Skeem backend

Harjutused:   kükid, jõutõmme, surumine, surumine, sest pea, tõmmake ülemisele riiulile, tõmmake vöö alumine plokk, harjutusi triitsepsile koos puupea, Curl koos hantlid. Esimesed kuus harjutusi - põhi harjutusi, et arendada jõudu ja arendada mitu lihasgruppe. Viimased kaks harjutusi - harjutused "isoleerida" tüüpi, mis on suunatud arendada lihasgruppe, mis on tähtis sooritada keerukaid harjutusi, samuti tasakaalustatud fitness. Lihased jalad ei pea ekstra kasutamise lisaks kükid ja jõutõmme vihtidega kantud koolitusprogrammi, et neid harjutusi tehakse täie pühendumusega.

Komplektid ja Reps:   Erinevalt baas programmi tugevus ja lihaste ehitamiseks, mis hõlmab kolme komplekti 12 kordust maksimaalne harjutamiseks, see programm koosneb viiest komplekti viis kordust, millele järgneb kolm komplekti viis kordust järgmisel istungil (kui sa koolitus kaks või kolm korda nädalas). Ärge unustage, et ühtlaselt jaotada kaalu pidades lihastele aega puhata ja taastuda vahel treeningu. Nii päeval kergem treening, saate pühendada 20 minutit südame treening (peale tunde).

Maksimaalne korduste arvu: sa pead arvutama, katse-eksituse meetodil, kaalu iga harjutus, millega saab sooritada maksimaalselt viis kordust, mis on, et jõuda punktist täielikku katkemist lihased, kui sa ei saa enam käituksid ilma puhkamas. Aga on vaja arvutada jõud, nii et ühes ülesandes saab sooritada viis komplekti. Sellised harjutused nagu kükid või jõutõmme kaalud veel vaja pingutada ja lihaspingeid, et ei ole vaja esimese klassi seada võimatu ülesandeid. Vali kaal, mis võimaldab teil sooritada viis komplekti viis kordust, ja ei kukuks surnud.

Recovery:   Ütlematagi selge, et pärast selliseid intensiivne harjutamiseks tuleb korralikult taastatud. Näiteks pärast iga kaheksa koolitust võtta aeg maha nädalas (kuid sel nädalal sa pead olema kindel, et veeta üks koolitusel (enam!)). Sõltuvalt sellest, kuidas teie keha kohaneb võimsusega koormuste nagu kükid ja jõutõmme kaalud, võid vähendada mitmeid lähenemisviise neli või isegi kolm. Peaasi on, et saate korralikult taastuda ja hea enesetunde.

Periood hotellid:   Kui võimalik, proovige puhata vähemalt kaks minutit seeriate vahel. See koolitusprogramm koosneb kaheksast harjutusi integreeritud ja isolatsiooni tüüp, mille eesmärgiks on arendada kõikide suuremate lihasgruppide.

Squats:   ups suunatud arengu nelipealihase (reie) ja kesksesse lihased; ja Hamstrings, sõltuvalt kuju ja asend stop. Teha kasutamise, saate lukustada barbell või hantlid. Dumbbells saab hoida käes Puhastatud alandada või hoida käed õlgadeni. Baari võib jääda õlgadele juht, või saab seda hoida enda ees, kuigi standard on esimene variant (riba pea tagant). Põhivormiks sit-ups jääb samaks, sõltumata tüsistus. Võib-olla veidi muutnud oma seisukohta, otsides kõige mugavam asend baaris või hantlid. Peaasi - et jälgida järgmistel tingimustel:

• Ärge taine edasi ja ei pane rõhku oma varbad; põlved ei tohiks minna üle joone sokke.
• Selg peab jääma sirge; Ärge painutage, kükitama, ja kui on kõrvaldatud.

Bench pingil:   kasutamise eesmärgiks on arendada triitseps (back relvade), ja rinnalihaste. Zhimom hantlid pingil reguleeritava asendi saab asendada traditsioonilise surumine pingil, mille võimsus on raam, kuigi harjutused raskemad kaalu ikka vaja läbi viia võimu hammas. Kui teil on vaja koguda toetust töötleja või treener. Kui liigutad pink vertikaalasendis, teostamisel hõlmab ka delta- lihaseid õlavöötme.

Jõutõmme:   kasutamise eesmärk on arendada vasika lihaseid, lihased selja-, kaela-, käte ja kõhu erineva intensiivsusega. Jõutõmme - suur treeninguks, mis aitab arendada mitu lihasgruppe, kuid selle rakendamine nõuab suurt pingutust ja energiakulud. Võite tõsta barbell kohalt ja alandas ta tagasi kontrolli all koolitaja või teise kere (kontroller), korrates kasutamise vahedega paar sekundit. Või saab langetada kaalu tasemel lõuga, hoides seda ja tõsta see uuesti. Oluline on jälgida positsiooni keha täites jõutõmme, sest täitmata jätmise reeglite rakendamine on täis raskeid vigastusi. Tagasi ajal jõutõmme peaks jääma otse. Enne iga nõutava koolituse tõsine treening kerge kaaluga, või lihtsalt tõstes varras ilma "pannkoogid".

Bench, sest pea:   kasutamise eesmärk on arendada lihaseid õlavöötme ja triitseps. Kui sa seda kasutada õigesti ja kasutatud on ka kõhulihaseid (kui olete valmistub tõsta kaalu). Tehke pink, sest sa ei pea hantlid või barbell istuvas asendis (pingil) või seistes koos simulaator õla lihaseid nurga, või ilma selleta.

