Fit elastne kõht - hädavajalik tingimus ilu. Kahjuks kõhulihastest on pingeline piisavalt igapäevaelus, nii palju madalam vajutage ei ole kaugeltki ideaalne. Aga see kurbus saab aidanud. Tõhus harjutuste alakõhus suruvad elastne ja ilus vaid paar nädalat.

Lihased alumise vajutage funktsiooni rotatsiooni vaagna ettepoole. On keskel ja alumine osa kõige intensiivsemalt koguneda keharasva, mida on raske lahti saada. See on pikim osa esimese etapi koolituse. Harjutused madalam press kõige tüütu ja valus, et paljud eelistavad töötada ülemine lihaseid.

Alumine Press: probleemid ja lahendused

Säilitada lihastoonust alakõhus on vajalik ka seetõttu, et nad toetavad vaagna elundite ja ennetada haigusi nagu tegevusetus genitaale. Programmid selle grupi lihaste pumpamine nõuab pühendumist ja enesekontrolli, kuid sel juhul on võimalik saavutada märkimisväärset edu.

Mõned eeskirjad aitavad hõlbustada töö selles suunas, kui te järgite neid regulaarselt ja rangelt:

• Harjutused tuleb teha ainult tühja kõhuga ja ei söö tund või kaks pärast treeningut;
• õige hingamine harjutuste need kompleksid on olulisem kui kunagi varem: väljahingamine toimub faasi tippkoormuse lihased;
• kvaliteet on palju olulisem kui kvantiteet: kui esimesel on raske, siis on parem teha kümme kvalitatiivne liikumine maksimaalne koormus kui kaks korda hooletu;
• parem teha harjutusi aeglases tempos, jälgib pidevalt asendit keha.

Komplekt harjutusi madalam vajutage algajatele

Harjutused madalam vajutage tühja kõhuga hommikul on soovitatav läbi viia. Sa ei tohiks liituda nii palju kordusi - palju olulisem teha harjutusi õigesti, eriti jälgida hingamist. Selleks, et saavutada märkimisväärseid tulemusi piisavalt teha harjutusi viisteist minutit päevas kolm nädalat. Enamus harjutusi madalam vajutage toimub põrandal. Ei ole vaja kasutada põrandal asemel diivani või mõneks muuks pehme pinnaga - harjutustega sellisel juhul ei ole tõhus.

• Harjutused Kodu

Lähteasend - lamades selili põrandale. Käed alla tuharad. Jalad peaksid painutada põlved ja tõmmake aeglaselt õlgadele. Samal ajal vaagna veidi maha põrandale, kuid alaselg on vaja vajutada põrandale. Algasendisse toimub hinge juures haarad - aeglane hingata.

Harjutus korratakse 25-30 korda. Et alustada parem, aga viisteist kordusi, järk-järgult suurendades liikmesriikide arvu kuni kakskümmend viis. Aja kasutamise võib olla veidi keerulisem: Ärge panna käsi oma tuharad ja hoidke neid taha oma peaga, küünarnukid on suunatud eri suundades.

• Harjutus teine

Tundub esmapilgul väga lihtne, kuid see ei ole lihtne. Teiselt poolt, ning toime on üsna kiiresti - kaks kuni kolm nädalat igapäevase harjutusi.

Lähteasend - lamades selili kõvale pinnale. Kätega mööda keha, pea ja kaela lift veidi. Nüüd tuleb aeglaselt tõstke jalg otse üles, umbes kuuskümmend kraadi. Selles asendis püsida vähemalt 5-10 sekundit. Pärast seda jala nii aeglaselt langetada, kuid ei puutu põrandat. Harjutus viiakse läbi kümme korda järjest, siis saate teha väike paus paar minutit ja kestab veel kümme harjutusi. Aja jooksul on see arv suurenes kolm lähenemist.

• Harjutus kolmas

Teha seda harjutust pead lati, mis asub piisavalt suur, et oleks võimalik riputada see. See aeglaselt tõsta sirged jalad võimalikult kõrgele. Me peame püüdma tagada, et väljasirutatud jalad moodustatud keha õige nurga all. Seejärel jalad aeglaselt Soodsam algasendisse. Korrake toimingut tuleks kuni väsimus.

Tõhus kasutamise alumise vajutage

Firmamärgiks see lihas grupp seisneb selles, et nad koosnevad tõstes jalad erinevatel ametikohtadel ja eri nurkade alt, kus ülakeha jäigalt.

