Sihvakas, tugevad jalad kenasti visandatud lihaste äratada tähelepanu ja pakkuda palju rõõmu nende omanikele: see ei ole ainult seksikas, kuid mugav - nende jalad saavad kestab kogu päeva ja õhtul jalutama minna koos sõpradega. Jah, teil on vaja koolitada jalad, mitte ainult ilu, vaid tervisele. Järgnevad harjutused aitavad teil saavutada, kui ei ole päris täiuslik jalad, siis päris slim, ja mis kõige tähtsam, Hardy jalad.
Squats
See harjutus on tuttav, ehk kõik, ning see annab suurepärase koormuse jalad. Seisa, jalad levikut õla laius peale, selg sirge, ja - kükitama. Te võiksite hoida käes väike hantlid - nii suureneb koormus jala ja käe lihased pumbatakse natuke. See harjutus tugevdab lihaseid jalad ja soodustab vastupidavust. Selle puuduseks on see, et see on kiiresti igav. Tehke vähemalt kümme sit-ups korraga.
Exercise Fitball
Pane Fitball fitness matt, lamada kõhuli, asetage käed ja põlvili põrandale. Aeglaselt tõstke oma parem jalg (ei sirutada), nii et suu saadeti lakke. Hoidke selles asendis kümme sekundit. Seejärel lastakse jalga ja teha teostamist vasaku jala. Korda kasutada kümme korda iga jala.
Squats koos fibolom
Seisa selg vastu seina, loo vahel tagaseina ja Fitball - ärge vajutage liiga tugevasti, piisavalt, et see lihtsalt ei mahu. Aeglaselt kükitama, lugedes kümneni; kui põlved kõverdatud 90 kraadi, taas loota, et kümne ja seista. Kogu selle aja palli peab maha jääma. Tehke kasutamise 10-15 korda.
Kükita ühel jalal
Seisa jalad laiali võimalikult laialdaselt. Liigutades oma kehakaalu vasakul jalal, painutada põlve. Parema jala selle tuleks lõpetada. Kui te seda teete harjutusi õigesti, siis on tunne, nagu tema lihased on venitatud kui kükk vasakul jalal. Tagasi alguspunkti, siis istuda parema jala. Kas seda harjutust kümme korda iga jala.
Tõsta jalad kõhuli
Lie selili, jalad välja sirutatud. Aeglaselt tõstke jalad, kuni nad on nurga 45 kraadi põrandale, hoidke neid selles asendis kümme sekundit, seejärel alumise jala.
Tantsimine
Iga tantsu saab mitte ainult täiendada harjutuste jalad, vaid ka täiesti asendama. Näiteks Iiri tantsu hästi arendada jalalihaseid. Samas ei ole vaja suhelda õpetaja. Lülita kodus rõõmsameelne muusika ja tantsu jõuliselt pool tundi - see tugevdab lihaseid jalad ja tõstke oma piiritust.
Kasu kasutamise jalad
- Aja jooksul, kõhre, mis ühendab luid põlveliigese kannab läbi. Kui kulunud liigese, ühise ei tööta korralikult, põhjustades valu põlve
Põlve valu: see on vajalik selleks, et piirata liikumist
. Regulaarne ja distsiplineeritud harjutusi, et tugevdada jalalihaseid võib kaitsta osteoartriidi põlve.
- Kinnipidamine regulaarselt liikuda tugevdada jalalihaseid nõuab mitte ainult tahtejõudu, aga ka osalemine palju lihasmassi. Intensiivne kasutamine lihasmassi treeningu ajal hulk suureneb põletatud kaloreid. Lisaks valik konkreetseid harjutusi jalad aitab luua lihasmassi. Maht kuiva lihase suurendab elastsust ja toniseerib jalad ja tuharad.
- Teine eelis hoone lihasmassi jalule - märkimisväärset paranemist metabolism
Metabolism: elu alus kõikidele elusolenditele
See aitab põletada rohkem rasva üle kogu keha
- Regulaarne harjutusi, et tugevdada jala ja suu tervise vähendab tõenäosust tahes haiguste jalgade ja parandab töö
Kas jala harjutusi osa oma igapäevast elu - ja mõne aja pärast saab hinnata kasu sellise tegevuse. Tervis keha ei oleks täielik ilma tugeva terved jalad
Tervislik jalad - komistamist
.
Harjutused tugevdada lihaseid jalad
Walking, sörkimine või jooksmine 10 000 sammu päevas, töötab või sörkimine 30 minutit päevas - tulemus on sama. Need harjutused võimaldavad säilitada tervislikku kaalu, suurendada luu ja lihasmassi.
Lunges: ründed koolitus lihaseid tuharad, eriti tuharalihase. Lunges saab teostada koos või ilma massi saadetised. Algajatele soovitatakse täita harjutuste kompleks kolme rünnakud, 15 kordust iga jala - 2 = 6 tsükli lähenemisviise. Olles õppinud tehnikat rünnakuid, saate erinevad harjutused. Võimalikud variandid - reverse Lunge, lunging edasi, lunging sisemine reie, rist lunges (edasi-tagasi) ja lunges küljele.
- Seisa jalad õlgade laiuselt
- Ajage selg sirgu, võta rangelt vertikaalasendisse
- Õige suu ära suure sammu edasi
- Käed puusad jäävad
- Aeglaselt madalamal
- Kontrollige, kas jalad täisnurgakujuline põlve
- Käima jalalihaseid
- Aeglaselt tõstke
- Korda esimene
Teadlikkuse kand: See harjutus treenib lihaseid vasikas. Lisaks sellele kasutamise võib teha igal ajal, igal pool, igal riided.
- Seisa jalad laiem kui õlgade laiuselt positsiooni
- Pane käed puusas
- Tõstke varbad
- Kinnitage seda seisukohta paar sekundit
- Aeglaselt madalam
- Relax ja korrata seda harjutust 120 korda (3 komplekti)
Squats: esialgu neid harjutusi eesmärk on tugevdada nelipealihase ees reie, vaid ka aidata üles ehitada suurepärane lihasmassi. Kükitamine - parim harjutus neile, kes ei ole rahul kuju puusad, tuharad ja jalad.
- Haarake serva laua või muude fikseeritud toe või Sümpaatia vastu seina
- Seisa jalad laiem kui õlgade laiuselt positsiooni
- Istu justkui istub toolil
- Püüdke hoida selg sirge ja põlved kõverdatud
- Ärge kükitama liiga madal
- Kinnita oma tuharalihaseid ja tõuseb
- Korda 20-30 korda (10 korda ühe lähenemine)
- Et tõhustada kasutamise, lisage võimsus koormus
Jalapress: harjutuse eesmärgiks on ehitada lihaste reied, samuti tugevdades tuharalihase, röövijad, Hamstrings ja nelipealihase.
- Võta istuvas asendis erilisel masinal Leg Press
- See aitab venitada kõhulihaseid, painutada oma põlved veidi ja sirutada rinnus
- Alakaalulised
- Veenduge, et teie põlved ei tõuse üle varvaste
- Keskendu jaotus kaalu vahel puusa ja põlve liigesed
- Hoia kuni põlvili mitte täiesti vertikaalsesse asendisse
- Muuda suunda ja jätkake treeningut.
