Iga toit - kalorite (energia) pluss toitaineid. Kõik kaloreid koosnevad ainult kolmest osast: süsivesikute, rasvade ja valkude. Toitained on saadud mitte toitainete toidu tegurid - sealhulgas vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja fütokemikaalide. Need noncaloric toitaineid, kuid on väga oluline tervisele. Seepärast, et kontrollida oma kaalu, siis on oluline teada kalorsuses tarbitava toidu (süsivesikud, rasvad ja valgud).

Kui olete otsustanud soovitud kaalu, siis tuleb mõista, millist toitu ja kui palju saab süüa. See peaks toit olema tervislik, toitev ja sisaldavad seate hulk kaloreid. Kas sa sööd piisavalt, kuid süüa "vale" toidud, mis ei paku keha kõik toitained, mida ta vajab. Pea meeles, et kvaliteet toit on sama tähtis kui selle kogus. Tervislik ratsionaalne (õige) toit peaks sisaldama järgmisi osi:

• värsked puuviljad, köögiviljad, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piima ja piimatooteid madala rasvasisaldusega. See on aluseks mis tahes tervisliku toitumise programm Tervislik toitumine - ei piira ennast söömine Samuti puu-ja köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, kuid väga vähe kaloreid.
• tailiha, linnuliha, kala, oad, munad ja pähklid.
• tühine osa küllastunud ja trans rasvad, kolesterool, sool (naatrium) ja suhkrute, eelkõige puhastatud.

Lisaks tervislik toitumine - tasakaalustatud toitumine, mis saadavate kalorite hulk vastab energiavajadusest keha ja ei ületa neid.

Mis on toitained?

Toitained - aine vajalik normaalseks funktsioneerimiseks keha. Toitainetega kuuluvad vitamiinid, mineraalid, rasvad, valke ja süsivesikuid. Sisalduvate toitainete sisaldust toidus ja toidulisanditest. Eriti kasulik toitained on looduslikku päritolu. Nii et kui teil on valida oranž ja tabletid C-vitamiini, siis on parem süüa oranž.

Mõned konkreetsed inimrühmad keha vajab teatud toitainete eespool, et nad on soovitatud vitamiinide ja mineraalainete preparaate. Need rühmad hõlmavad fertiilses eas naised, rasedad (eriti esimesel trimestril); eakad üle 50 aasta, samuti need, kes on harva tänaval.

Miks toitaineid nii tähtis?

Oluline on anda keha soovitatav annus toitained, sest nad on vajalikud normaalseks kasvuks ja arenguks lapsed, edendada tervist ja vähendada mitmeid kroonilisi haigusi.

Paljud inimesed unustada organismi vajadustele ja ei kasuta õige kogus toitaineid. Vajadus teatud toitainete arvutatakse teie vanusest ja soost:

• Täiskasvanud vajavad: kaltsiumi, kaaliumi, kiudaineid, magneesiumi, vitamiinid A, C ja E.
• Lapsed ja noorukid vajavad kaltsiumi, kaaliumi, kiudaineid, magneesiumi, vitamiin E.
• Mõned konkreetsed rühmad on vaja: vitamiin B12 Vitamiin B12: säästab aneemia Raud, foolhapet Foolhape - väärtus on raske ülehinnata , Vitamiin E ja D.

Energiavajadus keha (hulk kaloreid, mis inimeste elu päev) sõltub paljudest teguritest, peamine neist vanus ja füüsiline aktiivsus. Niisiis, kui laps veedab päevas umbes 800 kcal, Preteen vaja on 2400 kcal. Puberteedieas Puberteet laps - etappidel keeruline tee   eriti tugev organism vajab energiat, et päevamäär ei või olla väiksem kui 3200 kcal. Kui pingutus määr tõuseb 4000 kcal naiste ja 5000 mehed.

Kuidas kõige paremini toitaineid ja kaloreid

Paljud inimesed on raske kontrollida oma kalorite tarbimist ja seega saada piisavalt toitaineid. Kalorid - on ainult üks aspekt oma dieeti. Teine aspekt - toodete kasutamist, et edendada tervist ja ennetada kroonilisi haigusi. Võite ammendab päevane vajadus kaloreid tarbida rohkem energiat toitude ja jookide, kuid sel juhul saad kõiki toitaineid vaja terve keha. Seetõttu on vaja valida kõige täisväärtusliku toidu rohkesti vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja teisi toitaineid, kuid sisaldavad vähem kaloreid.

Kõige olulisem asi, mida saab teha, et teie lapse tulevikku ema - on süüa. Tasakaalustatud toitumine - toit, mis sisaldab toit kõigist toiduainete rühmade vajalikud kogused ning pakub vajalikku keha toitainete (süsivesikud, rasvad, valgud, vitamiinid, mineraalid ja vesi).

Hea toitumine on oluline normaalseks arenguks ja toimimiseks kõik elundid; säilitada optimaalse taseme tegevuse ja tulemuslikkuse, vastupanu nakkustele ja haigustele, samuti taaskasutamiseks või vigastustele. Kuigi raseduse - looduslik tingimus naise keha, see on seotud stressiga Kuidas võita stressi? Loo oaas Ja toitumisalased vajadused rasedatel suureneb, kui seda on vaja sõna otseses mõttes "süüa kaks."

