Harjutused vajutage kodus: ilus kõht oma

21. detsember 2011

  • Harjutused vajutage kodus: ilus kõht oma
  • Tõsta keha ja jalad

 puurpink

Sale talje ja lame kõht - üks kõige olulisemaid komponente tänapäeva standard ilu. Õnneks teha lame kõht, ei pruugi kulutada palju aega jõusaalis. Piisab leida 15-20 minutit vaba aega iga päev treenida kodus.

 Harjutused vajutage kodus: ilus kõht oma

Põhimõtted kodus treeningu

Harjutused tuleks teha hommikul enne hommikusööki, kuna kõht tühi olema. Tavaliselt Eksperdid soovitavad süüa neli tundi enne treeningut. Seetõttu kellaajal ei ole tegelikult oluline.

Lisaks Kiik ajakirjanduses samuti teha cardio: käimas hommikul kõndides park, ujumine bassein, tantsu ja jalgratturitele. Kõik see aitab puhastada magu, ja üldiselt parandada tervist.

 Harjutused vajutage kodus: ilus kõht oma

Milline on parim harjutus

Et lõpetada harjutusi vajutage kodus vaja leida korter, mitte liiga pehme pind, kui see on vajalik, et suurendada keha kinnitatud, tagasi ei pannal, ei muuda koormuse puusadele. Võite kasutada spetsiaalseid kummist matt koolituse.

Pärast harjutusi, mida vaja käia duši kasutamisega nahahooldustooted. Kuna hetkel teostamise aeg ja lihased ja naha kuumutatakse, poorid on avatud, nad ei häiri peel ning samaaegselt küllastada nahka toitainetega.

 Harjutused vajutage kodus: ilus kõht oma

Komplekt harjutused

  • Istu serva tooli ja truuks käed äärel. Rebige oma jalad maha põrandale ja lift üle tooli - sa peaksid jääma ainult süles. Hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik - soovitavalt vähemalt 5-10 sekundit. Tehke kasutamise 10-15 korda. Enne seda kasutada, siis veenduge, et tool on tõesti väga stabiilne.
  • Spread põranda matt fitness ja põlvili. Lean paremale ja pane oma parem käsi põrandale. Aeglaselt tõstke ja tõmmake vasaku jala - see peaks olema paralleelsed põrandaga. Laiendada vasaku käe nii, et see on paralleelne põrandaga. Siis võtab stardipositsioon. Kas treeningust vähemalt kuus kuni kaheksa korda iga treeningu käigus suureneb storony.Eto kõhulihaseid, jalad ja arendab vestibulaarne aparaadid.
  • Lie teie tagasi, painutage põlvi ja tõmba käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke oma pea ja õlad; jalgu sirutada ja tõsta neid nii kõrgele kui võimalik; tõsta käed paar sentimeetrit kõrgemal korrusel. Hoidke selles asendis vähemalt kümme sekundit, seejärel aeglaselt langetada nii põrandale pea, õlad, käed ja jalad. Kas seda harjutust kümme korda järjest.
  • Võta Kontallaan, et teie põlved on otse puusad ja palm - õlgade. Tõstke vasak käsi õla kõrgusele ja parem jalg - kõrgus puusa. Loen kolmeni ja siis tagasi algasendisse. Tehke harjutus parema käe ja vasaku jala.
  • Rest vastu põrandat oma kätega ja varbad, nii et kogu keha on õhus, paralleelne põrandaga. Hoidke selles asendis kolmkümmend minutit. Algul see võib tunduda väga raske; Aja jooksul tuua täitmise seda harjutust kuni üks minut; kui see on saadud, täidab see aga ainult ühe käe ja ühe jalaga. See harjutus annab hea treening kõikidele lihasgruppidele, eriti kõhu ja seljalihaste.
  • Lie teie tagasi ja painutage põlvi. Rebige oma pea ja õlad maha põrandale, vasakule põlvele ja pannal käed, pigistades seda vastu rinda. Ajage parem jalg ja tõsta see kuni 45 kraadi kõrgusel põrandast. Siis muutus jalad ilma kukutades need põrandale. Korda kasutada 10-15 korda.
  • Lie oma kõhuga, puhata oma peopesad vastu põrandat. Toetudes oma käed, tõstke torso maha põrandale, tõsta oma pea ja kvadratuur oma õlgadele. Loen kolmeni ja siis tagasi algasendisse. Ära kasuta kaheksa kuni kümme korda. On soovitatav, et teostada pärast traditsioonilist kergitab.
  • Selles harjutuses, siis jälle vaja stabiilset juhatusel. Lean käed Tooli iste ja varbad - põrandale; Sinu keha vajab võita nurga umbes 45 kraadi põrandale. Rebige põrandale parema jala, painutada põlve ja lükake kõht. Krahv viis, laske jalga põrandale ja korrake teise jalaga.
  • Kui teie kodus on horisontaalne riba, või seinale baarid, täita jalg liftid vise. See on üks kõige tõhusam ja kõige raskem harjutus ajakirjanduses. Hoidke käed baar ja tensing kõhulihaseid, tõmmake painutatud põlved rinnale. Järgmises teostuses Selle ülesande tarvis tõsta väljasirutatud jalgadega.
  • Jala tõstab seistes - teise tulemusliku kasutamise eest ajakirjanduses. Seisa jalad harkis õlgade laius. Aeglaselt tõstke jalg kõverdatud põlve, siis sirutada paralleelne põrandaga, painutada selg ja tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda iga jala.