• Lamades selili ja lukustada oma käsi mööda keha on vaja tõsta pea ja kaela. Siis õrnalt tõsta sirge jalg nurga kuuskümmend kraadi, hoidke paar sekundit, ja langetatakse asendis umbes viis sentimeetrit kohalt. Jooksul kümme kuni viisteist Reps on vaja veendumaks, et ta jalad kunagi puudutanud põrandat. On raske teostada, nii et peate esmalt selle veatut täitmise, ja alles siis liikuda edasi kaks, kolm või rohkem komplekti.
• Harjutus on vise kohta saata. Sirge jalg tuleb tõsta risti keha ja viivitamine nii maapinnaga paralleelselt paar sekundit.

Harjutused madalam press on üks huvitav omadus: mõne aja pärast nad annavad selge arusaam töö iga lihas. See tunne ei anna võrreldamatu rõõmu võime kontrollida oma keha.

Harjutused, kes on heas seisus

Sport tugevdab madalam vajutage ja ajas lihased on hakanud nõudma tõsisem koormus. See tähendab, et see on aeg kasutada muid harjutusi, mis aitavad kaasa ka koolituse alumise vajutage ja aitab tugevdada selja lihaseid.

Esimene tõhusat kasutamist. Lähteasend - nii ups: sa pead tugineda oma varbad ja sirged käed. See organ peaks olema sirge. Selles asendis parema põlve tõmmata rinda. Sellises olukorras tuleb edasi lükata mõneks minutiks. Pärast seda parem jalg on tagasi esialgsesse asendisse ja korrake liikumine vasaku jala. Sa alustada viis kordust iga jalg, järk-järgult suurendades liikmesriikide arvu kuni kümme kordust. Seega tugevdada mitte ainult alumise vajutage ja seljalihaste ja glutes.

Teine tõhusat kasutamist. Lähteasend - lamas selili. Otsene käed tema pea taga. Ooteasendis, sissehingamisel. Siis tuleb korraga tõsta sirged jalad sirged käed, püüdes hingata puudutada varba sõrmed. See peaks tagama, et talje jäi kindlalt pressitud põrandale. Tehes harjutusi peaks keskenduma kõhulihastest: lihaseid jalad ja käed peavad avaldama minimaalne. Õppusel peaks olema kakskümmend või kolmkümmend korda, suurendades järk-järgult kiirust, kuid mitte kulul nõuetekohase rakendamise.

Maria Bykov

Selleks, et saada vormikas jalad ei ole nii raske, kui tundub. Õige nõu aitab kõigile, sõltumata põhiseadus, pärilikkus ja muudest teguritest.

• Kõnni iga päev - see on lihtsaim viis oma jalad saledamad. Osta seade, mis loendab samme ja püüame teha vähemalt 10.000 sammu päevas. Vähem tõenäoliselt kasutada liftid, eskalaatorid ja ühistransport. Sagedamini kõndida koos oma lastega ja sõpradega. Matkata - see on kasulik mitte ainult jalad, vaid ka keskkonda.
• Käivita. Jooksmine tugevdab jalalihaseid ja põletab rasva efektiivselt. Parimate tulemuste saamiseks teha vähemalt kolm korda nädalas.
• Swim. Ujumine aitab põletada üleliigse rasva ja tugevdab kogu keha lihaste. Basseini teha ka erinevaid harjutusi venitada jalalihaseid - isegi need, kes on "kohapeal" on andnud suure vaevaga, või ei anta üldse.
• Sõita jalgrattaga või võtta üles seisva jalgratta. On meeldiv ja mitte liiga tüütu lahtrisse ära põletada kuni 500 kalorit tunnis ja pumbata lihaseid jalad.
• Kas lihtsad harjutused, samas lamades põrandal. Sellised õppused, nagu jalgrattasõit ja tõstes jalad - nii otseselt ja omakorda aitab teil kiiresti teha jalad saledamad.
• Pilates pakub ideaalne harjutus, mis võimaldab teha jalad sihvakas, tegemata liiga palju lihaste reljeef. Pilates saab harjutada rühmana juhendamisel juhendaja, ja kodus - peate CD koos harjutuste ja matt fitness.
• Söö rohkem valku. Valk on vaja luua ja säilitada lihasmassi. Kaasa toitumises rohkem kala, kana, kaunviljad ja piimatooted.
• Süüa 4-5 portsjonit värskeid puu- ja köögivilju iga päev. Puuviljad ja köögiviljad sisaldavad toidu kiudaineid, mis aitab vabaneda rasva ladestumist kehas.
• Joo palju vett - vähemalt 1, 5 liitrit päevas. See on üldine soovitus kõigile, kes tahavad mitte ainult kaalust alla, vaid ka hoolib oma tervist üldiselt.
• Väldi rasvast, magusat ja soolast toitu. Šokolaadi, küpsiseid, vorstid, suupistete sisaldavad praktiliselt mingit toitaineid, kuid nad on väga palju kaloreid - nn "tühje kaloreid", mis ei anna keha on vaid liigne rasv.

