Komplekt harjutusi vajutage

Paljud inimesed tahavad olla pumbatakse vajutage. Et seda saavutada vajame minna dieedile, teha südame ja sihipärase kasutamise Müüdid kasutamise: ei usu   kõhu lihaseid. Kõik see kokku aitab saavutada soovitud tulemus, jätkates - hoida seda tulemust.

Sel komplekt harjutusi on vaja:

• Fitball,
• Sport matt või sportlik pingil
• Heavy jõusaal palli.

Kompleks koosneb kaheksast harjutusi kümme kordust iga. Aastatel harjutusi tuleks teha minutiline paus. Kui esimesel midagi ei lülitu välja - ärge muretsege, aja jooksul hakkavad saama kõige raskem harjutusi.

Harjutus 1

• Istudes.
• Keha nõjatus nelikümmend viis kraadi, mis toetub tema käed.
• Sirged kaalu.
• Kinnita põlved keha muutmata positsiooni tagasi.
• Tagasi alguspunkti.

Harjutus 2

• Lamavasse asendisse.
• Jalad kõverdatud põlved, jalad põrandal.
• Käed kuklale lossi.
• Keha tõuseb, kuid lahti alles tera.
• Seljaosa surutud tihedalt põrandale.
• Roni ainult tänu kõhulihastest.

Harjutus 3

• Lamavasse asendisse.
• Jalad on sirged.
• Käed kuklale lossi.
• Jalad ronida nii kõrgele kui võimalik, ärge painutage põlvi.
• Liikumine tõttu kõhulihaseid, sile.
• Tagasi algasendisse.

Harjutus 4

• Lamavasse asendisse.
• Jalad kõverdatud põlved, jalad põrandal.
• Käed kuklale lossi.
• Keha tõuseb, vasaku küünarnuki läheneb parema põlve.
• Seljaosa surutud tihedalt põrandale.
• Roni ainult tänu kõhulihastest.
• Tagasi alguspunkti.
• Keha tõuseb üles, paremale küünarnukiga vasaku põlve soovib.

Harjutus 5

• Lamavasse asendisse.
• Üks jalg kõverdatud põlve, teine ​​- sirge.
• Käed kuklale lossi.
• Keha tõuseb üles, vasakule küünarnuki ja parema põlve tõmbab teineteise poole.
• Keha variseb tõttu kõhulihaseid.
• Tagasi alguspunkti.
• Korda sama teisel poolel.

Harjutus 6

• Lamavasse asendisse.
• Kätega tema pea taga
• Sirged, vahel palli (Fitball või suur või väike jõusaal)
• Tõsta mõlemad käed ja jalad ettepoole.
• Saa pall jalgade, käte, jalgade langus, võtke oma käed tagasi tema pea taga.
• Korda, pealtkuulamist palli käest jalga.

Harjutus 7

• Keha lamab Fitball, jalad kõverdatud, jalad põrandal.
• Käed kuklale lossi.
• Keha tõuseb õrnalt, jooksvalt Fitball.
• Tagasi alguspunkti.

Et suurendada koormust saab võtta küljest puupea, relvade surutakse vastu rinda.

Harjutus 8

• Keha lamab Fitball, jalad kõverdatud, jalad põrandal.
• Käed pea kohal hoides võimlemis palli.
• Keha tõuseb õrnalt, jooksvalt Fitball.
• Tagasi alguspunkti.

  Igaüks on kuulnud, et seal on harjutusi, mis on hea süda funktsioon, parandab vereringet ja aitab kaalust alla võtta. Kuid regulaarne füüsiline aktiivsus ja on kasulikud selg - näiteks need aitavad parandada oma kehahoiakut, vähendada seljavalu Seljavalu: Ärge alustama Tee selg vastupidavamad kahju. Aga erinevaid harjutusi nii palju - kuidas teada, millised sobiks sulle?

Üldiselt kõik harjutused saab jagada 3 peamisse kategooriasse:

• Taastava - aitab tõsta lihastoonust ja suurendada vastupidavust
• Venitusharjutusi - suurendada lihaste paindlikkust ja paindlikkust liikumist
• Aeroobsed harjutused - eesmärk on tugevdada südamelihast, kopsud ja vereringe parandamine

Pinguldav Harjutused lülisamba

Tugevad lihased, eriti kõht ja selg, võimaldab teil pingutuseta hoida õiget kehahoiakut Posture - mõned näpunäited neile, kes tahavad kõndida sirgelt Nagu ka toime tulla igapäevases tegevuses. Tugevad lihased toetavad selg ja aitab vältida kahju sidekoe põlved, kael, õlad, põlved, vasikad ja mis kõige tähtsam, alaseljas. See on eriti oluline, kuna istuv töö, mis tegeleb üha rohkem inimesi, seda kehaosa kannatab oluliselt. Samal ajal kannatab selg ja sõltub tema tervis, liialdamata, tervist kõik siseorganid.

On palju viise, kuidas teha harjutusi selja Harjutused selja taga ei ole valus   ja see ei ole vaja osta kalleid seadmeid või tellimus spordiklubi. Piisavalt on vaba aega ja ruumi.

Harjutused lülisamba ja alaselja

• Lähteasend - lamades selili, jalad kõverdatud põlvedega. Pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta oma vaagna maha põrandale, hoides labad põrandale. Hoidke selles asendis 3-5 sekundit, seejärel lõõgastuda. Tehke 10-20 kordust.
• Lähteasend - lamades selili, jalad pikendada. Tõmba varbad tagasi nii, et sõrmed osutavad oma nina. Aeglaselt tõstke üks jalg maha põrandale võtmata teise. Hoia teda õhus mitu sekundit, seejärel aeglaselt langetada hästi ja korrake teise jalaga. Tehke 10-20 kordust.

Harjutused lülisamba ja lihaste ülakeha

• Lähteasend - seistes põrandal, jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma pea otse, aeglaselt tõsta õlad kõrva, hoia neid nii 3-5 sekundit, langetada võimalikult madal ja ka hoida 3-5 sekundit. Tehke kasutamise 10-20 korda.
• Lähteasend: Põrandale, jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud nälkjas, käed ripuvad teie poole. Aeglaselt kallutada oma keha edasi-tagasi ja vasakule ja paremale. Kas teha teostamist, kellel on väike tõstekang.

Venitusharjutusi

Puurid seda tüüpi muuta paindlikumaks selg. Korrapäraste tulemuslikkuse märkad, et tagasi on vähem tuim, saada paremaks rüht ja füüsiline tegevus on vähem pingutust.

• Lähteasend: Lamades põrandal, jalad pikendada, puusad kergelt pressitud põrandale. Veidi Nöyrtyä vasak jalg. Otsene lift parem jalg nii kõrgele kui saad. Hoidke jalg selles asendis 10 sekundit, vajaduse korral toetada seda käsitsi. Korda sama vasaku jalaga. Teine versioon sellest harjutusest - vaheldumisi pingutada jalad kõverdatud põlved rinnale.
• Lähteasend: lamades tema kõhus. Lift torso maha põrandale, toetudes oma põlved; kõrgeletõstmisseadmele lõug. Hoidke selles asendis 10 sekundit.

Venitusharjutusi tuleb teha iga päev. See ei tee liiga järske liigutusi; Te peate lõpetama kasutamise, kui tunnete valu lihastes.