Harjutused ajakirjanduses: lame kõht ja herilane talje - lihtne! - Options

14. august 2013

  • Harjutused ajakirjanduses: lame kõht ja herilane talje - lihtne!
  • Staatiline
  • On Fitball
  • Complexes
  • Metabolism ja vajutage
  • Top lihased
  • Tüdrukutele
  • Nõu
  • Valikud

 võimalusi harjutusi ajakirjanduses

Valikud puurpink

  • Harjutus 1

Põrandale pikali, painutada oma põlvi. Jalad peaks olema põrandal. Siruta oma käsi teie poole või panna neid üle pea. See on oma algasendisse.

Alusta aeglaselt tõsta ülakeha ilma painutamine tagasi. Kui keha on risti põrandal, ja aeglaselt hakkab tagasi algasendisse. Teostage iga harjutuse vähemalt 15 korda järjest. Kogu korduste arvu sõltub teie füüsilist vormi; Igal juhul tuleb järk-järgult suurendada koormust.

  • Harjutus 2

Selle kasutamise, spetsiaalse simulaator ajakirjandus, mis on mõnikord nimetatakse ka treener crunches (keerates). Ta leiab igal jõusaal. See simulaator on võimalik reguleerida koormuse, nii hoolega valida õige seaded. Istu simulaator, paneb ta jalad erilist peatused ja hoia tippu käepide. Käed tuleb painutatud täisnurga all.

Lean edasi ja siis jaotada torso tagasi vaheldumisi venitades ja tensing kõhulihaseid. Hinga, ettepoole kaldub, ja välja hingata, võttes oma keha tagasi. Vaata ette, et suurem osa koormust langeb lihaseid kõht ja käed ja jalad olid peaaegu lõdvestunud.

Selle tegevus ei too sulle midagi halba, alati valida kaal, millega saab hästi hakkama. Muidu curling simulaator võib üsna kiiresti põhjustada vigastusi.

  • Harjutus 3

Teha seda harjutust, mida vaja võimlemis ratast. Võta oma põlvi ja käepidemest haarates mõlema käega rooli võimlemine. Seistes Kontallaan, pane ratta põrandale nii, et see on otse pähe. See on stardipositsioon.

Aeglaselt rullige ratast otse ette, tõmmates torso ja relvade. Tehke seda harjutust on osa inspiratsiooni. Freeze paar sekundit, kui keha oleks paar tolli kõrgusele põrandast. Aeglaselt hingata ja tagasi alguspunkti. Täites seda harjutust, kogu aeg, hoolitseda, et kõhulihastest on venitatud.

Harjutus ei soovitata inimestele kellel on probleeme selja või song.

Et suurendada koormust kõhulihased, rullige ratast vaheldumisi paremale ja vasakule - raskem seda võimalust kasutada ja reeglina ei sobi inimestele, kellel on madal füüsilist vormi.

  • Harjutus 4

Põrandale pikali, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale umbes 45-60 cm üksteisest. Käed tõmmata mööda keha.

Hingata kui tõstad oma õlgadele ja abaluude paar sentimeetrit kõrgemal korrusel, veidi painutada paremale, ja jõuda sõrme paremalt poolt paremale kreeni. Hinga aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda sama protseduuri, kuid nüüd on puudutada vasaku kanna oma vasaku käe sõrmed. Sul on sooritanud ühe korduse. Tehke vähemalt kümme sellist kordust järjest.

  • Harjutus 5

Lie selili, jalad sirged, relvade pikendada piki keha. See on stardipositsioon.

Bend oma põlvi ja tõmba neid ees oma rinnale. Nüüd sirutada jalgu, et nad on risti korrusel. Aeglaselt tõstke tuharad maha põrandale ja tagasi, tõstes tema jalad kõrgemale. Vajadusel toetub põrandale oma kätega, et hoida oma tasakaalu parem. Tagasi algasendisse.

  • Harjutus 6

Lähteasend - nagu täites push-ups, kuid toetub põrandale ei peopesad ja käsivarred. Põlvliidest tuleb painutatud täisnurga all. Ärge hoidke tagasi täiesti sirged ja veidi painutada (kuid ei lase talje rippus alla - see toob kaasa üleliigseid ja asjatut koormust selg).

Vastupidi hingata, hakkavad tõstke tuharate üles nii, et minimeerida vaheline kaugus rinna ja puusad. Hinga aeglaselt tagasi algasendisse.

  • Harjutus 7

Lie teie tagasi ja painutage põlvi nurga umbes 60 kraadi. Esialgu jalad põrandal, käed sidusid Castle ja pead pea.

On hingab, tõstke põranda paremat küünarnukki ja õlga tõmmates rinna vasaku põlve ja paremat küünarnukki puudutamata neid. Püüa õla ilmus võimalikult lähedal põlve - nii tagab maksimaalse koormuse lihaseid kõht; Kui sa lihtsalt lohistada küünarnukiga põlve, alates harjutus on vähe kasu. Ärge unustage, et tagada kõhulihastest on pidevalt pinges.

Hinga, tagasi algasendisse ja käituksid, seekord puudutamata vasaku küünarnuki paremale põlvele.

  • Harjutus 8

See harjutus on läbi kallakul seisma. Lie pingil ning panna jalad erilist peatub. Pane oma käed taha oma peaga, kuid ei pin need lossi.

On hingab, pingutage oma kõhu lihaseid ja tõstke pink esimese peajagu, ja siis - keskosas tagasi. Nimme treeningu ajal tuleks surutud vastu seisma.

Hoia keha olekus maksimaalse pinge üks või kaks sekundit, siis hingata, tagasi algasendisse. Sa pead tegema harjutusi aeglaselt, et vältida vabakäigul - see kõige sagedamini juhtub kui inimene langeb pingil. Et olla kõige efektiivsem harjutus, kõhulihaseid tuleb pidevalt pinges.


Artikkel Tags:
  • puurpink




Яндекс.Метрика