Squats koos tõstekang

See on üks kõige tõhusam harjutusi, et tugevdada lihaseid sisemine reie, kuid see peaks teostada täpselt nii nagu on kirjeldatud allpool.

Lähteasend:

• Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad suunatud väljapoole.
• Jalgade vahele kindlalt hoidke puupea.
• Harjutuse käigus püüame hoida selg sirge ja veidi painutada oma põlvi.

Harjutus:

• Aeglaselt kükitama, kuni reis on paralleelne põrandapinda.
• Vähendades lihaste reie siseküljel, aeglaselt tagasi algasendisse.

Highlights:

• Hingamine rütmi: erektsioonihäirete Breath, vajuvad hinge.
• Tulles tagasi algasendisse, tõrjub kontsad

Ei ole veel õppinud seda kasutada, saate teha seda ilma hantlid. See on väga tõhus harjutus sisemine reied, kuid vales täitmine võib põhjustada vigastusi.

Korda viisteist korda, ja kohe edasi järgmise.

Lunges dumbbells

See on üks populaarsemaid harjutuste reied ja tuharad - täiuslik kombinatsioon vastupanu koolitus ja aeroobsed harjutused. Lunges vihtidega tugevdab lihaseid kogu jalad ja tuharad.

Lähteasend:

• Seisa jalad õlgade laiuselt.
• Käed võtta hantlid. Kasta oma käed teie poole.

Harjutus:

• Parem jalg aeglaselt astus ja alandada vasak jalg kuni põlve peaaegu puudutab põrandat.
• Lunge peaks olema piisavalt suur, et vasak jalg jäi sirged.
• Rindkere tuleks tõsta ja avatud jala edasi (kõverdatud põlve) lõpus treeningu Põranda pind täisnurga.
• Parem põlv ei tohiks parema jala.
• Põlve ei tohiks puudutada korrusel.
• Aeglaselt minna ja võtta vasaku jala sama rünnak, mis oli just teinud õige.

Highlights:

• Hingamine rütmi: lunges edasi hinge ja minna üles ja surub passiivne jala (st vasakult) kohta hingata.
• Kogu treeningu selg sirge ja oma peaga - tõsta.
• Kohe lõpetage treening, kui tunned valu või ebamugavustunne põlvi.

Korrake lunges dumbbells kakskümmend korda (mis on, et kakskümmend samme kümme samme iga jala) ning seejärel vastupidises suunas ja samamoodi tagasi alguspunkti. Pärast viimistlus kasutamise, kohe minna järgmisele.

Samm harjutusi hantlid (harjutused lihaseid jalad ja tuharad)

See on üllatavalt tõhus kombineeritud harjutused lihaseid jalad ja tuharad. Kahjuks ei ole see sageli standardvarustuses komplekt harjutusi jalad, kuid paljud treenerid soovitavad seda.

Lähteasend:

• Korja puupea. Tõstke käed rinnale tasandil nii, et peopesa parema ja vasaku käega olid välja paremale ja vasakule küljele keha võrra.
• Seisma jäänud samm platvormi (mis on tavaliselt kasutatakse samm aeroobika). Käed peaks jääma otse.

Harjutus:

• Parem jalg sammu keskele samm-platvormi ja kõrge lift vasaku põlve (tasemel reie).
• Vasak jalg sammu tagasi. Korda paremal küljel. Tunnete lisandus energiat Õppuse käigus.

Highlights:

• Hingamine rütmi: samm edasi hingata, samm tagasi - aasta hinge.
• Kogu treeningu selg sirge ja oma peaga - tõsta.
• Kohe lõpetage treening, kui tunned valu või ebamugavustunne põlvi.
• Korda kakskümmend korda iga jala.

Pärast rea harjutusi, teha minutiline paus ja seejärel korrake kogu kompleks algusest kaks korda (see peaks püüdlema, ei ole vaja täita kõik esimest korda).

Algajatel on soovitatav läbi viia rida harjutusi, kui need, kes tegeleb juba mõnda aega - kaks korda, ja kogenud sportlaste - panna kolm korda. Ärge unustage, et keskenduda jalad ja teha harjutusi täpselt nii, nagu kirjeldatud.

Kui otsustad tõsiselt tegeleda toitumise ja üldise fitness programmi rakendamise keerukate harjutus aitab teil kiiresti tõlkida reaalsus unistus sihvakas jalad - just enne rannahooaeg.

Enne kui asuda iga treeningprogrammi, konsulteerige oma arstiga.