- Harjutused ajakirjanduses: lame kõht ja herilane talje - lihtne!
- Staatiline
- On Fitball
- Complexes
- Metabolism ja vajutage
- Top lihased
- Tüdrukutele
- Nõu
- Valikud
Valikud puurpink
Põrandale pikali, painutada oma põlvi. Jalad peaks olema põrandal. Siruta oma käsi teie poole või panna neid üle pea. See on oma algasendisse.
Alusta aeglaselt tõsta ülakeha ilma painutamine tagasi. Kui keha on risti põrandal, ja aeglaselt hakkab tagasi algasendisse. Teostage iga harjutuse vähemalt 15 korda järjest. Kogu korduste arvu sõltub teie füüsilist vormi; Igal juhul tuleb järk-järgult suurendada koormust.
Selle kasutamise, spetsiaalse simulaator ajakirjandus, mis on mõnikord nimetatakse ka treener crunches (keerates). Ta leiab igal jõusaal. See simulaator on võimalik reguleerida koormuse, nii hoolega valida õige seaded. Istu simulaator, paneb ta jalad erilist peatused ja hoia tippu käepide. Käed tuleb painutatud täisnurga all.
Lean edasi ja siis jaotada torso tagasi vaheldumisi venitades ja tensing kõhulihaseid. Hinga, ettepoole kaldub, ja välja hingata, võttes oma keha tagasi. Vaata ette, et suurem osa koormust langeb lihaseid kõht ja käed ja jalad olid peaaegu lõdvestunud.
Selle tegevus ei too sulle midagi halba, alati valida kaal, millega saab hästi hakkama. Muidu curling simulaator võib üsna kiiresti põhjustada vigastusi.
Teha seda harjutust, mida vaja võimlemis ratast. Võta oma põlvi ja käepidemest haarates mõlema käega rooli võimlemine. Seistes Kontallaan, pane ratta põrandale nii, et see on otse pähe. See on stardipositsioon.
Aeglaselt rullige ratast otse ette, tõmmates torso ja relvade. Tehke seda harjutust on osa inspiratsiooni. Freeze paar sekundit, kui keha oleks paar tolli kõrgusele põrandast. Aeglaselt hingata ja tagasi alguspunkti. Täites seda harjutust, kogu aeg, hoolitseda, et kõhulihastest on venitatud.
Harjutus ei soovitata inimestele kellel on probleeme selja või song.
Et suurendada koormust kõhulihased, rullige ratast vaheldumisi paremale ja vasakule - raskem seda võimalust kasutada ja reeglina ei sobi inimestele, kellel on madal füüsilist vormi.
Põrandale pikali, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale umbes 45-60 cm üksteisest. Käed tõmmata mööda keha.
Hingata kui tõstad oma õlgadele ja abaluude paar sentimeetrit kõrgemal korrusel, veidi painutada paremale, ja jõuda sõrme paremalt poolt paremale kreeni. Hinga aeglaselt tagasi algasendisse.
Korda sama protseduuri, kuid nüüd on puudutada vasaku kanna oma vasaku käe sõrmed. Sul on sooritanud ühe korduse. Tehke vähemalt kümme sellist kordust järjest.
Lie selili, jalad sirged, relvade pikendada piki keha. See on stardipositsioon.
Bend oma põlvi ja tõmba neid ees oma rinnale. Nüüd sirutada jalgu, et nad on risti korrusel. Aeglaselt tõstke tuharad maha põrandale ja tagasi, tõstes tema jalad kõrgemale. Vajadusel toetub põrandale oma kätega, et hoida oma tasakaalu parem. Tagasi algasendisse.
Lähteasend - nagu täites push-ups, kuid toetub põrandale ei peopesad ja käsivarred. Põlvliidest tuleb painutatud täisnurga all. Ärge hoidke tagasi täiesti sirged ja veidi painutada (kuid ei lase talje rippus alla - see toob kaasa üleliigseid ja asjatut koormust selg).
Vastupidi hingata, hakkavad tõstke tuharate üles nii, et minimeerida vaheline kaugus rinna ja puusad. Hinga aeglaselt tagasi algasendisse.
Lie teie tagasi ja painutage põlvi nurga umbes 60 kraadi. Esialgu jalad põrandal, käed sidusid Castle ja pead pea.
On hingab, tõstke põranda paremat küünarnukki ja õlga tõmmates rinna vasaku põlve ja paremat küünarnukki puudutamata neid. Püüa õla ilmus võimalikult lähedal põlve - nii tagab maksimaalse koormuse lihaseid kõht; Kui sa lihtsalt lohistada küünarnukiga põlve, alates harjutus on vähe kasu. Ärge unustage, et tagada kõhulihastest on pidevalt pinges.
Hinga, tagasi algasendisse ja käituksid, seekord puudutamata vasaku küünarnuki paremale põlvele.
See harjutus on läbi kallakul seisma. Lie pingil ning panna jalad erilist peatub. Pane oma käed taha oma peaga, kuid ei pin need lossi.
On hingab, pingutage oma kõhu lihaseid ja tõstke pink esimese peajagu, ja siis - keskosas tagasi. Nimme treeningu ajal tuleks surutud vastu seisma.
Hoia keha olekus maksimaalse pinge üks või kaks sekundit, siis hingata, tagasi algasendisse. Sa pead tegema harjutusi aeglaselt, et vältida vabakäigul - see kõige sagedamini juhtub kui inimene langeb pingil. Et olla kõige efektiivsem harjutus, kõhulihaseid tuleb pidevalt pinges.