Upper Rod Smith simulaatoril:   kasutamise eesmärk on arendada seljalihaste ja alaselja, biitseps ja käsivars lihaseid.

Link simulaator propeller tõukejõu:   kasutamise eesmärk on arendada seljalihaste ja seljalihaste õlavöötme. Erinevad laius käepideme käigus seda harjutust võimaldab meil arendada teatud lihaseid.

Harjutused triitseps dumbbells (vallutab)   kasutamise eesmärgiks on arendada triitseps.

Flexion / laiendamine käsivarsi hantlid:   kasutamise eesmärk on arendada biitseps ja lihased alumise osa küljest.

Kuidas eemaldada pool pärast sünnitust

Kaalutõus raseduse ajal - täiesti loomulik nähtus, osa muudatusi, mille kaudu naise keha raseduse ajal. Muidugi, pärast sündi vabaneda valitud raseduse kaal ei ole nii lihtne: see takistab ja banaalne ajapuudus (hoolitsemine vastsündinul võtab peaaegu kogu aeg), ja energia puudus. Vahepeal, eemaldage pool pärast lapse sündi, mida saab kasutada kõige lihtsad harjutused (tähtis on vaid, et rakendada neid korralikult ja regulaarselt), ja õige toitumine.

Toit ja teostamine

Ära vaata, et päev võtab oma kümme või viisteist minutit sooritada lihtsaid harjutusi, et tugevdada kõhulihaseid, saate vabaneda rasva kõhu ja kube. Et eemaldada pool pärast sündi on vajalik, esiteks, terviklik lähenemine - mis on kombinatsioon kasutamise, tugevdab ja pingutab kõhulihaseid, ja õige toitumine Õige toitumine - põhi ettekirjutusi tervislik toit Soodustab salvestatud rasva üldine. Ainult sel juhul, kehakaalu ei kahjusta tervist noor ema.

Muidugi, pärast sünnitust ei saa istuda ranget dieeti - esiteks oluline piirang toiduna viib energeetilist defitsiiti, eriti vaja hoolitseda vastsündinu Vastsündinud hooldus: kümme põhjust muretsemiseks (mida ei peaks muretsema   beebi esimestel kuudel elu, ja teiseks, et puudub toitainete toitumine võib mõjutada kvaliteeti ja kvantiteeti rinnapiima. Parim variant - tervisliku dieedi pidamine (kolm korda päevas, kuid mitte siis, kui saab kitsenduse hetk süüa) ning väheneb suurust portsjonit, samas vähendades tarbitud kaloreid on valutu ja keha järk-järgult põletada rasva külgedel ja kõhtu. Süüa rohkem kiudaineid - puuviljad, köögiviljad, täisteratooted: seedida toitu selline organism kulutab rohkem energiat, ja lisaks, kiudaineid aitab normaliseerida seedimist. Muidugi, ülejäänud rasva, valgu ja süsivesikute dieeti tuleb säilitada.

Kõige mõtekam

Kuigi intensiivne kasutamine sünnitust naised sageli ei soovitata, et eemaldada pool pärast sünnitust, ei ole vaja piinata oma keha füüsiliselt raske pöörase - vaid mõned lihtsamad (ja kõige tuttavam) harjutusi kõhulihastest. Selleks, et saada õhuke ja pingul nagu enne rasedust, arvud esiteks on just sellised harjutused: tugevdada ja pingutades kõhulihased, ülemine ja alumine abs, võite teha kõneleja isegi pärast sünnitust kõht vähem märgatav, "pingutage" see ja samal ajal vabaneda iseloomulik voldid külgedel.

Järgnevad harjutused aitavad eemaldada pool pärast sünnitust ei ohusta tervist:

• Teadlikkuse pagasiruumi lamavasse asendisse väänata

Põrandale pikali, tema jalad pingil, nii et selg oli pressitud põrandale ja kalamarjast - pinnale seisma. Üks käsi panna põrandale, teine ​​tagasi kerida peas. Tõstke ettevaatlikult torso et põlved kõverdatud kätega puudutada vastupidine põlve (näiteks kui juht - paremal käel, tema küünarnukiga puudutada põlve vasaku jala), ja siis lihtsalt nii aeglaselt vajus põrandale. Pärast paari lähenemisviise, et muuta käed. Treeningu ajal on oluline hingata õigesti Kuidas hingata õigesti - kaasaegne ja traditsioonilisi tehnikaid : Kuigi tõstes keha hingata ja alandav keha tagasi põrandal - sügavalt hinge. Aeglasem treening on läbi, seda suurem koormus kõhulihased.

• Samaaegne suurenemine keha ja jalad

Võtke horisontaalasendis põrandale, põlved kõverdatud nurga umbes kuuskümmend kraadi. Suruge selg ja jalad põrandal, käed lukustatud "lukustada" tagaküljel. Aeglaselt ja tõstke ettevaatlikult kere ja samal ajal ühele põlvele, keerates keha nii, et tõstatatud põlve ja küünarnuki puudutanud teise kätte (nt tõstes vasaku põlve, teil on vaja jõuda teda oma küünarnukki, paremal). Võti tõhusust trenni - kokkutõmbumine lihaseid kõht asemel püüa nii palju kui võimalik pikendada küünarnuki, seega on vaja jõuda, keerates keha ja ilma kallutades ühe õla. Õitseb eluaseme välja hingata ja langeb tagasi põrandal - sügavalt hinge.

Tatiana Smirnova