Pull-up bar saab palju inimesi, kuid vähesed inimesed seda õigesti riskimata rohkem või vähem tõsiseid vigastusi. Probleem on selles, et esmapilgul tundub, et tõmmates väga lihtne kasutada, ja peaaegu keegi ei tule meelde, et see võib olla ohtlik. Nii et inimesed lihtsalt tulevad baari, haarab baar ja üritab tõsta oma keha tõttu lihasjõudu käte mõtlemata tehnoloogia. Isegi fitness instruktorid töötavad spordikeskused ei ole alati õpetanud oma mängijatele korralikult pingutatud baari, pidades teda ekslikult, et see tegevus ja nii hakkama igaüks, kellel piisavalt tugevaid käsi.

Pull-up bar õigesti

• Käed

Kuidas mees on oma käed baari, läheb pull-ups, mitmes mõttes sõltub keha - eriti laiuse vang, samuti isiklikud eelistused. Kuid sõltumata sellest, milline haare soovite, pöidlad tuleb kummarduda baar samal pool nagu teised neli sõrme. Enamik inimesi automaatselt haarata bar nii et pöial on all, kuid see on vale. Lisaks randme tõmmates peab olema sirge - ei painuta neid, ole ettevaatlik, et teie käed ja käsivarred täites harjutusi moodustatud sirgjooneliselt.

On kaks peamist tüüpi käepide tõmmates - ülemine ja alumine. Ülemises haardega peopesad endast eemale, väiksema haardega, nad on välja sulle. Samuti eraldab segatud haare (ühelt poolt viib tippu, ja teine ​​- alumine käepide) ning ületas haare. Need kaks võimalust uustulnukad parem mitte proovida, aga kui sa õpid jõuda abil ülemine ja / või alandada haare, siis ei ole liiga raske master ja sellised käepidemed. Põhimõttelised erinevused ülemine ja alumine käepide ei ole (välja arvatud, et nad annavad veidi erinevad koormused erinevatele lihasgruppidele) - mõlemad meetodid on ohutud ja tõhusad, kui isik on kinni keeratud korralikult.

Lisaks asukoha käed baar eraldavad kitsad, keskmise ja laia haaret. Kui kitsa haarde relvad asuvad kõrvuti teiste, nad on keskmiselt õlgade laiuselt, kuigi lai haare nad lahutasid niipalju kui võimalik kõrvale. Uutele liitujatele parem alustada keskmise haarde. Lai haare teil on vaja osata sellepärast tõmmates haaret mittevastavuse õige tehnika võib kergesti põhjustada vigastusi.

• Küünarnukid

Ülaosas positsiooni - kruustangidega - relvade põlved peavad olema täielikult välja ja madalamal positsioonil - painutatud lõpuni; Erandiks on lai haare pull-ups - teostamiseks harjutuse täiesti painutada oma põlved võimatu. Kui pull-up või keskmise kitsas haare, küünarnukid suunatud otse alla. Kui sa lähed baari, peaksid nad asuma väga lähedal keha. Ärge tõmmake põlved küljele, edasi või tagasi - see võib kahjustada küünarnukist.

• Jalad

Paljudel õpikute kunst pull-ups baari märkides, et jalad seda harjutust tuleks ületanud ja põlved painutatud täisnurga all. Ei ole vaja, kuid käesoleva soovituse rakendamise aitab vältida tahtmatut lööd edusamme, ning paremini kontrollida nende liikumist. Muide, mõned fännid võimu koormused on pingutatud hääli jalgadel. Kui soovite, et proovida neid harjutusi, kõigepealt nõu oma arstiga - see on eriti oluline neile, kes kasutavad regulaarselt hakkasid vähem kui aasta tagasi, ja kes olid või on ühiseid probleeme ja / või tagasi.

• Tagasi, kaela ja pea

Tagasi keeramisel peab olema sirge - igal juhul ei pea painutada edasi või tagasi. Head hoida täpselt kaela on kooskõlas tagasi. Ära tõmba oma kaela, isegi kui te soovite saada rohkem lõug bar - see ei tõmba efektiivsem.

