedoad, must-Eyed Peas ja kikerhernes). Rasedad naised ei tohi olla väiksem kui 0, 4 mg foolhapet iga päev, et vältida neuraaltoru defektid laps, nagu kaasasündinud seljaaju song.
• Kaasa oma päevase toidukoguse vähemalt ühe vitamiini allikas A-vitamiin: Oluline osa tervise ja ilu Porgand, kõrvits, kartul, spinat, squash, naeris, peet rohelised, aprikoosid ja melon. Aga pange tähele: ülemäärane vitamiini A (& gt; 10 000 RÜ / ööpäevas) võib põhjustada kaasasündinud väärarenguid lootele.

Tooted, mis on parem välja toitumine

• Hoiduda alkoholi raseduse ajal. Alkohol suurendab enneaegse sünnituse, sünnidefekte ja madala sünnikaaluga.
• Piirata oma kofeiinitarbimine 300 mg päevas. Kofeiinisisaldus on eri jookide sõltub terade kasutatud või lehed, ja meetod nende valmistamiseks. Näiteks üks kohvitassi sisaldab 150 mg kofeiini, samas must tee sisaldab tüüpiliselt umbes 80 mg. Suur klaas magusaid jooke sisaldavad umbes 30-60 mg kofeiini. Pea meeles, et šokolaad sisaldab kofeiini, umbes 1/4 kofeiini tassi kohvi.
• Raseduse ajal on tungivalt soovitatav mitte tarbida sahhariin, sest see võib tungida platsenta loote kudede. Sahhariin võib asendada muude kunstlikud magusained nagu aspartaam ​​(NutraSweet), atsesulfaam-K (Sunett) ja sukraloos (Splenda). Need suhkruasendajad peetakse ohutuks Mõõdukas koguses.
• Vähendada oma tarbimist rasva 30% või vähem kaloritest tarbida. Kui päeval saad 2000 kalorit, rasvase söömist peaks olema 65 grammi piiri.
• Limit kolesterooli 300 mg või vähem päevas.
• Jäta toitumises mõned kalaliigid: hai, mõõkkala, kuningas makrell, valge ahven, kuna need sisaldavad suures koguses elavhõbedat.
• Jäta toitumine pehmed juustud: feta, Brie, Camembert, sinihallitusjuustu ja vürtsikas. Need juustud on tavaliselt pastöriseeritakse ning nende tarbimine võib põhjustada listerioos. Ei ole vaja loobuda kõva juust, sulatatud juust või või, kodujuust, jogurt ja muud piimatooted.
• Jäta toores kala ja mereannid, nagu austrid.

Soovitatavad tooted

Rasedad naised kannatavad toksilisust, kõhulahtisus või kõhukinnisus Kõhukinnisus - Vaata ette toidu . Toit on raske hoida kõhtu, ja mõnikord ei ole isu, ja sundida ennast midagi väga raske alla neelata. Siin on mõned näpunäited, kuidas süüa tüüpiline ilmingud raseduse:

• Toxemia (hommikul haigus): kohe pärast ärkamist, süüa saltine kreekerid või teraviljasaaduste. Päevasel ajal, süüa väike, sageli sööki. Väldi rasvast ja praetud toidud.
• Kõhukinnisus: Söö rohkem värskeid puu- ja köögivilju, joo 6-8 klaasi vett päevas.
• Kõhulahtisus: süüa rohkem toite, mis sisaldavad pektiini - ta taluda liigne vesi. Pektiin on: õunapüree, banaanid Banaanid: kasu ja kahju tervisele , Valge riis, saia ja kaerahelbed.
• Kõrvetised: süüa väike, sageli sööki kogu päeva, proovige juua piima enne söömist, ja piirata oma tarbimist sisaldavate toitude ja jookide kofeiini.

Inimeste seas, kes peavad võitlema ülekaal, süsivesikud on halb maine. Nad uskusid, et viia kaalutõus ja tekkimist erinevate seotud terviseprobleeme. Kuid probleem ei ole nendega, ja kuritarvitamine - kui tarbida neid mõõdukalt, extra kilo ei ole. Mitu süsivesikuid sa pead päevas säilitada tasakaal organismis.

Tuleb meeles pidada, et mitte kõik on võrdselt kasulik süsivesikuid - millest mõned on rohkem ohtlik näitaja, kui teised. Mis iganes see oli, see ei saa olla täiesti ilma süsivesikuid - need on peamised energiaallikas organismis.

Mitu süsivesikud on vajalik inimesele päeval

Vastavalt soovitustele toitumisspetsialistid, üks peaks saama süsivesikutest 45% -lt 65% kõigist kaloreid. Seega, kui teie päevamäär on 2000 kcal kaloreid, süsivesikuid peaks langema 900-1200 kcal, ja seda - umbes 225-325 grammi süsivesikuid.