Ratsioon

Ekspertide hinnangul toitumises rasedatel peaks sisaldama 80-100 grammi valku vastab soolasisalduse (vastavalt maitsele) ja vees, samuti kõrge kalorsusega toidu kõigilt toiduainete rühmad. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab rasedatel tarbida päevas vähemalt 75 grammi valku, kuid saada see looduslikest allikatest, koos teiste toitainetega. See hoiab ära paljud raseduse komplikatsioonid, sealhulgas preeklampsia. Koostamisel tasakaalustatud toitumisega on võimalik toidu püramiid, kuid rasedatel naistel on vaja rohkem valku ja kaloreid. See tähendab, et iga päev menüüs rase ema peaks sisaldama:

• 02:58 portsjonit liha, kala, pähklid ja kaunviljad;
• kaks või kolm portsjonit piimatooteid (piim, jogurt, juust), ja munad;
• Kaks portsjonit värsket aedvilja, üks portsjon kollane köögivili;
• kolm portsjonit puu-;
• kolm portsjonit täistera leiba, teravilja ja muid liitsüsivesikuid;
• soola maitse järgi;
• kuus kuni kaheksa klaasi puhast filtreeritud vett iga päev.

Esmapilgul tundub, et see on üsna palju toitu, kuid õige valik tooteid, nende koguenergia väärtus on 2000-3000 kalorit vajalik tugev majanduskasv ja lapse arengut.

Raseduse ajal naise vere maht suureneb 40-60%; saavutada ja säilitada seda taset ja säilitada keha raseda vajab valgu, soola, kaltsiumi, kaaliumi ja vee vahel. Vastavalt Ameerika teadlased, kaltsium aitab vähendada riski preeklampsia. Rasedad naised vajavad ka foolhapet (vitamiin E), et ennetada lapse neuraaltoru defektid nagu kaasasündinud nimme song. Seega, arstid soovitavad rasedate süüa toite (nagu leib ja pasta), rikastatud foolhapet või võtta toidulisandeid selle vitamiini. Soovitatav päevane annus foolhapet - 400 mg.

Kui teil piirata või kontrollida tarbimist kiirtoit ja maiustused, kaalutõus ei ole probleem. Lisamine 12-15 kilo raseduse ajal on üsna loomulik, kuid need kilo ei tohiks olla tingitud kõrge kalorsusega kiirtoit kirgi. Toitumine rasedate koosneb peamiselt tervislikku toitu, mis on töötlemata toidus nii lähedal oma loomulikus olekus. Kuigi vitamiine on väga populaarne täna, võttes neid raseduse ajal on seostatud mõned tervisele. Näiteks vitamiin B keeruline võtta, ja ilma, vaegus või liigne kas A-vitamiin võib põhjustada terviseprobleeme. Enne mis tahes vitamiine ja toidulisandeid raseduse ajal, konsulteerige oma arstiga.

Iha teatud tooteid - tavaline nähtus raseduse ajal ja teoreetiliselt võib viidata vajadusele teatud toitainete. Isu normaalne tooted ei vasta kartmata, kuid kui on kindel soov "süüa" kriit, süsi, savi või tärklist ("pica"), tuleb pöörduda arsti poole.

Toitaineallikad

Peamised allikad toitaineid, mis tuleks lisada dieeti rasedate:

• valk: kana, kala, loomaliha, sealiha, kalkun, tofu, pähklid, kaunviljad (oad), piim, munad, juust, teravilja, nisugluteen, soja juust;
• täisteratooteid: pruun riis, kasha (tatar), kaerahelbed, täistera leiba, quinoa, metsik riis, nisugluteen, nisuidu, täistera pasta;
• puu: maasikad, kiivi, apelsinid, banaanid Banaanid: kasu ja kahju tervisele Mango, melon, pirn, greip, ploomid, nektariinid ja virsikud Peaches: kasu ja kahju päike puuviljad ;
• rohelised köögiviljad: spinat, brokoli, suvikõrvits, tumeroheline lehtsalat, kapsas, peet, rohelised oad, spargel, rukola, lehtsalat;
• piimatooted: piim, jogurt, juust, kodujuust;
• muud kasulikku: küpsetatud kartul, maguskartul, porgand, squash, herned, soja tooted, mais;
• raud: punane liha, siseorganid, munad, kala, linnuliha, siirup, kirsi mahla, rohelised lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad (rosinad, aprikoosid, jne);
• Tsink: kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, mereannid, siseorganid, seened, õllepärm, sojaoad, munad, nisuidud, kalkuniliha;
• Foolhape: spinat, spargel, rooskapsas, sojauba, siseorganid, õllepärm Õllepärm ja nende raviomadused: asendamatuks infoallikaks vitamiine , Juurviljad, täisteratooteid, nisuidud, oad, lõhe, apelsinimahla, avokaadod, piima.