• Kontroll keha

Tõmmates baar, pead pidevalt jälgida oma keha - ei tohiks olla vabakäigul. Samuti peaks minema aeglaselt tõusta, ja ei "lange" alla rippuvad käed. See vähendab vigastuste ohtu ja võimaldab lihaseid saada maksimaalset koormust.

• Hingamine

Going up baari, teeb tugevalt hingab; see suurendab pingeid lihastes keskosas keha, nii et see on lihtsam jõuda. Allakäik, hingata ja lõõgastuda lihaseid.

Mida teha, kui suplushooaja on käes, ja see arv ei võimalda eraldi ujumistrikoo ahvatlev proovida? Tõhus harjutuste ajakirjanduses ka kõige raskematel juhtudel saab aidata vaid üks kuu panna kujul talje ja kõht. Esimene muutus võib olla nähtav ja kahe nädala jooksul. Peaasi - harjutada regulaarselt ja sooritada harjutusi õigesti, ja siis tulemus ei võta kaua aega.

Raske õppustel

Seal on palju komplekti harjutusi ajakirjanduses, kuid mitte kõik need harjutused on efektiivsed. Vahel, et saavutada tulemusi liiga pikk või liiga pikk istungid, mis kõik ei ole aega. Samal ajal on mõned harjutused, mis on üsna tõenäoliselt korrata kümme kuni kakskümmend korda päevas, et saavutada tulemusi. Kuigi täidab harjutusi võib olla raske, efekt on seda väärt, et proovida.

Esimest vaja ülesande keerukust hantlid. Lähteasend - lamades selili põrandal sirgete jalgadega on tõstetud nii, et nad moodustavad täisnurga keha. Iga käsi peame võtma puupea, siis sirutada käed jalad, rebimise valdkonnas õlgadele. Nimme seega tuleb suruda vastu põrandat. Oluline on teha, et algatusel viidi poolt kõhulihaseid - ainult siis, kui harjutus on efektiivne. Piisab käituksid kümme korda.

Teine keeruline ülesanne hõlmab lihased ülemise vajutage ja kõhulihased. Lähteasend: push-ups, kummuli, toetub väljasirutatud käed ja varbad. Nüüd tuleb liikuda kaalu oma paremale käele ja vasakule käele jõuliselt tõsta keha meenutab täht "T". Seda positsiooni tuleks edasi lükata mitu sekundit, seejärel tagasi algasendisse, ja siis käituksid teiselt poolt. Aitab teha kaheksa kuni kümme kordust igas suunas.

Et kolmanda keerulised harjutused on vaja sportlikku sõidustiili. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hoiab kõhu tasemel sportliku autot, küünarnukid keha lähedal. Parem jalg peaks olema edasi väljaaste oma vasaku põlve peaaegu puudutada põrandat. Samal ajal keha pöörleb üheksakümne kraadi võrra paremale. Samamoodi läbi ja väljaaste vasaku jalaga. Harjutus tuleb korrata vähemalt kümme korda mõlemas suunas.

Jõusaal on väga tõhus harjutus pingil. Oluline on teha seda harjutust õigesti, et esimest korda on soovitatav otsida abi treener. Lähteasend - lamades selga võimlemis pink, jalad kõverdatud, jalad pingil, käed pikendada ülespoole, nende käes - lati baarist. Nüüd tuleb jõuda tippu keha üles ilma painutamine käed. Seljaosa surutud vastu seisma. Piisab käituksid viisteist korda.

Harjutused koos pagasiruumi

• Harjutus 1

Teha seda harjutust, pead olümpia barbell. See on üsna keeruline ülesanne, mis sobib ainult inimeste terve selja. Algasendisse on sama täites push-ups, kuid mitte käed põrandale ja kaela vardad (nii lõpeb selle olevat kaal 2,5-5 kg).

Veidi painutamine tagasi, aeglaselt tõsta puusad ja samaaegselt turvakaar poole jalga. Seda tuleks teha on hingata. Kui treening peaks olema tagada, et kõhulihastest on venitatud ja tagasi ei luku liiga. Käed peavad alati olema risti põrandal - muidu kõige koormuse saavad õlad ja tagasi, ja mitte kõhulihaseid.

