6 harjutuste tõhus koolitus

Sa tahad teha keha seksikam? Proovige aqua Aqua - teostab et sale ja värskendav . See mitte ainult ei aita parandada toon lihaseid keha, vaid ka kasulik südame-veresoonkonna süsteemi.

1. lähistel vees

See on üks kõige lihtsam, kuid väga tõhusad harjutused, kust algajad sageli algab vesiaeroobikat. Pane akvaperchatki (koolitusele oli intensiivsem) ja vette minna kuni oma talje. Kõnni mööda bassein, kätega vehkimise, kui sa tavaliselt seda, kui jalgsi. Ärge kõndida oma varbad ja kaare seljas. Kurna kõhulihaseid ja püüdke mitte lahja liiga kaugele või külili.

2. lähistel sügavas vees

Kui kõnnib vee kuni ta niuete annab sulle on lihtne, võite alustada koolitust sügavamalt - rinnal ja kaelal. Käies võimendab kiiged käed, hoida selg sirge ja kõht - sobib. Et suurendada veekindlus, kanda akvaperchatki. Kui teil on vaja intensiivsemat koormusi, proovige käivitada vees kuni tema kaela akvaperchatkah.

3. Harjutus käed akvaperchatkami

Akvaperchatki aitab ka tugevdada triitseps ja biitseps kohta vesiaeroobika tunnid Vesiaeroobika klassid - ravim ja allikas rõõm .

Pane akvaperchatki seista vee talje, alandada relvade alla; põlved peaksid olema keha lähedal. Vajuta küünarnukid keha lähedal ja tõstke käsivars pinnale vett, hoides käed sirutatud (see on ka suurendab vastupidavust vee sõites käed). Seejärel lastakse käed alla. Korda kasutada 12-15 korda või kuni sa väsinud.

4. Exercise hantlid

Dumbbells jaoks vesiaeroobika Vesiaeroobika: Kaalust naudinguga   valmistatud vahtu või muud ujuva materjali, ja nende ülesanne - suurendada veekindlus. Seisa selle osa vesikonna, kus veesügavus rinnus, võtab puupea ja venitada oma käsi mööda keha. Tõstke Rugi, painutamine põlved, käed hantlid käeseljal üles. Seejärel keera käed nii, et käeseljal allapoole. Kasta käed. Korda kasutada vähemalt 12-15 korda.

5. Exercise kickboard

Seisa jalad peale õlgade laius, ponnistus kõhulihastest. Tõmmake oma parema käe juhatuse ujumiseks; hoidke seda vertikaalselt, nii et suurt pinda enda poole ja kitsas - põhja pool. Vajutades vasakut küünarnukki keha, parem käsi liigutada juhatuse sõitvate rinda ja pardal peab olema täiesti vee all. Tagasi algasendisse. Korda kasutada 12-15 korda.

6. Harjutus jalad

Tie sõlm makaron ümber oma jalgu või kingad, et paned vesiaeroobika. Seisa oma tagasi seina pool ja sellest kinni hoida või käsipuu. Tõmmake jalg, mis on kinnitatud makaron, otse ette, ja siis painutada jalg täisnurga. Tagasi alguspunkti, siis käituksid 10-15 korda. Siis lipsu makaron teistele jala ja käituksid 10-15 korda.

Venitamine ja selle eelised

Üldised soovitused: Hoolikalt venitada kõigi suuremate lihasgruppide vähemalt kaks korda nädalas (ideaalis - iga päev).

• Vähem valu

Venitamine aitab säilitada ja kui vaja suurendada vahemikus algatusel liigesed - vanusele on üldiselt vähenenud. Võib-olla, regulaarselt venitusharjutusi Venitusharjutusi - Ole ettevaatlik   Samuti vähendab vigastuste ohtu ja tekkimise lihasvalu, kuid teaduslikud tõendid selles küsimuses on vastuolulised. Õnneks ei pea te venitada liiga aktiivne, paindliku võimlejate või tsirkus esinejad. Uuringud näitavad, et inimesed on väga paindlik on rohkem altid kahju, sest nende liigesed on vähem stabiilne. Nii ei pea üliinnukate - venitatud nende rõõm ja ei teeks kunagi venitades, ületades ebamugavustunne ja valu - see võib teha rohkem kahju kui kasu.

• Tervislik arterite

Vastavalt teadusuuringute, venitus aitab lõõgastuda arterites. Paindlik naiste vanemad kui 40 aastat, regulaarselt teed venitamine, harva, kui üldse, leitud arterite jäikust (üks tegureid, mis suurendavad südamehaiguse riski).

Harjutamiseks ja nende kasutamine

Üldine nõuanne: 8-10 täita jõudu harjutused (8-12 kordust iga) kaks korda nädalas.

• Kiire ainevahetus Parandab ainevahetust ja kehakaalu ilma dieedi

Vanusega hakkate kaotama lihasmassi - pärast 25 aastat isik kaotab rohkem kui 400 g kohta aastas. Järk-järgult viib aeglustamist metabolism, rasvaks põletab vähem kaloreid kui lihasesse. Pärast 40 aastat, kui östrogeeni tase Östrogeen - võti luude tervist   hakkab langema, kaotus lihasmassi ja aeglustumine ainevahetust läheb isegi kiiremini. Et vähendada kaalu muutub raskemaks, kuna östrogeeni praktiliselt enam aitab põletada kaloreid. Kuid see ei tähenda, et sa pead andma ja lihtsalt osta riideid suurus suurem kui lõpetate sattuda, mis oli paar aastat tagasi. On tõestatud, et regulaarne jõutreening kiirendab ainevahetust piisavalt kiiresti Kuidas kiirendada ainevahetust - alguses kaalulangus   ja alustada protsessi hoone lihasmassi.

• Lame kõht

Kas olete märganud, et vanusega see muutub raske vabaneda liigse Zhirkov kõhu? Kahjuks sa ei mõtle. Kui kiirus ainevahetusprotsesse väheneb ja summa keharasva suureneb, kaalu, eriti Viitstart kõhu (vistseraalse rasva), ja see on probleem, mitte ainult esteetiline. Mida rohkem vistseraalse rasva sul on, seda suurem on sinu risk südamehaiguste, kõrge vererõhk ja diabeet. Õnneks jõutreeninguga aitab toime tulla. Üks uuring näitas, et üks premenopausaalsetel kes on ülekaalulised või rasvunud, kahe aasta jooksul regulaarselt läbi tugevus harjutusi, vaid 6% kasvanud summa vistseraalse rasva. Neile, kes just saanud nõu füüsiline aktiivsus oli see näitaja 20% sama perioodi jooksul.

• Tugevad luud

Kes osteoporoos võib tunduda teile pikaajaline probleem, kuid luutiheduse vähenemisest naistel algab pärast 30 aastat. Pärast menopausi, see protsess on kiirenenud, mistõttu on oluline, nüüd hakata hoolitsema oma luud. Harjutamiseks stimuleerib teket luurakkudele: luude mõnes mõttes käituvad lihased - kui teil suurendada koormust, nad muutuvad tugevamaks.