Et arvutada päevatasu tarbimise süsivesikuid võib suurendada inimese kaalu 4,62 Selle valemi, kaal isik, näiteks 60 kg vaja veidi rohkem kui 277 grammi süsivesikuid päevas. Vajadus süsivesikuid ajal võib suureneda intensiivne füüsiline aktiivsus - tuleb arvestada, kui plaanite oma dieeti.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud ei ole vajalikud ained organismi - nii, muide, madala süsivesikute dieeti edukalt kasutada kaalulangus ja ei kahjusta tervist: vähemalt juhul, kui nad ei vasta liiga kaua. Asendamatu on need ained, mis vastavad kahele kriteeriumile:

• Nad on vajalik ellujäämiseks;
• Keha ei saa neid ise.

Teine kriteerium ei kehti süsivesikuid: vajadusel organismis võib tekkida palju süsivesikuid (kui täpne olla - glükoos, mis kuulub kontserni ained), mis on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks aju ja teisi elutähtsaid organeid. Muidugi, see on võimalik ainult siis, kui see on see teatud ressursse - valgud ja rasvad toidu või täie nälga, nahaaluse rasva ja lihasmassi. Ühesõnaga, keha võib aega minna ilma süsivesikuid, kuid see on parem mitte paljastada ta selliseid katseid. See toiduainete grupp - kõige olulisem "kütust" keha: toodetavast energiast süsivesikutest lihtsam ja kiirem kokku. Kui kehas, süsivesikud jaotatud lihtsateks suhkruteks. Nad sisenevad vereringesse ja seejärel kasutades insuliini Põhimõtted insuliini toimet - teadus päästa elusid   sisenevad rakku erinevate elundite ja kudede.

Süsivesikud on vajalik normaalseks toimimiseks kesknärvisüsteemi, neerud, lihased. Teatud tüüpi süsivesikuid, nagu tselluloos, võib kaitsta häirete nagu südame-veresoonkonna haigused, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise.

Süsivesikud kasulikud ja mitte väga

On olemas kolm peamist tüüpi süsivesikuid:

• Suhkur - lihtsaim vorm süsivesikud, mis sisaldavad fruktoosi, sahharoosi ja laktoosi. Neid leidub puu- ja köögiviljad, piim ja piimasaadused;
• Tärklis - süsivesikukompleksile allikaks on köögiviljad, terad ja oad;
• Fiber - on ka süsivesikukompleksile sisalduvate erinevaid puuvilju, köögivilju, täisteratooted, kaunviljad, pähklid.

Lihtsad süsivesikud lagundatakse kiiresti ja oluliselt suurendada suhkrut veres Veresuhkru Veresuhkru - väga oluline näitaja   - Üks peamisi näitajaid inimeste tervise . Nende keha kasutab energia esiteks, ja need on hädavajalikud, näiteks raskest füüsilisest pingutusest. Kuid varsti veresuhkru tase langeb, ja kiiresti saada tunne nälga. Kui kuritarvitamise sisaldavate toodete suure hulga lihtsaid süsivesikuid võib tekkida insuliiniresistentsuse, diabeet ja muud ohtlikud haigused. Liitsüsivesikuid sulavad aeglaselt ja tõsta veresuhkru järk-järgult; neid mõnikord nimetatakse ka kasulikud süsivesikud.

Selleks, et süüa korralikult, pead mitte ainult tarbima piisavalt süsivesikuid, vaid ka valida, peamiselt kasulik süsivesikuid:

• Puuviljad ja köögiviljad. Toitumine nõu iga päev süüa vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivili. Nad sisaldavad palju kiudaineid, vedelikud, vitamiine ja mineraale ning on üks kõige väärtuslikumaid tooteid suhtarvult kontsentratsiooni kaloreid ja toitaineid;
• Täisteratooteid lisaks tselluloosi ja tärklise, sisalda olulisi toitaineid, nagu seleen, kaaliumi ja magneesiumi. Töötlemine paljude kultuuride, nagu riis, alates toidugrupile rikas liitsüsivesikuid, lähevad kategooriasse kuuluvad tooted hõlmavad peamiselt lihtsaid süsivesikuid. Seetõttu on parem valida toite, mida on minimaalselt töödeldud - pruun riis, kogu nisujahu, ja nii edasi;
• Kaunviljad sisaldavad ka palju kasulikke süsivesikuid (sh - lahustuvad ja lahustumatud kiudained); nendega ja paljude väikeste rasva aineid nagu foolhape Foolhape - väärtus on raske ülehinnata , Kaalium, raud ja magneesium.

Mõned allikad süsivesikute, teiselt poolt on see parem välja dieedi või vähendavad tarbimist miinimumini. Nende hulka kuuluvad kõigepealt lauasuhkur ning erinevat tüüpi tooted, milles see on lisatud suurtes kogustes. Suhkur ise kahjutu väikestes kogustes, kuid see on praktiliselt mingit toitaineid, seega samuti muud sisaldavate toitude tühje kaloreid, on vaja kasutada nii vähe kui võimalik.