Kui jalad on risti korrus, hakkavad tasapisi tagasi pöörata post tagasi. Kas see, kui hingata.

Kui harjutus tundub liiga raske, proovige käivitada samamoodi, kuid põlvili.

• Harjutus 2

Jällegi pead olümpia barbell, sama koormuse kui eelmise treeningu.

Asetage barbell põrandale, seista põlvili ja haarata kinni kaela. Lähtepositsioonis käed peavad olema paralleelsed põrandaga.

On hingata aeglaselt turvakaar edasi, tõmmates pagasiruumi, relvad, ja sirgendamine jalad. Rind, pea ja käed seda harjutust ei tohi puudutada korrusel. Hoidke mõne sekundi seisundi maksimaalse pinge (see aitab mitte ainult tugevdab ka venitada lihaseid), hingata ja aeglaselt tagasi algasendisse, hoolitsedes, et kõhulihaseid olid pingelised.

See harjutus ei soovitata patsientidel song, kes on probleeme selja, nagu ka inimesi, kellel nõrk füüsilist ettevalmistust.

• Harjutus 3

Selle harjutuse vaja kaalu. Vigastuste vältimiseks ärge kasutage liiga raske kaaluga teile.

Algasendisse pead hoida kaalu õlgade kõrgusel, painutatud oma parema käe. Et tõsta kaalu kohalt, istuda, hoia tema kätt, ja alles siis tõstke samal ajal sirgendamine jalad. Nii kaalust kaalud on mitte ainult selg vaid ka jalgade ja kõhu lihaseid.

Tõmmake aeglaselt parema käe kaaluga kuni samas Sümpaatia üle kere vasakule ja kukutades alla väljasirutatud vasaku käe. Freeze paar sekundit, kui mõlemad on risti korrusel, üks - tõmmata nii, et raskus on otse pea kohal (üks põhjusi, miks see harjutus sobib ainult inimeste hea füüsilise ettevalmistuse) ja teine ​​- peaaegu puudutab vasaku kanna. Tagasi algasendisse. Korda kasutada paar korda, siis pane rõhku korrusel. Pick up tema vasak käsi, nagu eespool kirjeldatud, ja seejärel teha harjutusi.

• Harjutus 4

Seisa jalad õlgade laiuselt, võtab puupea parema käega ja tõmmake arm piki keha. Pane oma vasak käsi talje. See on oma algasendisse.

Hoiame oma selg sirge, kallutada oma keha paremale kuni tõstekang ei ilmu tase põlve. Tehke seda harjutust on osa inspiratsiooni. Siis Hingata aeglaselt tagasi algasendisse.

Võtke hantel oma vasaku käe, ja korrake vasakul küljel.

Kui kõhulihased teile regulaarselt koormusi üsna kiiresti kasvanud, selle kasutamise teile ei sobi. Too välja töötatud kõhulihased, reeglina ei vaata väga esteetiliselt meeldiv.

See harjutus võib teha istudes kõrge pink.

Et kindlustada tulemusi

Kõht oli märgatavalt lamedam ja peenike? See ei ole põhjus, et lõpetage treening. Just nüüd piisata vaid paar korda nädalas, hoolikalt läbi töötada kõik lihased. Kui tõhusad on tavaline "keerates" ja jala tõstab baari. Need, kes lähevad jõusaali, mida saate teha harjutusi ja "Roman pink."

Teha harjutusi, et tugevdada ülemise ja alumise vajutage tuleks kehtestada jalgu "Roman pink" ja aeglaselt madalam keha tagaosas on paralleelne põrandaga. Siis tuleb aeglaselt tõsta pagasiruumi istuda. Tehke seda harjutust peaks olema vähemalt viis korda.

Selleks, et töötada kõhulihased, peate lamada küljel "Roman pink", millega suu rulli. Keha peab olema paralleelne põrandaga, pani käed pea. Inspiratoorne keha tõuseb määral võimalik, väljahingamine - langetatakse algasendisse. Sama harjutus toimub vastupidises suunas. See harjutus peetakse üheks parimaks nende jaoks, kes ei taha kaotada kuju.